酒這東西小酌怡情，多喝誤事。不用我說你也知道醉酒的後果：眾人面前耍酒瘋出醜那是輕的，嚴重的醉駕危害公共安全，甚至酒後亂性都不鮮見。而健身人群可能會更關心和身體相關的問題，比如酒會讓我長胖嗎？會讓我掉肌肉嗎？會影響我訓練後恢復嗎？
這就引出了我們今天的主角——
酒精
。
酒精，也就是乙醇，是酒中最重要的成分
（雖然含量最高的肯定是水）
。平常我們說喝了多少酒的時候經常以杯或者瓶為單位，但是在嚴謹的科學研究中，科學家們通常將其折算成乙醇並以克為單位，比如說張三每天要喝xx瓶酒，這話從科學家口中說出來就是：張某每天攝入xx克乙醇。
酒精這東西你很難界定它到底是食物還是藥物，你說它是藥物吧，它和其他營養素一樣可以提供能量而且所含熱量還不低
（每克碳水化合物或蛋白質含4大卡熱量，每克脂肪含9大卡熱量，而酒精介於兩者之間，每克酒精含7大卡熱量）
。但你要說它是食物吧，它又不是人體必需的營養素。
營養素攝入體內後會經歷一個漫長而複雜的消化吸收過程，然後再以糖原等多種方式儲存於體內以備不時之需，而對於酒精，人體更多的是把它當作毒素來對待，不但要將其降解還要額外消耗更多的能量把它排出體外。
常見酒類中乙醇含量和熱量如下表：
酒種類
標準每份、或每杯的量（以盎司*計）
摺合乙醇含量（以克計）
總熱量**（以大卡計）
啤酒
12
13。9
153
淡啤酒
12
11
103
紅葡萄酒
5
15。6
125
白葡萄酒
5
15。1
121
日本清酒
3
14。1
117
40度烈酒
1。5
14
97
*1美製液盎司=29。57毫升
**這裡的熱量是指酒總體的熱量而非單指其中所含酒精的熱量
先來看看喝酒與肥胖的關係
透過前面的科普我們已經知道酒精含有不低的熱量，而且日常生活中也常用“啤酒肚“一詞來描述胖子的肚子，人們已經有意無意的把酒和肥胖聯絡在一起了。那麼科學家是怎麼說的呢？
有這麼一項研究顯示，在運動量相同的前提下，平均每天喝四瓶啤酒
（摺合56克乙醇攝入量）
的人相比不喝酒的人熱量攝入多出16%。
這樣看似乎喝酒可以讓人長胖，但事實卻是喝酒人群和不喝酒人群的BMI指數完全相同，多攝入的那16%熱量似乎憑空消失了。難不成看起來誤事的酒本質上是個減脂的隱世高手？還真不見得是這樣，雖然這項研究裡的兩組人群有著相同的運動量，但不同人在相同的運動量下消耗的熱量可能並不相同，並且沒有進行長期的跟蹤研究，所以這項研究並不能給出任何確切的結論。
另一項相對細緻的研究是這樣設計的：對照組和實驗組的熱量攝入同為每天1500大卡，實驗組的食譜中有一杯能提供150大卡熱量的白葡萄酒，而對照組的食譜中把酒替換為可以提供同等熱量的葡萄汁。三個月後，雖然喝酒的實驗組體重降低了一公斤左右，但這點差距並沒有統計學意義。通俗的說就是這一公斤不能說明什麼問題，其它因素導致的實驗誤差可能都不止一公斤。
另有研究表明，酒精可以啟用一種叫做AMPK的代謝調節酶，這種酶可以透過增強胰島素的敏感性而幫助人減肥……
所以以上這些研究基本上沒有得出非常確切的結論，更沒有長期的跟蹤研究。那麼個人猜測酒精在人體中的作用比較複雜：一方面刺激了熱量的消耗，但另一方面則抑制了脂肪的燃燒，兩種因素此消彼長互相制約，所以相關研究也拿不出很明確的結果。
說完了減脂我們再來談談增肌
飲酒會掉肌肉嗎？喝太多的話有這個可能，多到什麼程度算多呢？比如每天攝入酒精100g以上，也就是每天差不多七瓶，這種程度的酒精攝入會妨礙人體對基礎營養素的吸收，並且導致1/3到2/3的人患上酒精性肌肉病變
（alcohol myopath）
表現為肌肉萎縮無力，行動遲緩，容易跌倒等症狀。但這個致病量是相當可觀的，一般人還真喝不了這麼多。那麼也許喝少點並不會讓你辛苦練出的肌肉毀於一旦？
但別急著高興，有研究表明如果以每天兩三瓶啤酒的量、持續三週，不但體內睪酮的水平會降低6。8%，硫酸去氫表雄酮的水平也會降低16。8%，雖然這項研究中只是監測到了相關激素水平的下降，並沒有說這些激素水平下降會帶來怎樣的影響，但是作為健身愛好者的我們都很清楚睪酮等雄性激素在增肌中的作用，那麼它們明顯下降的後果應該不難想象吧？更不要說硫酸去氫表雄酮還有降低心血管疾病風險的潛力。
有人以訓練有素的舉鐵運動員為物件，研究了運動後飲酒對於體內激素的影響。研究人員同樣將受試者分為兩組，完成同樣的鍛鍊後讓其中一組喝下5杯酒，並在後續的5小時內持續監測兩組人的體內激素水平。結果發現他們的睪酮等相關激素水平沒有什麼差別，飲酒的受試者僅皮質醇水平出現了短暫升高。
多說一句，我也認識一些有飲酒習慣的運動員和健美選手，有些人每天喝兩三杯酒而且依然身體健碩，其中最誇張的一位每天晚上都要開瓶紅酒，而這已經是他服用的各種東西里相對安全的了——這些人如果不喝酒會不會變得更好呢？確實有可能。但是我個人認為，影響肌肉生長的因素太多太複雜，如果你只是偶爾某一頓飯喝了酒，似乎沒必要過分糾結。
不過對於耐力訓練來說情況不同，有人招募志願者做了這麼一項研究，先讓志願者使用測力計到力竭，然後服用10杯酒，結果顯示這樣會抑制睪酮的分泌。當然了，這只是短期研究，還需要長期研究才能得出更可靠的結論。但出於人道、倫理的角度考慮，這樣的長期實驗很難得到批准，所以我們就不在此處深究了。
酒精對於運動表現和恢復的影響
有人讓志願者喝下六杯酒，並在飲酒前、飲酒過程中、以及飲酒後24 和48小時的時間點都進行了多種測試，結果很出人意料，喝不喝酒基本上不影響力量測試的結果，不僅如此，生化檢測也沒發現肌酸激酶的升高
（肌肉損傷通常伴隨著肌酸激酶的升高）
；
另有一項類似的研究，志願者喝下大概五杯酒後進行檢測，發現無論肌肉力量、硬度、痠痛感還是肌酸激酶水平等都和沒喝酒的志願者差不多；
還有一項以英式橄欖球運動員為物件的研究發現：宿醉會影響有氧運動的表現，但無氧運動的表現則不受太多影響。這也更加證明了飲酒過多對於耐力型運動的影響會更大。
對耐力運動來說，比如跑步，游泳，腳踏車等運動，運動員可能一天之內要參加好幾場比賽，或者晚上熱身第二天一早就要參加決賽，這種情況下糖原會大量的消耗。所以對這些專案的運動員來說，糖原大量消耗之後的及時補充非常重要，恢復得慢一點就可能功敗垂成。
於是有人研究了酒精在耐力專案運動員恢復中的影響，在訓練後飲用十杯酒並監測糖原的合成，發現在8小時的時候，糖原的合成沒有受到顯著影響，而24小時後則觀察不到任何影響。今天拿下一場比賽立馬灌下十杯酒狂歡不影響第二天比賽？愛喝酒的你是不是想想就興奮？但是研究結果只是說沒有顯著影響，並不是說會促進！別用這個當藉口在賽前開杯暢飲，那樣的話你會遇到另一個更大的麻煩——脫水。
研究證實4度的酒就足以讓人開始脫水
（除了淡啤酒以外你還能找到這麼低度數的酒嗎？）
。酒度數越高越容易讓人脫水，一盎司40度的酒下肚，可以讓你足足產生100毫升的尿液，排出的差不多是喝進去的四倍，你不脫水誰脫水？
那麼對健康的影響呢？
正面線索：
適度飲酒似乎有一定好處。比如最近有兩項研究發現每天11-22盎司的啤酒攝入可以增強人體免疫的反應。也有研究結果顯示能降低血脂。更有研究顯示每天3-4杯啤酒的攝入可以降低C反應蛋白和纖維蛋白原的水平，前者與炎症和心臟疾病有關，而後者則與凝血和血栓形成有關。
很多研究都顯示每天一兩杯紅酒對心血管系統有好處。紅酒中的某些成分比如白藜蘆醇
（一種多酚類物質，在深色的酒中含量相對較高）
和花青素可以起到一定的抗氧化作用，酒精還有舒張血管促進血液流動的作用。另外還可以減少血小板聚集，提升高密度脂蛋白。
對於高度白酒的研究則很少，為數不多的一些研究也給出了類似結論。比如有項研究稱干邑白蘭地可以提高血漿中抗氧化劑的水平。另有研究稱干邑白蘭地、雅邑白蘭地、波本威士忌等酒中富含鞣花酸，這種成分不僅是一種抗氧化劑，同時還有抗癌和抗菌活性。
反面線索：
眾所周知酗酒會給人帶來一系列麻煩，比如酒精成癮，肝病，心衰，這些足以毀掉你的生活。
以及，上文研究中所宣稱的有益成分如白藜蘆醇花青素等確實具有一定的體外/體內活性，但是要達到預期的活性需要很大的劑量，而這些成分在酒中含量甚微，將這個劑量折算成酒的話就要與大量酒精一起服用，結果就是得不償失，大量酒精帶來的實實在在的危害已經大大超出了有益成分可能的功效。
主流學術界包括WHO都是明確不建議飲酒的，酒精的代謝產物乙醛也是早就被確認的一級致癌物，與砒霜，甲醛，二噁英等同屬一個級別，這也是為什麼關於高度白酒益處的研究很少的原因，因為主流學術界對此早有定論，基本上就沒有益處，所以沒人去研究。
另外，東亞人群中α-乙醛脫氫酶不足的比例較高，飲酒更容易危害身體健康。
總結
雖然適量飲酒
（每天少量或偶爾放縱）
可能會給你帶來某些心血管健康方面的好處，也不影響你的身材。但酒精並不是人體必需的營養素，也不會幫助你提高運動表現。更別指望靠喝酒延年益壽。
如果你本就不喝酒，那你完全沒必要破戒。如果你嗜酒如命，那麼你得自己承擔過量飲酒帶來的風險。