我曾經和一個擁有傑出手臂的健美運動員一起工作過。他的四肢較短

（相對軀幹來說）

，使他的二頭肌在所有拉類動作中佔主導作用、以及他的肱三頭肌在大多數推類動作中佔主導作用。

問題是什麼？他的右臂比左臂大很多。由於他的訓練始終是聰明且平衡的，所以我們花了很長時間才弄明白原因——真相是，他從小就有在鏡子前彎曲手臂收縮二頭的習慣，他總是習慣彎曲他的右臂。

擺POSE是如何導致左右不平衡的？因為擺POSE可以幫助你鍛鍊肌肉。它以各種方式做到這一點，而且不需要太多的時間投入或努力。擺POSE是一種工具，你可以每天做幾分鐘來提升你的訓練成果。

擺POSE鍛鍊肌肉的起源

Maxick是20世紀初的一個強人。他開發了一種訓練系統，透過“肌肉控制”來鍛鍊肌肉和力量，而不是透過抗阻訓練。

他的訓練系統被稱為“Maxalding”，反覆擺出各種各樣的POSE，以關注特定肌肉的收縮。首先，你要學會收縮全身各個部位的肌肉，然後你要努力延長收縮的持續時間或增加收縮的強度。

這對Maxick來說無疑是有效的，他發展出了非常健壯的體格，尤其是考慮到他在第一種類固醇發明之前活了近60年。他的基因很好，但他的成果主要還是來自於“擺POSE”和自重練習。

作為一名力量教練和健美專家，我永遠不會說擺POSE與負量訓練一樣有效。但它是一種工具，可以用來放大負重訓練的好處。當你無法進行負重訓練時，它也是一種保持肌肉質量的工具。

讓我們看看擺POSE的主要好處，然後討論我們如何使用它來實現各種目標。

1.改善大腦和肌肉的念動一致能力

如果你無法收縮一塊肌肉，那麼在舉鐵時就很難刺激到它。如果你在低強度的活動中都不能收縮肌肉，那麼增加了重量和其它技能要求時，又怎麼能正確地收縮呢？

雖然負荷會迫使肌肉產生一些張力，但你不擅長收縮的肌肉永遠不會最佳地參與運動。只有當你能改善大腦和肌肉的念動一致能力時，才能將這些動作有效化。

Dave Tate曾寫道：

“如果你不能在無負重狀態下收縮它，那就不要負重訓練它。因為負重訓練的門檻更高。如果我讓你收縮胸肌，可能會很簡單，你可以驕傲地讓咪咪跳起來。但如果我讓你的三頭肌、三角肌、膕繩肌或背闊肌也跳起來，你會怎樣？如果你做不到，那些負重訓練的意義何在？”

Brad Schoenfeld博士做過一項研究，表明在訓練中強調目標肌肉念動一致時，可以獲得更好的肌肥大效果（1）。所以你收縮某塊肌肉的能力越強，就越容易讓它生長。

擺POSE收縮是最簡單的提高念動一致方法。它不需要任何裝置，你可以在任何時間任何地方做。

這也是我經常讓備賽選手們對臀部和腹肌使用的策略——一整天都吸真空腹和臀部收縮，走路時也要集中精力保持腹肌緊繃

（想象他們的胃隨時要被打一拳）

。

2.提高訓練後合成效果

當我和競技健美運動員一起工作時，注意到他們在比賽結束後的一天看起來反而更好。他們看起來更膨脹、像穿盔甲一樣厚重堅硬。

我想弄清楚發生了什麼。當然，賽後的食物攝入會有影響，賽後壓力激素的降低也有影響

（賽前皮質醇導致皮下儲水，肌糖原降低，讓你看起來更柔軟更小）

。但肯定不止這些。

我認為，最重要的因素是他們比賽時一整天都在擺POSE和收縮肌肉，他們通常會在擺POSE之前攝入一些碳水化合物。

在充碳的過程中，他們經常會看看鏡中自己收縮的樣子。在完全充血並上臺之前，他們會在後臺吃碳水化合物，然後熱身。

預賽過後，他們又在決賽前吃東西。於是這個過程重新開始，充碳，收縮，充血，然後走上舞臺……

所以，後來我們決定在賽前一天就開始這個流程：劃分成幾個小餐來攝入碳水化合物

（更容易吸收，降低腹脹機率）

。進食後20分鐘，擺上幾分鐘的POSE。在賽前一天的下午和晚上這樣重複六次。這將幫助他們次日在舞臺上變得更加膨脹堅硬。

你可能不是競技健美運動員，但你可以從中學到的是，POSE收縮練習可以把營養灌注到你正在收縮的肌肉。在不造成肌肉損傷的情況下吸收營養，你會更好地讓肌肉從今天或昨天剛結束的訓練中恢復過來。

練習POSE收縮可以讓更多的葡萄糖和氨基酸進入肌肉。加速剛練過肌肉的糖原補充和修復，創造更好的訓練後應答效果。

3.提高肌張力

擺POSE的另一個主要好處是改善肌張力，我不知道它背後的確切機制，我推測這是因為你收縮肌肉的能力越強，神經肌肉接頭

neuromuscular junctions

就越敏感。更敏感意味著更低得多的神經訊號也能瞬間啟用肌肉。

雖然這種敏感性的提高潛力會有顯著上限，但每天的收縮練習確實會改變肌肉質感。擁有最好念動一致/肌肉控制能力的運動員，也是神經系統效率最高的運動員，即使在休息狀態下，肌肉外觀也會顯得更堅硬結實，比如那些體操運動員。

4.減脂

有規律的收縮練習也會影響減脂，它透過三種機制來做到：

首先，收縮練習會增加熱量消耗。任何肌肉收縮活動都需要能量，如果你每天花15分鐘收縮肌肉，你會消耗一些能量。也許不是很多，但從長遠來看，它會對減脂產生微小的影響。

其次。它會消耗區域性肌肉的糖原來為肌肉收縮提供能量；這會增加某塊肌肉對胰島素的敏感性，為重新補充糖原創造更多“空間”。你儲存葡萄糖的空間越大，就越容易向肌肉填充葡萄糖，這個過程所需的胰島素就越少。

這減少了可能會儲存為脂肪的糖原份量，從而間接幫助減脂——如果你把更多葡萄糖注入肌肉，那麼它轉化為脂肪的量就減少了。

最後，上一小節提到的“肌張力”增加也有助於減脂。肌張力也是肌肉的部分啟用狀態，儘管這種狀態只是低水平的收縮，它仍然算是收縮，需要能量來維持。

5.刺激肌肉生長

靜態收縮絕對可以增長肌肉（當然，它沒有抗阻訓練那麼有效）。

收縮練習不會造成肌肉損傷或mTOR啟用，但可以造成區域性生長因子的積累：持續收縮會導致乳酸蓄積和缺氧狀態，這種狀態下釋放的激素，具有很強的合成代謝作用。

當你進行收縮練習而不放鬆某塊肌肉時，血液無法進出。肌肉收縮越用力，乳酸積聚就越快。只要有足夠的時間和收縮強度，你就可以用它來輔助增長肌肉。

如何運用收縮練習/擺POSE

收縮練習有兩種主要形式，具體選哪種取決於你的目的。

方法1——間歇式

先執行較短時間的收縮（5-6秒）然後是一個短暫的放鬆（2-3秒）。

“每組”做8-12次這樣的間歇性收縮。根據主觀努力程度，收縮力度可以從75%到100%，

方法2——持續努力

每組只做一次，但要保持更長時間（30-40秒）。現在，你不可能在那麼長的時間裡一直保持最大力度

（因為通常最大收縮力度最多持續12秒左右）

。所以使用這種方法時，大部分時間維持在75-80%的收縮力度。接著在最後的10-15秒中，儘可能努力地收縮。

具體目的：

最大化念動一致能力：

使用90-100%努力做8次；

強化營養填充和訓練後恢復：

使用75-80%努力做12次；

輔助肌肉增長：

較長時間的收縮更好（以獲得更多的生長因子釋放），75-80%的努力30秒，最後全力以赴做10秒。

輔助減脂：

進一步延長時間，採用中等強度70-75%做50-60秒。

只有在長期無法去健身房的情況下，我才會推薦使用收縮訓練作為一種直接的增肌方法。收縮訓練和自重訓練結合，有助於成熟訓練者保持一定肌肉量。而對於那些訓練年限較低的，則會很容易增長肌肉量。

而正常情況下，我更喜歡用間歇式收縮訓練來改善負重訓練後的恢復和增長。最好是在訓練結束後的一天內做好幾次。它比較適合在你飯後90分鐘執行，針對你練過的肌肉做2-3組。

我需要採用健美運動員那樣的POSE嗎？

健美官方POSE是為了讓裁判儘可能全面地評估參賽者的體型。但收縮練習不需要類似的POSE。雖然

雙肱二頭肌，側展肱三頭肌，和蟹式夾胸

都算不錯，但展背闊肌和正展腹肌/大腿可能不是最佳選擇，因為這些姿勢沒有極限縮短目標肌肉。

總得來說，肱二三頭肌、股四頭肌、胸大肌、斜方肌和中背部相對容易收縮。但你的膕繩肌，背闊肌和三角肌可能會有更多問題。

你可以做背展雙肱二頭肌，夾緊背部

（擠壓肩胛骨，而不是像官方POSE那樣展開）

，好像在做一個高位下拉。這對上背部和背闊肌都有作用；此時三角肌也會緊繃，但如果你的主要目標是三角肌，稍微“向後向上”拉，目標背闊肌則“向後向下”拉。

對於三角肌，你也可以把胳膊筆直舉過頭頂，指向天花板，然後將雙肩儘量向後推。

用收縮訓練來打發時間

你也許不必為特意為收縮訓練留出一整塊時間。我曾有學員習慣在看電視廣告期間收縮臀大肌或繃緊腹肌。你也可以在等待紅燈或手握方向盤時收縮你的胸肌。

當我在閱讀或寫作文章時，會經常收縮肱二頭肌和三頭肌。這種點點滴滴積累起來就是有幫助的，尤其對於改善念動一致能力，訓練頻率是關鍵。

總得來說，收縮訓練被低估了。它可以幫助你從其它訓練中獲得更多收益。這種訓練既是對未來的投資，也是在加強你之前的訓練成果。沒有理由不這麼做。