10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離。

作為半馬之外第二受歡迎的比賽專案，大多數跑十公里的愛好者只需用40分鐘到1個小時左右的時間，就能夠達到有氧鍛鍊身體的效果。

那些想練習下跑速的跑者，快來看看自己達到平均成績的標準了嘛~

不同地域、國家的跑友，10公里平均花多少時間？

眾所周知，年齡性別，以及心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。

但以一般跑者平均來說，如果身體健康且周跑量有24-50公里，都有機會在50至70分鐘內完成10公里比賽。

而更高階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

有分析指出，以英美為例，10公里男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。

而就男、女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10公里比賽就跑得很快。

跑10公里平均配速表，看看你達標了嗎？

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到8分41秒之間。

這裡必須提一下，在10公里比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡。

10公里平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，

因此，跑步姿勢及習慣很重要，它可以幫助我們減輕疼痛、避免受傷，並儘快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2。 制定訓練計劃並逐步達到目標時間，

可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3。 年齡和性別是無法更改的條件，

下面是10公里成績的參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向：

跑步新手需要注意這些問題

如果你剛開始嘗試跑步，建議先嚐試5公里之後再跑10公里，只要身體狀況健康並堅持科學的訓練，就能在幾周內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10公里，請先忘記配速，輕鬆開跑，再循序漸進透過增加距離和強度來提升耐力。

同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

週末就要來，去試著跑10公里吧！當你完成一場10公里比賽，絕對會非常有成就感~

當你達成這個小目標以後，就可以開始為人生初半馬制定訓練計劃了。