用餐盤管理飲食

大家好，吃好，吃對一日三餐是我們糖友最為重要的事情，三餐做到熱量不超，營養均衡是糖友健康最起碼的保證。那麼，如何才能做到這一點？這就是我們今天講課的重點。

其實，做到這一點並不難，一個最簡單的辦法就是，把我們糖尿病人的日常飲食，放到一個大的餐盤中，依照餐盤概念進行管理，然後在餐盤上劃分好各種食物的地盤。

我推薦大家，參照中國營養學會2016年推出的《中國居民平衡膳食餐盤》中的比例， 將我們餐盤分為4個部分，分別是主食類、肉類（包括蛋豆）、以及蔬菜、水果類。下面我們重點介紹一下，各類食物在餐盤中的分配比例。

一、主食多樣、穀物為主

在餐盤左上1/4處放上我們最為重要的主食，做到食物多樣，穀物為主。

生活中，糖友們對主食的態度兩級分化的比較明顯。多數的人，習慣了主食吃的多，得糖尿病之前怎麼吃，現在還怎麼吃，尤其是習慣了吃那些油炸的、放糖的、甜點類的精細主食，一吃就上癮，很難停下來。而這些就是導致糖友血糖居高不下的最主要原因。

主食不能過少

另一部分糖友對待主食很容易趕時髦，尤其是那些年輕一些的糖友，他們透過各種媒體宣傳，甚至自我實踐，發現不吃主食、少吃主食，而採用高脂肪高蛋白這類的生酮、低碳飲食，血糖立馬就能變好，體重還能快速下降，於是紛紛效仿，矯枉過正。事實上，這2種對待主食的態度都是不對的。對於糖尿病而言：

首先，大家要知道，我們餐盤中主食的地位與正常人同樣重要。對於主食我們絕不能放縱，更不能輕易取代。要每餐主食量不得少於1兩，一般人保持在2兩左右，佔到餐盤的1/4體積最為合適。

做法要簡單

其次，大家要知道對我們血糖、血管危害最大的其實不是主食中的澱粉與膳食纖維。而是糖類與脂肪。最近，世界頂級的英國醫學雜誌《BMJ》的研究也明確的指出：過多的糖類與飽和脂肪的攝入是健康的兩大殺手。

所以，糖尿病人在主食結構的搭配，尤其是烹調做法上，要比正常人更加註重。餐盤中粗雜糧、全谷雜豆，以及含澱粉較多的薯類食物，比如山藥，芋頭等要佔到主食總量的1/3—1/2。

別吃油炸煎炒的主食

而且不能過度追求口感，就愛吃油炸，漢堡，甜點這類的精加工主食，而是要多采用蒸，煮，拌，不額外增加脂肪，不加糖，不增加熱量的主食做法，這一點對於糖尿病人管控好血糖非常重要。

二、每天適量吃魚肉蛋豆

在餐盤的右上1/4處放肉魚蛋豆（也就是我們說的葷菜），做到吃適量的肉蛋魚類。

生活中，絕大多數的糖友錯誤的認為多吃副食不升糖，再加上這類食物口感好，所以超量的問題非常突出，尤其是膽固醇含量高的肥肉、動物內臟類食物，口感好，更是深受人們的喜歡。

多了傷腎傷血管

但事實上，這類食物雖然含糖量不高，但吃多了的話，脂肪與蛋白會發生糖異生，在體內轉變成葡萄糖，也會升高血糖。而且更重要的是，這類食物，不容易消化吸收，吃多了對肝腎負擔，對血管損傷的危害不可小覷，很容易併發高血脂，肥胖，心腦血管疾病。

所以，我們糖友一定要適量攝入，並應儘量選擇脂肪含量低的瘦肉或禽肉，每天吃半個或一個雞蛋即可，沒有高尿酸這類的禁忌症，可以適當多選魚蝦貝類食物。但動物內臟、肥肉這類的高膽固醇食物，不宜過多食用。

選擇清蒸燉煮烹飪

除此之外，副食的烹調方法也極其重要，比如，我們雖然選擇了魚蝦這類的健康食材，但卻被做成了紅燒帶魚，水煮魚，幹炸小黃魚等等的食物。這樣的做法魚的營養全被破壞，我們吃進去的全是油脂和熱量，哪還會有食材應有的價值？

所以，糖友在加工食物時，更多的是要選擇清蒸，燉煮、烤箱烤等的方式，保證每日的炒菜用油不超過25g，食鹽的攝入量每日不超過6克。

警惕堅果

另外，大家要警惕看不見的油脂，比如瓜子，花生這類堅果（15粒花生米約等於10毫升油、一小把瓜子約等於10毫升油）油脂含量都較高，糖友不能隨便攝入。

好了，以上就是我們今天所講的餐盤管理的2個原則，下一期接著講餐盤管理的另外2個關於蔬菜和水果的搭配原則。感謝大家。