導語：臀中肌是臀部肌群的第二大肌群，當我們臀部出現凹陷，整體看起來扁平、塌陷的時候，這些都是臀中肌無力造成的，嚴重的還會讓骨盆出現前傾的現象，故而加強臀中肌的訓練，可以讓髖部和腿部的穩定性增強，更好的提高下肢訓練水平。

一、瞭解臀中肌

1、什麼是臀中肌

臀中肌顧名思義，因為它處於臀大肌和臀小肌之間，從整個外形上來看，臀中肌上寬下窄，但是從位置上看，臀大肌則覆蓋在臀中肌上，況且臀中肌是臀部的三大臀肌之一，它的功能是讓大腿外展，並且讓髖關節向外旋轉，當一條腿抬起的時候，另一條腿支撐身體穩定，這時我們的臀中肌會讓髖關節和臀部保持力量水平，相反，當臀中肌力量比較薄弱的時候，當金雞獨立的時候，會讓骨盆偏離生理位置向一側傾斜，因為骨盆失去了下支撐物，當然這個支撐物則是臀中肌。

2、臀中肌薄弱會造成怎樣的影響

首先會讓膝關節出現外翻的現象，膝外翻又被稱為膝內扣，這種情況經常出現在深蹲類的動作中，罪魁禍首則是臀中肌薄弱造成的，當大腿出現錯誤姿勢旋轉的時候，就會讓股骨的另一端出現向內旋轉的運動軌跡，從而導致了膝關節內扣，當然這種情況還會造成嚴重的程度，導致腳部、腳踝出現問題，特別是影響一些下肢的訓練，例如：足球、排球和籃球等。

其次臀中肌薄弱，就會讓其他肌肉出現代償發力的現象，最為明顯的則是腰腹部肌群，腰部長時間做功，就會導致腰椎承受的壓力增強，就會提升腰椎受傷的機率，大家經常感到腰部痠疼就是這個原因。

並且從生理結構上不難看出，臀部和腿部是不分家的，當我們進行臀部訓練的時候，就會讓腿部牽涉其中，況且臀中肌無力，腿部參與的機率就會越高，難免讓腿部變得發達，腿部變粗是很難避免的，這點對於女生來說是最要不得的。

二、如何進行臀中肌的孤立訓練

動作一：仰臥開合

訓練者保持坐姿，上肢後傾和地面的角度小於90度，雙臂反支撐在地面上，雙腿屈膝雙腳腳跟著地，彈力帶固定在膝蓋以上，運動時收緊腹部肌群保持身體穩定，控制上肢不動，然後雙腿做開合運動，感受臀中肌的收縮張力，同時讓髖關節的運動變得更加靈活。

動作二：螃蟹步

螃蟹走路可以說是橫著走，這個特點就被訓練者們研究成橫著走的抗阻力訓練，訓練者首先固定彈力帶在膝關節上方，雙腿稍微屈曲，雙腳之間的距離與肩部同寬，上肢稍微俯身，雙臂屈肘放在胸前，身體呈半蹲姿勢，運動時繃緊全身肌肉，保持上肢的靜止，身體做橫著抗阻力邁步訓練，感受臀中肌全程的收縮發力感。

動作三：俯身側抬腿

訓練者扶在固定物上，保持身體穩定，然後收緊腹部肌群，臀中肌收縮發力向身體側面抬腿，感受臀中肌的持續發力感。

動作四：蚌式開合

訓練者保持側支撐姿勢，雙腿屈膝保證大腿和小腿之間的夾角為90度，雙腳腳跟相碰，運動時收緊核心肌群，然後臀中肌收縮發力，讓膝做蚌式開合運動，注意不要讓腳跟內側分開。

動作五：側蹲+側踢

訓練者在抗阻力的訓練下，先進行側蹲訓練，然後在站直身體的同時，做側踢運動，全程感受臀中肌的收縮發力感。

動作六：蹲起+側蹲

可以說這個綜合動作，可以讓臀中肌的收縮張力時間持續的更長，二者的順序則是先做一次蹲起，然後在這個基礎上再完成一次側蹲，讓臀中肌的發力感更強。

結語：當然想要打造飽滿更翹的臀部，單純地加強臀中肌訓練還會存在短板，故而全面鍛鍊臀部最為重要，只有你的臀中肌無力的時候，你的臀型出現凹陷現象的時候，我們可以借用以上的訓練動作，加強臀中肌的孤立訓練，這樣效果會更好。