導語：

對於健身人士來說，可能最早接觸的一批訓練動作都是自重訓練，畢竟當時對健身房等概念瞭解的並不是很全面，載自重訓練當中具有難度，具有挑戰性的動作就是引體向上以及俯臥撐訓練了。這兩個訓練動作不僅經典，而且能夠測試我們整體的身體素質。對於剛開始接觸健身的健身人士來說，沒有運動基礎的話，這些動作還是有一定難度的，尤其是巖體向上訓練，對上半身的力量，對背部的力量都是一種考驗。就算我們有一定的健身經驗，想要完成十個標準的引體向上都有一定的難度

，為什麼我們頻繁的進行該訓練，仍舊無法看到訓練效果呢？或許是在訓練時出現了很多訓練錯誤，影響到了整體的效率，讓我們總結一下，希望大家能夠及時糾正。

01

是否有利用慣性完成練習，肘關節正確的指向是怎樣的？

1、慣性

中學時代該

動作是考核動作

，相信很多男性同胞為了能夠完成更多的次數，會用盡全身的力量完成練習。大多數所完成的引體向上動作

都是使用慣性完成的。

雖然

看似

完成了訓練

，但是對背部肌肉的訓練微乎其微。要知道鍛鍊引起向上目的就是為了鍛鍊背部肌肉。如果

目標肌肉都無法得到鍛鍊

，那麼我們的

訓練就會毫無意義。

之所以會

利用慣性完成訓練

，是因為在訓練的時候會大幅度地甩動身體。腹部力量較弱，沒有辦法控制腿的擺動，在剛開始訓練的時候就可以

將雙腿交叉在一起

，能夠大

幅度的減少慣性的參與。

2、手肘指向

有的

健身人士在訓練時

，手臂和身體之間將近一個大臂的距離，這種指向在訓練當中大多數都是讓手臂參與訓練

，背部肌肉處於放鬆狀態

，背部肌肉的訓練可想而知。

所以我們

在訓練過程當中

，肘關節的指向需要向下，並且有一定向後的趨勢，這樣做主要的目的就是為了讓目標肌肉得到

最大限度的收縮，

並且也可以將肩胛骨收縮完成引體向上訓練，

對背部肌肉的刺激是非常到位的。

02

訓練的動作幅度也是常見問題，下落過程中不要完全放鬆

1、動作幅度

如果動作的質量和動作的

次數只能選擇一個，

該如何選擇呢？每個人的認知不同，有的人認為完成了次數越多越好。其實如果質量

無法得到保證的話

，次數是無法成為炫耀資本的。

所以在訓練期間

，動作的質量要保證，動作的幅度要保證，哪怕我們每次只能完成幾個引起向上，但是能夠保證動作標準，就可以保

證對目標肌肉的刺激

。

所以在訓練的時候不要完成半程引體向上，對背部肌肉的

刺激會大打折扣

，而且也沒有辦法透過這種

方法鍛煉出倒三角身材。

2、身體完全放鬆

我們將身體

向上抬的過程當中

，有很多細節需要注意，同時身體下放的時候，也不能忽略。很多健身人士

在下放的時候，

會將身體完全放鬆，這個時候只有手臂在支撐訓練，想要完成下一次的引體向上訓練，就需要使用

爆發力來完成練習。

因為此時背部是

完全使不上力氣的

，只有手臂有力氣。肌肉受傷的主要來源就是無法控制的訓練爆發力，所以下方時保證

目標肌肉時刻緊張

，不僅是為了對目標肌肉的深層次刺激，也是

為了訓練安全所著想。

結語：

以上就是引體向上訓練當中

常見的一些錯誤

，希望大家要利用目標肌肉完成訓練，而不是

利用慣性完成訓練

，需要保證手肘的指向是正確的，才能保證對目標肌肉的刺激。需要掌握合理的動作幅度，這是

標準動作的關鍵之處

。最後我們在下方階段也應該及時注意，不要讓

目標肌肉完全放鬆

，否則會影響到整體的訓練。