On Running

拳怕少壯，上了年紀的跑者，拼的是精神改革。

我的馬拉松最好成績是在35歲左右跑出來的，那時候訓練較多，頻繁參加比賽，甚至一個月就能幹兩次百公里。那時候跑步、比賽夠瘋狂，更瘋狂的是，別管多累的比賽或者多強的訓練，基本睡一覺就恢復了。每週搞個三、四次訓練完全不在話下，良好的“疲勞-恢復”能力，也帶來良好的能力增長，直到我年過四十。

40歲真是個神奇的年紀，就算之前“咋吃都不胖”，忽然間就會感受到“吹氣胖”是啥感覺，基礎代謝降低了，以前隨便運動運動就把吃進來的飯菜消耗掉，不知怎的，忽然就對儲存脂肪變得擅長起來。我35歲時體重55公斤，一過40歲，65公斤，聽上去沒啥，20斤肉放在我這個比例的身材上，相當壯觀。更糟糕的是，以前跑完步，24小時就能滿血復活，現在可能會連著疲勞兩天，再也無法承受以前那樣的強度、密度的訓練了。

光看臉就知道胖了：（

40歲之前，馬拉松成績和訓練量有關，跑的多基本上就意味著跑的好。40歲之後，堆跑量和拼強度都變得吃力起來，這是身體自然規律。所以啊，

40歲以後再要成績，更重要的是單次強度及內心的不屈。

隨便找本跑步的書籍，看裡面的訓練計劃，很多都有一個隱含前提，那就是針對大眾平均水平，預設參考人群是給二三十歲的人準備的。這個年紀的一般人，接受大強度訓練，一般也可以在24小時之內恢復。一週哪怕5次訓練，在這樣的訓練強度和比例下，也不會造成“

兩次訓練的疲勞累積

”。而年過40，自然的新陳代謝都會變慢，運動後的恢復也隨之變緩。

40歲的人，訓練需要更加因材施教，科學地上強度，需要不疲憊的身體，也需要不屈服的內心。

1、正確的努力比努力更重要

看懂一張圖，就能知道所有的訓練的本質，其實就是身體接受適度打擊造成疲勞，然後透過營養、休息等進行疲勞的超量恢復圖。

看懂這張圖，就能搞明白訓練的強度和成長關係了。

所謂正確的努力，就是知道自己目前的能力，承受多大強度是比較合適的，休息多久才能恢復，再開啟下一次訓練。

年輕時候的訓練方案和經驗，可能不適用了，以前只要24小時就能恢復，現在可能需要36小時甚至48小時。

40歲之前，腦子裡更多的想的是訓練，40歲之後，考慮更多的是單次訓練後多長時間恢復了。

一個好的方式，就是根據智慧手錶上面的參考資料來進行休息，現在很多手錶都有相當不錯的資料支援，比如跑完步提示你多長時間恢復，都可以作為參考。

40歲以後，為了更好地監控自己運動強度與疲勞恢復等資料，一個好的跑表是絕佳的武器。

2、強度與年齡相匹配

這裡說的強度既包括速度，也包括距離。特別快、特別遠、高速持續很久的都屬於大強度。

對於希望獲得好成績，強度訓練必不可少。但也要清楚地知道，我們無法像年輕時候那樣持續保持那麼高的強度了。

在極致速度的追求上，過了某一階段，確實就無法再繼續，這是生物級瓶頸，知道了這點，我們可以將強度與年齡來匹配。

即使無法成為絕對領域的高手，做同齡人中的高手，依然值得欽佩。現在好一些的馬拉松證書上，都有年齡組排名、性別排名，這非常好，是馬拉松文化的進步，也給那些不因年齡改變一直在奮鬥的人的最好的鼓勵。

強度和年齡匹配，同年齡段的高手能接受的強度，為我們做了最好的參考。

3、體力恢復和保持鬥志，是40歲人最需要解決的。

隨著年紀增長，成績越來越難以提高，甚至倒退，很多人開始“認命”了，俗話叫破罐破摔。年齡增長，人的耐力會比速度表現更好。40歲的人比20歲的人“更能熬”，所以你會看到很多人慢跑，即使缺乏訓練，也可以跑很久。馬拉松賽場上，各年齡段跑者中，三四十的人是核心主力，成績最好，競爭最激烈。

40來歲的人是跑步成績的分水嶺，同樣也是鬥志的分水嶺。

在自然打擊（衰老）下，人只有兩條路，一是繼續努力，二是逐漸放棄。在跑步這條道路上，絕無欺騙的可能，你不可能假裝強壯，也不可能假裝勤奮。跑步訓練的結果誰都看得見。

40歲以上的跑者，依然能夠追隨速度，蘊含年輕的心態，對成績還有要求，那是奮鬥者的尊嚴。也正因為如此，波士頓馬拉松各年齡段的BQ，都讓人肅然起敬！

4、保持柔韌訓練

年紀大了，肌肉會越來少，也會變得僵硬。特別是跑者，跑多了，如果拉伸放鬆不夠，肌肉會越來越緊張。

“跑步時，肌肉不斷收縮，運動結束後，依然有個持續收縮的趨勢。”

這句話希望大家牢記，每次跑完的拉伸，不僅僅是為了今天跑完舒服，更多的是為持續的運動生涯做保障。

5、重視力量訓練

全身70%的肌肉都在下半身，為了減少肥胖的可能，促進新陳代謝，力量訓練比不可少。

肌肉發達的中年、老年，基礎代謝高，新陳代謝好，直接關乎到生命質量。

“廉頗老矣尚能飯否？”為啥會有這樣的問句？問的不是牙好胃口好，問的是廉頗老同志的基礎代謝還好不好，肌肉還牛不牛啊。

人的肌肉，會隨著年紀增加而減弱，70歲時，大腿的肌肉力量只有30歲時候的一半，也就是30歲的時候，能單腿從椅子上站起來，70歲就不用拄拐就能雙腿從椅子上站起來。你要不要測一下？

好訊息是，透過力量訓練，人的肌肉力量長個2~3倍很容易。你看見健身房裡做深蹲的人就知道了。同時，力量訓練（抗阻訓練）也會增加骨密度，讓歲月打擊下的我們依然強悍。

總之，40歲是成年人的分水嶺，過去只要訓練就快速出效果的時代一去不復返。

40歲以上的人追求成績，需要更科學的努力，

懂得張弛有度的訓練，重視疲勞恢復；

需要合適的強度，不和年輕人爭，只與同齡人比；

需要保持鬥志，保持青春的心態；

需要更多的柔韌訓練保持肌肉質量；

需要適當的力量訓練維持基礎代謝和運動安全。

黑跑黑話

“人過40，需要重新評估自己各方面。”

特別是在精力維持和鬥志保持上。

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