不用捱餓、不用運動，只是每天吃吃“代餐”，輕輕鬆鬆就把體重降下來……你心動過嗎？

主打低能量、高纖維、營養元素豐富、能飽腹的代餐食品，

可以說是這兩年減肥屆炙手可熱的“新星”

。

小仙女們似乎從此不用吃草也能控制攝入的熱量實現輕鬆瘦，還能保證豐富的營養，

但事實真的如此嗎

？

拿一款代餐粉舉例，據客服介紹，代餐粉含有充足的營養，能提供3-5個小時的飽腹感，可以代替正餐食用。實際上，每瓶代餐粉大約200-300大卡，然而沒有一個品牌的代餐粉達到中國營養協會發布的營養標準。

醫生表示，代餐產品內含的營養不夠均衡，長期食用會對身體造成危害。碳水化合物攝入不足會導致乏力、低血糖、脫髮等，而蛋白質攝入過多會對腎臟造成傷害。

那代餐減肥究竟能不能嘗試？

它可以作為一種減肥策略，但不適合長久實施，也不是每一類人群都適用，代餐食品也必須搭配其他食物才能發揮它的健康價值！

跟小健康一起學習這份代餐科普，如何有技術含量的吃代餐，實現輕鬆減脂，讓你的減肥計劃事半功倍吧～

01。正確認識代餐

代餐用來取代正餐常見的有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐湯等。無論形式怎樣變化，代餐都具有低熱量、易飽腹的特點，因而使用代餐能夠減少能量攝入從而達到減輕體重的目的。

如何保證低熱量？

熱量的主要來源是碳水化合物和脂肪，代餐之所以熱量低，通常是因為其原料中僅有少量、甚至乾脆沒有碳水化合物和脂肪類成分。

如何創造飽腹感？

代餐為何會給你強烈的飽腹感呢？有這樣兩種原因：一是代餐含有豐富的可溶性膳食纖維，它遇水會膨脹，能夠延長胃的消化時間，從而產生飽腹感並推遲飢餓感的到來（典型代餐：生食粉）；

二是代餐本身遇水能夠膨脹，也會產生很強的飽腹感（典型代餐：明列子、魔芋）。

02。這三類人不適宜代餐減肥法

NO

你的BMI值在健康範圍內，只不過區域性有贅肉

代餐

只能使你攝入的總能量降低從而減輕你的體重，但並不能有針對性的消耗某一部位的脂肪。所以，如果困擾你的是蝴蝶袖、水桶腰、大象腿這些區域性肥胖問題，

代餐

是無法給你一個滿意的結果的。

NO

你需長時間用腦

如果你是個忙碌的銷售，每天不停地跑業務；或是需要創意的策劃，總有一個接一個的PPT……那你可千萬不要選擇

代餐

減肥！因為

代餐

所供給的能量過低，在這種超低的能量下，我們甚至無法承受像爬樓梯、搬重物這樣很平常的體力勞動，更無法勝任大量的腦力勞動。

NO

你患有糖尿病、高血壓等慢性病

由於特殊的身體狀況，患有高血壓、糖尿病、心血管疾病的人對各種營養成分的需求量應遵循一定的比例，而

代餐

往往不能滿足特殊人群的需求，所以這類人最好不要選擇

代餐

減肥。若一定要食用

代餐

，應在食用前諮詢醫生，以確保

代餐

不會打破自身的營養平衡從而使病情惡化。

只有一種人適合用

代餐

減肥

——超級“大胃王”

如果你純粹是吃胖的，那麼代餐一定能成為你減肥的好幫手。因為代餐中通常含有大量的纖維素，能帶給你強烈的飽腹感，讓你不會吃掉太多的東西。

但有許多人並不是單純的因為“餓”而吃東西，很多時候是由於抵擋不住美食的誘惑，所以“大胃王”們還要管住自己的嘴才行。

03。食用代餐的3個陷阱

Q：和粗糧有關的食物都可作為減肥

代餐

？

A：很多人誤認為，只要和粗糧有關的食物，像是全麥餅乾、高纖維餅乾什麼的，都可以做減肥代餐，這是一個典型的誤區。

因為粗糧餅乾口感較差，所以往往會混合更多的油脂改善口感，這樣總的熱量就會上升，也就失去了作為代餐的意義。

Q：代餐

之外不用再吃正餐？

A：代餐所含的供能物質（糖、蛋白質等）是非常低的，通常每餐只提供150～500千卡的熱量（正常情況下需要500～1000千卡），如果長時間只食用代餐，很可能造成能量過低，導致你的工作效率、生活質量降低。

所以，代餐只能代替一部分的正常飲食，千萬不能將代餐當成“一頓飯”來吃。

我們尤其不建議用代餐來替代早餐，因為早餐距離前一天晚餐的時間較長，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，若不及時補充，則會出現血糖過低，引起大腦的興奮性降低、反應遲鈍、注意力不能集中，這會降低上午工作、學習的效率。

Q：單靠減肥

代餐

就能獲得好身材且不反彈？

A：一些商家打出代餐能夠“塑身”以及“不反彈”的旗號，事實真的如此嗎？減肥代餐作為一種減重方法，只能做到整體減重，而塑形還要依靠特定的運動方法才能做到。

另外，經過一段時間，你的體重會從開始的大幅下降期進入維持期，這時需要調整代餐的食用量，增加正常飲食的比重並配合適當的運動，透過綜合計劃才能實現“不反彈”的目標。

04。有技術含量地吃

代餐

最佳食用時間：為了減肥，有的人用代餐來代替一整餐，其他食物都不吃。這樣做並不科學，

最好是在餐前半個小時食用，或是在進餐時代替一部分主食。

這樣既可以減少正餐時能量的攝入，又可以透過正餐補足代餐缺乏的營養素。

之所以推薦在晚餐前食用代餐，主要是考慮到晚上是一天中身體能量代謝最慢的時候，而且我們晚上的活動量普遍較小，所以選擇縮減晚餐的能量攝入更有助於減肥。

最佳搭檔：

代餐

+蔬菜+瘦肉

代餐纖維素含量比較高，所含的維生素、礦物質和優質蛋白通常比較少，所以為了營養的均衡，代餐最好搭配蔬菜和瘦肉來吃。

小健康的每日聊天室：

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編輯 白迪

文 賈曉萌

攝影 雷攝影

新媒體編輯 昀

本文原載於時尚健康