敬畏馬拉松！

少數人，剛接觸路跑不到三個月，就開始挑戰馬拉松，這是不科學、不嚴謹的，沒有經過長時間跑步，打基礎，夯實心肺功能，肌肉耐力訓練，就是你最好的十公里乘以六、七、八也沒有用，全馬並不是一加一或是一加二哪麼容易，對他要有敬畏感，不是一般人可以挑戰的，因為馬拉松屬於極限運動的範疇，盲目挑戰，對於身體的傷害是不可逆的，即便專業跑者，也是一身傷，到了35歲，競技狀態大打折扣，40歲基本上處於退役邊緣，專業跑者，退役之後，一般不跑全馬了！就健康跑跑。試想一下，一個人在馬路上不間斷劇烈運動3～6小時，對於身體是怎樣一種損耗？有的仗著年輕，精力旺盛，全馬過後，休息2～3天，就可以生龍活虎，但是年紀越大，恢復能力遲緩，要足足歇好一陣：力不從心，肌肉痠痛灼熱，食慾不振，睡眠質量差……跑後遺症，如影隨形。跑馬≠健身，且跑且珍惜。

一、敬畏高溫。

高溫之下，不易散熱，脫水嚴重，長此以往，會中暑。夏天跑步都要避開高溫，選擇陰涼的時間段，比如晨跑，或者夜跑；或者選擇樹蔭密集處，或者嘗試室內徒手力量訓練，絕不是逆流而上，向死而生，即便是專業跑者，也不會在酷熱難耐的太陽底下奔跑，因為那不是訓練，而是燒烤，無異於找死。有大神提倡所謂的耐熱訓練，即太陽底下，將速度變緩，距離延長，提升有氧耐力，讓身體變得耐熱，以後遇到高溫天氣就不愁了！我只能說，適合別人，未必適合自己，高溫耐熱的訓練的模式，對於大眾愛好者，強度大，負荷高，身體扛不住，無需嘗試。敬畏高溫，不與天鬥，不與自己較勁，第一，根據高溫，及個人狀態，合理分配體能，不過量，不競速，有氧維持心肺即可；第二，陰涼的時間段，除了適時補給，還要採取降溫消暑的措施，保持舒適的體感，以免脫水中暑。

二、敬畏長距離

不要把長距離當飯吃，尤其這高溫之下，對身體消耗極大，跑完輕則精疲力竭，腿腳打顫；重則脫水中暑。量力而行，適可而止就好。平常天氣涼快的時候，一週來一次，現在高溫天氣，十天一次，減速減量，維持體能，平常30公里，5分配；現在25公里，6分配，沒必要，每次都跑那麼快，那麼遠。那些所謂大神：要麼不提倡拉長距離，要麼拼命慫恿我們拉長距離，真是仁者見仁，智者見智啊！我只想說，別騙我，我還是嘗試著自己來：夏天21～25公里之間，配速6分、7分，頻率十天一次；春秋冬氣溫舒適，能力範圍之內，適當拉長點，速度稍快點，即25～30公里，5分、6分配，頻率一週來一次。適合自己的就好！不岔氣、不抽筋、不跑崩、不中暑，完美。

三、注重細節

1、專業跑鞋，合腳、輕便、舒適、支撐、緩震……不要隨便穿雙鞋就起飛。

2、跑姿合理，不要盲目追求大步幅，高步頻，要麼適中，要麼合適。

3、熱身充分到位，馬克操來一套。不要心急火燎，倉促上陣。

4、天熱，適當補充水分，甚至淡鹽水，不要一口氣硬撐到底，分組進行，效果更好。

5、採取海綿冰水降溫，保持舒適的體感。

6、留有餘地，便於恢復。不要跑到體力透支，身心俱疲。

7、先冰敷，後拉伸，促進身體恢復。

8、 不攀比，不較勁，跑自己的就好！每個人的能力不一樣，身體狀態也各不相同。

9、跑後不要驟停，對心臟不好，慢跑調整過渡，迴歸平靜心率，再適當補給，拉伸。

10、聆聽身體的聲音，注重內心的感受。出現頭暈腦脹、心悶無力等症狀之時，就要及時終止運動，進行緊急處理，不可一意孤行。