眾所周知，在健身界，三大項是非常有名的。健身房的猛男們，在日常訓練中，如果沒有別的訓練計劃，一般都非常喜歡做一做三大項，那麼三大項具體是指什麼呢？

三大項，廣義上也就是大多數健身愛好者都認為的是：臥推，硬拉和深蹲。經常去健身房鍛鍊身體的健身愛好者可以看到，這三項動作的話不管什麼時候去，總是有人在訓練這三者，為什麼？他們不會感覺到枯燥麼？為什麼不換一些新鮮的動作呢？原因就是，健身三大項的每一項，都被稱為鑽石動作！這三項的話基本上鍛鍊到了人身上的各個大肌群，上肢和下肢兼顧，力量和核心並舉，可以說是一舉多得！所以會持久受到健身愛好者的青睞！但如果是初入健身房的小白，適合直接硬核開懟猛男三大項嗎？

下面的話，健身三大項的具體動作要領和鍛鍊肌群的話，簡單給不熟悉健身的讀者介紹一下：

1 臥推，臥推被稱為鑽石動作，作為健身三大項王牌動作之一，是鍛鍊上肢力量的關鍵，臥推重點鍛鍊胸部肌群，主要是胸大肌，同時涵蓋了肱三頭肌與肩部肌群，甚至可以訓練到背部肌群！

以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成“橋形”；三是橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

臥推

2 硬拉 硬拉也被稱為鑽石動作，它是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。它的動作要領有下面幾點需要注意： 1。雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面 2。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

硬拉

3 深蹲，被稱為三大項最後的鑽石動作，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。主要動作要領是：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲

總的來說，健身三大項對健身愛好者的好處是顯而易見的，不管是要增肌還是增力，只要合理安排的話，三大項會給健身愛好者帶來非常好的增長。但是，如果是初入健身房的小白，想直接考慮猛男三大項的話還是要謹慎一點的！因為這三大項的動作要領還是比較多和複雜的，它的要求比較高，如果小白上頭直接做的話，在沒掌握動作要領和方法以及合適的重量和組數的話，是很容易受傷的，比如說深蹲和硬拉，如果動作不正確，槓鈴擺放拿捏不對，形成滑落或左右傾斜晃動，給腰部造成不正確的壓力，很有可能會造成腰背損傷，那就得不償失了。