拉伸運動現在已經成為運動中不缺少的一環，拉伸其實有很多種方式，比如動態拉伸、靜態拉伸、PNF拉伸、彈振式拉伸，大家運用最多的是靜態拉伸，如何做好拉伸，取得拉伸的最大收益，今天和大家交流一下如何做好靜態拉伸。

1。合理控制拉伸幅度。拉伸主要是拉伸肌肉群，而不是韌帶，拉伸幅度過大會出現過度拉伸韌帶。韌帶彈性差，一旦過度拉伸出現韌帶鬆弛易導致關節失穩（感興趣的可參看膝關節超伸、骨盆肩關節失穩等資料）。

2。無痛感拉伸（疼痛與無痛有爭議，本人在實踐中建議無痛），拉伸部位感到有拉長感即可，輕柔緩慢有控制的練習。

3。拉伸動作要正確，尤其是拉伸下肢時腰部壓力不要太大，長時間易導致腰部肌肉勞損。

4。拉伸可配合呼吸，通常呼氣時可適當加大拉伸幅度。

5。靜態拉伸會導致力量和爆發力的短期下降，因此靜態拉伸通常放在訓練內容結束後進行，作為放鬆整理的環節使用。

6。拉伸每個部位總時間不少於60秒。可分為20-30秒一組，3-5組。

7。建議每天最少拉伸一次，因靜態拉伸效果可保持20分鐘-24小時，3-12周訓練可明顯提高關節活動幅度。

以上內容希望對大家有所幫助。