你或許聽說過，爬樓梯對於膝蓋的傷害。科學研究告訴你，為什麼你該練習用走樓梯取代坐電梯，以及下樓梯如何幫助你鍛鍊腿部肌肉。

許多人對下樓梯沒什麼好印象，既不能減肥，又傷膝蓋，能省就省，直接搭手扶梯或搭電梯。

但最近東、西方都開始關注下樓梯的好處。

還是先說不好的。下樓梯時，所燃燒的熱量約是上樓梯的三分之一，而且就如同你平時感受到的，上樓梯讓你喘，對心肺功能比較挑戰，也就是上樓梯時心臟功能比較受到鍛鍊，不過下樓梯也對健康有益，只不過以不同的方式。

下樓梯是一種肌力運動。因為下樓梯時，大腿股四頭肌如同剎車般，拉長你的腿部肌肉支撐你的身體，這是一種離心運動。離心運動的特點是，肌肉在拉長的情況下負重。雖然離心運動使肌肉破壞撕裂，因此有助於肌肉成長。而且，當你每往下一階，也刺激到骨骼，對骨質密度有益。

下樓梯鍛鍊到的是快肌，一種爆發力相關的肌肉型別。

日本NHK節目曾委託鹿屋體育大學體育生命科學系教授山本正嘉進行研究，他發現，對腿部的衝擊來看，上樓梯時階梯在30公分以內時，衝擊和走平地幾乎一樣，但下樓梯就高達兩倍。

肌肉受損時，肌肉中的酵素會釋放至血液中，最常運動的檢查數值就是肌氨酸激脢（creatine kinase， CK），CK值也是判斷橫紋肌溶解症的依據。

和上樓梯1000公尺相比，下樓梯的CK值超過3倍。山本正嘉對NHK說，「過去以為只有上樓梯才有運動效果，現在發現下樓梯更是有效率的肌肉鍛鍊。」

從訓練的肌肉來看，上樓梯使用的是慢肌，慢慢出力需要持久，但下樓梯要瞬間阻擋體重往下，用的是快肌，快肌通常用來衝刺或舉重。年紀漸長，先萎縮消失的是快肌。

另外，下樓梯也可能降血糖，預防糖尿病。

澳洲伊迪斯科文大學讓30位肥胖女性進行12周的運動計劃。一週兩次分兩組，一組只上樓、另一組只下樓，研究人員再測試各種代謝指標。研究結果發現，兩組都受益，但下樓的那組受試者血糖、胰島素、糖化血色素都變好。而且也增進了骨質密度，同時平衡感也變好。

只是，某些狀況就不容許你以爬樓梯作為運動。

如髕骨軟化症。這種疾病是因為膝蓋下的軟骨受損，明顯的症狀是上下樓梯疼痛，如果又爬樓梯，會使受傷的部位加重。另外，若你有膝蓋、髖關節等相關問題，也請避免。

有膝蓋相關問題的人，有些技巧可幫忙。下樓時用較弱的那隻腳先下樓，有扶手就用，並確定一隻腳穩定後，才踏下一階。

如果你想以下樓梯來鍛鍊，前提是沒有健康問題。下樓梯時身體站直，肩胛骨往後回正，如果需要往下看，快速瞄一眼，避免注視整個樓梯，因為這將讓你脊椎彎曲。雙腳保持平行，抬腳踏入下一階，穩定後才抬另一隻腳。注意膝蓋朝外，不要往內夾，和臀部呈一直線，去發動臀肌。

至少你知道，可以下樓梯取代搭電梯或手扶梯，因為搭電梯不會帶來任何健康效益。

作者：

黃惠如

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（責任編輯：呂冠璇）