上期咱們聊瞭如何實現引體向上從零到一的突破，這回將繼續深入，分成兩個階段，不同時期採用不同的訓練理念和辦法，針對性攻克短板，提升引體技能。

階段一：從1到15

如果能夠拉起一個引體，至少說明當前的絕對力量是可以完成該動作負荷的，想要進一步提高數量，通常可以從兩方面入手。

結合上篇文章所說，

力量來自於肌肉纖維和神經元募集，

而神經元募集能力的提升速度在初期是要遠超過肌肉增長的。

所以，為了能夠最快拉起15個，在這一階段我們從鍛鍊神經元募集能力入手，也就是去更加熟悉引體向上動作本身，激發出更多的身體潛能。

當然，此處的“15”並非確切數字，而是指大概的訓練狀態，當我們能夠完成15個左右的標準引體之後，再採用階段一的訓練方法將收效不大。

GTG訓練法

GTG是grease the groove的縮寫，通常翻譯為

"神經蝕刻訓練法"

，顧名思義，其核心目的就是強化你的神經元募集能力。

旨在藉由非疲勞狀態下積累訓練次數來加深動作學習和發力技術，英文解釋為“specificity+frequent practice=success”，也就是“要想掌握好，就得練得多、練得精”。

GTG由前蘇聯特種部隊體能教官帕維爾提出，他目前是美國海軍陸戰隊的體能教官，也被稱為西方壺鈴之父。他的著名觀點是：

力量是一種技巧，需要持續性

的

練習，但訓練必須接近於實戰。

GTG的方法十分簡單，

即為了發展某一動作能力，透過減少每組練習次數，來保證每次訓練都不疲勞，同時在一天中儘可能多的增加訓練組數，最終實現極高的總訓練容量。

如果具體到引體向上，我們可以這樣操作。

首先，測試一次最多能完成多少引體向上，然後把次數減半即為平時的訓練次數X。假如我單次最多拉10個，那日常訓練每組就練5次。

然後，在肌肉得以休息的前提下，每隔1小時左右就去進行X次引體向上。例如我在辦公室牆上釘了個引體架，白天工作時只要起身上廁所就去拉一組，每次吃飯前拉一組，吃飯回來再拉一組。

最終，由於每當經過引體架我都會拉上幾個，一天下來可以累積近百次的訓練容量。同時，由於每次拉的不多，我可以保證動作質量，且整個過程並不會太過疲勞。

該套計劃可以令你在最短時間內將引體次數衝擊到15甚至更多，其關鍵就是利用“非疲勞”和“高容量”，讓你的神經如蝕刻般牢牢記住每個發力細節。

當然，GTG訓練法並不是萬能的，主要適用於引體和臂屈伸等自重訓練的動作技能掌握，卻對肌力和肌耐力的絕對水平提升有限。

例如想把臥推從100KG懟到150KG，單純依靠GTG是遠遠不夠的，必須要有規律的增加配重，讓肌纖維變得更加粗壯才行。

階段二：從15到N

當我們能拉起15個左右引體向上時，應該說對該動作已經相當熟悉了，此時神經元募集對力量的改善效果將逐漸下降，必須從另一個維度去做努力。

如果將發力技巧看作軟體，肌肉本身視為硬體，當GTG優化了軟體效能後，下一階段則需要透過

"疲勞訓練法"

去強化我們的肌肉硬體。

肌肉的力量和耐力

在談具體方法之前，我們先來簡單瞭解一些相關知識。

肌肉力量：

肌肉最大收縮產生的用以對抗阻力或負荷的能力。臥推一次最大的重量是200磅，那麼200磅就是你臥推相關肌群的力量水平。

肌肉力量不足也就意味著無法承受更大的重量，例如平時搬重物可能會受傷或肌肉痠痛。

肌肉耐力：

肌肉在一段時間內連續收縮的能力。你可以持續跑完20公里的馬拉松，這就是你長跑相關肌群的耐力水平。

肌肉耐力越強，就越不容易疲勞。如果你平時多走一會兒路腿都會抽筋，這就說明你臀腿處的肌耐力不行。

肌肉的力量和耐力是衡量人類體能最基礎的標準之一。

肌肉力量訓練主要針對快肌纖維，通常採用

漸進超載原則

，目標是提升對抗最大負荷的能力，所呈現出的是肌肉維度粗大，例如健美運動員。

肌肉耐力訓練主要側重慢肌纖維，一般採用

持續疲勞原則

，為了延長肌肉在阻力下的持續收縮時間，肌肉逐漸變得纖細，例如長跑運動員。

接下來回到引體向上，當我們在追求更高境界時同樣面臨不同的側重，因而這一階段的N，可以比15小，也可能比15大。

力量型引體向上

如果偏向力量，那麼我們將不再關注個數的增長，轉而去追求自己所能拉起的最大負重。

此時自重引體已經不能滿足訓練所需，我們透過增加負重來刺激快肌纖維生長，從而提升相關肌群的最大力量。

按照肌肉力量訓練的漸進超載原則，採用負荷練法，透過

負重腰帶

或者

負重背心

，將重量調整至一次最多隻能做8個以下，然後循序漸進的增加負重。

超載原則：

肌力訓練時每組的次數要低（8次以下），負荷要高（70%以上所能承受的最大重量），迫使快肌收縮用力，訓練肌肉神經，加強肌肉力量。

漸進原則：

隨著不斷訓練，肌肉力量亦會提高，為了達到超載原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而循序漸進的加大。

具體到訓練計劃，可以在調整好負重後，每組做6~8個，每次練習6~8組，之後休息48小時或以上從而保證肌肉充分恢復，每週練習2~3次即可。

初期可先嚐試2。5KG負重，隨著力量水平的進步逐漸加大負重，當你能夠掛著20KG槓鈴片拉起8個標準引體時，一旦卸掉負重，會發現拉20個怎會如此簡單？當負重能夠達到自身分量時，恭喜你，突破單臂引體將指日可待！

耐力型引體向上

如果將技能樹點在耐力上，則按照肌肉耐力訓練的持續疲勞原則，採用容量練法，繼續追求引體最大數量的增加。

透過高容量訓練來提高肌肉中氧化酶的活性，促使肌肉高效使用血液中的氧氣並減少乳酸的產生，從而能較長時間維持一定的運動強度。

持續原則：

一般採用60%以下的強度（自重訓練不再額外負重），每組做到力竭為止，重複組數不宜過多，儘量避免用多組數來彌補單組的少次數。

疲勞原則：

組間間歇時間不宜過長，應儘量在完成幾組訓練後達到疲勞積累的目的，在尚未完全恢復時就進行下一組練習，不斷突破耐力桎梏。

每次訓練安排兩到三組即可，每組不做具體個數的要求，目標是練到最後一個時即使用出擠屎的勁兒也拉不上去為止。

同樣的，練習後休息48小時或以上從而保證肌肉的恢復，慢慢的你會發現，一開始你最多拉15個，隨著不斷挑戰極限，半年後就可以突破20。

事實上，沒有哪一種訓練方式會只增加力量或只提升耐力，兩者相輔相成，都會強化我們的體能，不同的僅是側重點有區別而已。

深層原理

透過對比可以發現，兩個階段的訓練理念差異很大， 階段一的GTG要求“非疲勞”，階段二的力量和耐力訓練卻追求“疲勞”。

對於疲勞理論，運動生理學已經給出了較為肯定的答案——疲勞伴隨恢復，從而帶來更好的組織重塑和功能提高。

但疲勞必然引發另一個問題，就是動作效率、完成質量以及神經適應方面的弊端。

當我們處於力竭時，一定對那種撕心裂肺的肌肉灼熱腫脹感深有體會，此種狀態下對技術動作的把控必然有所下降。

更重要的是，疲勞往往會導致過多的酸性物質堆積，進而影響運動器官中本體感受器的工作效率。

GTG理論認為“疲勞”雖然對肌肉本身貢獻極高，但犧牲了部分高效的神經適應性，所以GTG流派提到了一個非常學術範兒的名詞——synaptic facilitation，暫且譯作“神經突觸增強”吧。

由此可見，我們在訓練神經元募集能力時，可以透過GTG的非疲勞法，在提升絕對力量和耐力時，則藉由疲勞練法。

其他細節

由於引體向上涉及的肌群較多，如果某一處肌肉力量嚴重不足，勢必會影響整體訓練效果和動作完成。

大致來講，引體向上需要

握力、肱橈肌、二頭肌、肩袖

和

背部

等肌群的協同發力，大家可以根據自身情況針對性補強薄弱環節。

由於很多動作都會鍛鍊到肱二頭肌，且二頭力量通常不會成為制約引體的短板，所以就不再專門講解。

握力：懸掛練習

跳起以正手握住單槓，雙腳離地，直至支撐不住。每次做4組，每組做到力竭。進階版可以用單手吊槓，一側手沒勁後換另一側手。

肱橈肌：錘式彎舉

雙手對握啞鈴，大臂貼近身體，呼氣時將啞鈴朝肩部方向舉起，吸氣時緩慢下落至起始位置，注意頂峰收縮，儘量不要透過身體擺動來借力。每次做4~6組，每組8~12個。

肩袖肌群：懸掛肩胛上提

懸掛在單槓上，手臂伸直，肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背部肌群（背闊肌、斜方肌下束等）讓肩胛骨下回旋，利用肩胛的下移去感受身體往上帶的感覺。每次做4~6組，每組8~12個。

背部肌群：高位下拉

這個動作的經典程度無需多言，相信大家也都較為熟悉，不僅能練到背闊肌和大圓肌，也能兼顧到斜方肌和手臂肌群。

具體要領我就不說太細了，煩煩主要做的是高屋建瓴，細枝末節的東西大家去網上搜一搜就有啦。

稍加總結就是：肩胛骨下沉，背闊肌發力帶動大臂內收，順勢曲肘下拉重物。

好了，引體向上的兩篇文章到這裡就完結了，畢竟我也在不斷學習和實踐當中，如有不足還請各位朋友多提寶貴意見。