72歲日本著名作家春上村樹跑步39年，還出版了一部跑步著作，卻從未傷膝

想跑初跑的親們，一直有朋友私信，問跑步如何才能不傷膝蓋？

親，鵬叔可以肯定地告訴您：

正確跑步，

適量跑步不僅不會傷害膝蓋，而且對膝關節保養大有益處。這是

上海中醫藥大學附屬曙光醫院骨關節病科主任醫師鄭昱新，在其新書《膝關節骨關節炎的自我保健》中提出的觀點。

而

來自《美國骨科與運動物理治療雜誌》的最新研究顯示，跑步引發關節炎可能性非常低，僅為3。5%，而久坐不動人群發生關節炎的機率（10。2%）遠遠高於跑步人群。

再者說人家72歲日本作家春上村樹都跑了39年了，現年92歲亞洲第一富豪李嘉誠也跑了半個多世紀了，今年70歲的王石一輩子愛運動，他們現在還在堅持跑步，都沒有說跑步傷膝。

可見跑步有益於膝蓋，

那麼親，為什麼還有傷膝的現象呢？那是跑步不科學，沒有注意下列因素引起的：

一、

合理使用跑鞋

工欲善其事，必先利其器。

作為一名跑者，我們必須要擁有一雙適合自己的跑鞋。

這是最基本，最底線的裝備。

鵬叔開始跑步時，一點跑步知識也不懂，就曾經不管啥鞋都穿，我也見過一些節儉的中老年人甚至穿著普通膠鞋跑步，甚至還見過穿布鞋、皮鞋的朋友，結果偶爾跑一次無所謂。長此以往不傷膝、不傷踝才怪！

當然有的親，雖備有跑鞋，但一直穿著，捨不得丟，最後也傷膝。因為一雙較

好跑鞋使用壽命只是800—1000公里。

當你穿著跑了八九百、千把公里了，它已經失去了“減震”功能，和普通鞋一樣了，肯定傷膝。

所以第一步：要有一雙適合自己的跑鞋，要合理使用。

二、

堅持跑前熱身

凡事預則立，不預則廢。親們，咱不能打無準備之仗！

開始跑步前，一定有一個6—10分鐘左右的充分熱身，冬天更重要，清晨跑也更重要。

身體如一部機器，運轉前，該檢查檢查，該潤滑潤滑，先預熱一下，才能保證運轉良好，不傷機器。

親們，跑步也是一樣，只有充足的熱身才是對身體最好的保護。

如何熱身？深蹲、弓箭步或弓箭跳、高抬腿、開合跳都是不錯的專案，可一組三十個，分別熱身兩組。

鵬叔就是這麼做的，跑了5400公里了，膝蓋檢查、骨密度檢查這類似年輕小夥子，真棒！當然這其中原因，熱身不但似身體組織啟用來適應運動，而且膝關節之間產生了滑液，類似潤滑油一樣，對上下關節產生了保護。

可左右腿交替，進行熱身活動

三、學會跑時送髖

以鵬叔體會學會送髖確實跑起來更輕鬆不累，速度更快一些。

不少朋友私信我送髖是啥意思？我就給大家科普一下，髖即髖骨部位（如下圖所示）。如何送髖？

前提要明白送髖意思：

送髖即後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。也就

是指在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。

要特別注意“

轉動

”這個詞，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。跑步中，

髖部只發生了“角度變化”，而沒有產生有距離的位移，輕微隱蔽的側腰發力才能自然送髖。

關鍵是要用髖發力：

記住送髖的關鍵在於腰腹，腰往前頂，腿自然下落。

你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。

想

驗證

送髖是否到位，可以看腿部是否發緊，如果發緊就意味著借用了腿部的力量。

重點是多練騰空步

：就是一個腿後蹬，然後兩個腿呈“方”字騰空，這個騰空過程就是送髖。可以上肢撐在牆上，一腿後蹬地，另一腿向前高抬腿反覆交替練習，跑步時送髖只是要縮短騰空時間而已。

要特別注意“轉動”這個詞，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。

就是一個腿後蹬，然後兩個腿呈“方”字騰空，這個騰空過程就是送髖。

四、切記跑後拉伸。

親們和我一樣多是上班族，常常為趕時間，而忽略了跑後拉伸。以我的慘痛教訓為戒，一定不能省了這個跑步環節。因為跑步會使肌肉的彈性下降，身體關節的動作也會比較僵硬，靈活性也會大打折扣，特別是膝關節在跑步的時候要承受更大的衝擊力，長期這樣，容易造成膝關節損傷。

跑後拉伸卻有很多好處：能緩解肌肉緊張，免得腿抽筯。緩解身體疲勞，加快新陳代謝；加快身體恢復，緩解肌肉痠痛。如何拉伸呢？跑後拉伸是把靜態拉伸，就是身體保持一個動作姿勢不動，持續個30—40秒。 具體如何拉伸？有：

小腿後方肌肉拉伸。髖部前方肌肉拉伸。大腿前方肌肉拉伸 。大腿後方肌肉拉伸。臀部肌肉拉伸。

親，如果您有興趣，請先點個關注，後面我給咱專門說道，這裡先給您一張圖片，您可能照著選擇簡便的先試一試，絕對最後，保證讓您渾身柔軟靈便，疲勞感煙銷雲散！

親，可以照圖選擇好操作先試一試跑後靜態拉伸的感覺，想要拉伸的部位一定要有酸脹的感覺！

五、及時補充營養

跑步時，由於渾身用力，不可避免會對肌體細胞造成一定的損傷，膝部發困就是一個最明顯的感受。因此，親，我們更要注重及時補充水分和營養。當然囉，營養一定要全面，碳水化合物、脂肪、蛋白質都需要。

這裡我重點強調一下蛋白質的補充。為啥？蛋白質最有利於肌體損傷的恢復！比如增加肌肉強度、改善骨密度、增強免疫系統、促進新陳代謝、減輕炎症、幫助傷口癒合等方面具有重要作用。

那麼親！您跑步需要多少蛋白質呢？

對於一個不運動的人來說，每天只需要36g蛋白質就可以保持正常的肌肉運作。但我們跑步就一樣了，據專家測算：結合我們日常的訓練，

比如我們每天只是慢跑，那每公斤體重需要1g蛋白質。但如果跑馬，那就相應要增加了，大概在1.2——1.5左右。

舉個例子，如果你每天跑步在10公里內，您70公就需70克左右，如果跑半馬訓練，那攝入量就是70x1。5=105。5g克蛋白質。

如果早跑，我們

最方便的就是雞蛋、牛奶，或者豆製品，中午再吃些豬瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚蝦肉等都是蛋白質較多的食品，當然啦，雞蛋每天最多全蛋吃兩個，如要再吃，最好只吃蛋白，因為蛋黃膽固醇含量太高

。

每個雞蛋含蛋白蛋大約6、7克，一個雞腿所含蛋白質含量是53。6-67克

六、練強核心力量

親，啥是核心力量訓練？指的是一種力量訓練的形式。核心力量訓練是針對人體軀幹兩側肌肉群力量而說的，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，核心肌群就是分佈在核心部位的肌群。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，

凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

當然核心力量強大了，對膝部的保護就大增強，能有效避免膝部受傷，更能提升跑步能力。

當然最簡單方便的訓練專案就是平板支撐，俯臥撐啦這些大家熟悉的，還有下圖這種叫臀橋的專案，都是為增強腰腹核心力量的。您不妨試試，對跑步大有好處！

如果親，您還沒關注，趕緊點個關注，後面就核心力量訓練鵬叔會專門為您分享實踐體會，不要錯過喲！

七、一定跑休結合

鵬叔開始跑步時，害怕一中斷就養不成習慣了，天天跑，結果跑進了醫院。後來學習了跑步知識，才知道，只有跑步和休息相結合，才會把身體越練越結實：

這個道理是透過損傷—修復—損傷—修復的反覆中變得結實的。

如果一直在損傷狀態，那不是把身體搞壞了？

那麼怎麼跑休呢？親！一般是跑一休一，跑二休一，最起碼一週有兩天休息時間，讓身體恢復。當然在跑休時間，你可以在家練練核心力量，“磨刀不誤砍柴功”嘛！

總之有個原則：

您準備跑步時，先感覺一下身體的輕鬆度，只要有一點不適感，就不要跑步，特別是膝部、踝部。切記切記！

說了這麼多，您覺得還有作用地話，煩勞您給鵬叔點點關注、評論、轉發、點贊、分享，這是對鵬叔最大的鼓勵呀！謝謝啦！