褪黑素是由腦松果體產生分泌的激素之一，是一種“光控”激素，具有晝夜節律性。白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，夜晚光照減少褪黑素分泌則會增加，夜間分泌量比白天多5～10倍，在凌晨2：00～3：00達到峰值。

01褪黑素的對人體有什麼作用？

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調節睡眠節律

時差綜合症，也被稱為晝夜節律失調，是一種睡眠障礙，是由於短時間內穿越多個不同時區，造成人體內的自然晝夜節律和外部環境不匹配所造成的。另外，平時加班熬夜、晚睡晚起，導致生物鐘紊亂，也會造成睡眠障礙。表現為白天疲勞、注意力下降、腸胃問題和全身不適等。褪黑素可以起到調節生物鐘的作用，來克服睡眠障礙和調節時差引起的失眠，幫助其更好的入睡時間和減少覺醒時間，改善睡眠質量。

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調節免疫功能

褪黑素能促進淋巴細胞的合成和釋放細胞介質，並且增加淋巴細胞和嗜酸性粒細胞的數量，提高免疫能力。國內外研究表明，褪黑素對人體內免疫器官有著影響作用，而且能調節體液免疫和細胞免疫，以及細胞因子。

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抗衰老

褪黑素另一個基本功能是參與抗氧化系統，防止細胞氧化損傷，起到明顯的抗氧化作用，透過去除自由基，抗氧化和抑制脂質的過氧化反應來起到保護細胞結構，達到抗衰老的作用。

02如何促進褪黑素分泌？

褪黑素是我們體內的一種睡眠激素，褪黑素水平較低是導致睡眠差的原因之一，而睡眠變差後會影響到我們的學習和工作狀態，並且對身體健康有負面影響。我們可以採取以下方法來幫助體內的褪黑素分泌處於正常狀態。

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光照

每天可以選擇15分鐘的時間待在有明亮光線的戶外（可以選擇在紫外線指數小於2的上午7點前或下午6點後）白天如能很好地進行日光浴，光照可以抑制褪黑激素在白天釋放，入夜後則能對褪黑激素的釋放有好處，從而獲得香甜的睡眠。

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遠離電子螢幕

電腦、手機螢幕發出的藍光會干擾大腦分泌褪黑素，晚上使用電腦、手機等電子產品，眼睛會接收不少電子螢幕發出的藍光，身體機能就會誤以為自己還處在白天，影響褪黑素的分泌。睡前1小時不要玩手機、看電視，並且可以配合使用高遮光的窗簾，臥室的睡眠環境越昏暗，對褪黑素正常分泌越有幫助也就越有益於睡眠質量。

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少攝入咖啡因

咖啡和濃茶裡都含有咖啡因成分， 會提高大腦神經興奮度，不利於睡眠。 而且它們中也被發現含有褪黑素，長期大量的攝入，會減少我們人體自身的褪黑素分泌，進而影響到睡眠。

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食物助眠

睡前吃一些富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、小米、燕麥、香蕉和橘子等。還有睡前一杯溫牛奶，也是對睡眠很有好處，牛奶含有豐富的鈣質，色氨酸和維生素b族，這些都是有助於提高睡眠質量的營養素，特別是色氨酸，可以促進大腦分泌褪黑素，使人快速進入到睡眠狀態。

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切忌菸酒助眠

吸菸對身體健康有害，還會破壞體內褪黑素。所以吸菸人群想要改善睡眠，入夜後就不要吸菸。另外，不少人喜歡在睡前小酌一杯，喝完後腦子昏昏沉沉的覺得能更好的入睡，其實不然。酒精雖能幫助入睡，但是卻無法很好地持續睡眠狀態——酒精會使大腦處於異常的活躍狀態，很容易導致一個晚上覺醒頻繁，深睡階段很短甚至幾乎沒有。

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圖片來源：網路