今天分享的書籍是《飲食術》作者： ［日］ 牧田善二

2021年第78本書

本書從糖類的角度來講飲食，對精力管理非常用。有些觀點認可，有些觀點不認可，比如認為喝葡萄酒對健康有好處。

控制血糖才是關鍵點

“血糖值” 是健康管理的首要關鍵不正常的血糖值是造成您日常焦慮、衰老、疾病的罪魁禍首“血糖值” 這個詞，您一定已經瞭解了吧。

公司的健康體檢中，也會測 “空腹血糖值”，以及能反映近1 ～ 2 個月血糖變化狀況的“糖化血紅蛋白值” 等。如果這些數值偏高，就會懷疑體檢者患有糖尿病。

血糖值高，不僅說明有糖尿病，毫不誇張地說，它還決定了您的整體健康狀態。

使血糖值提高的就只有糖類，脂質、蛋白質都不會提高。因此，多吃些黃油煎的肉，血糖值不會上升，而血糖值不上升，也就不會發胖。

相反，僅僅1 瓶飲料，就會急劇抬高血糖值，進而造成肥胖，並有害於身體健康。這是因為飲料中含有大量的糖類。

米飯或麵包、饅頭這樣的固體食物提升血糖值的速度較緩。這是因為在胃中消化需要時間。但是，液體則會迅速透過胃到達小腸被吸收，使血糖值直線上升。

當血糖值迅速上升時，就會分泌血清素、多巴胺等神經遞質，人會變得情緒高漲，心情愉悅。因此，就容易誤認為 “工作之前喝一罐咖啡飲料正好可以調動工作積極性”。這種感到興奮開心的狀態叫作 “極樂點”。

另一方面，血糖值急劇上升後，身體為了降低血糖值，就會慌張地趕緊從胰腺急速分泌大量的叫作胰島素的激素。然後，血糖值就會急劇下降。

血糖值大幅度下降後，人的情緒狀態就會急轉直下，起初的愉悅轉瞬消散，焦躁、噁心、睏倦等不快症狀隨之襲來。於是，就會想 “再回到那種興奮開心的狀態”，就會想攝取能提升血糖值的糖類，如此迴圈往復。

血糖值的激烈波動，不僅會引起糖中毒，還會造成每天工作效率的低下。人們在血糖值低於3。9mmol/L 的狀態下，根本無法集中精神工作，如果再繼續下降，就會陷入非常不舒服的狀態。

反應性低血糖多出現在喜歡喝清涼飲料的人群中，這個概念在美國廣為人知。

反應性低血糖的症狀是，易疲勞、睏倦、不安、乏力、頭暈、噁心、頭疼、焦躁、目眩等，情況多種多樣。

無論是哪種症狀，例如動輒頹喪地坐下、突然焦躁發火等，都是當代人才擁有的症狀。也許，對被 “最近總是困得不得了”“總是注意力不集中” 等狀態所困擾的讀者來說，應該深有同感吧！

在美國越是低收入人群越容易攝入糖分，有些食物便宜而且省事，常常食用這類食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人數在增加。

您回答了幾個 “是”？

0-2 個非中毒

3-4 個輕度中毒

5-7 箇中度中毒

8-10 個嚴重中毒

值得一提的是，進行這個檢測後結果發現，有75% 的肥胖者是糖類中毒。

符合醫學原理的正確飲食

新常識1　糖類是肥胖的重要原因

【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖類】

令您肥胖的原因，只是 “糖類（≒碳水化合物）”。使用油烹調的肉和魚不會令人發胖，但是米飯就會令人發胖。

含有砂糖的點心、清涼飲料自不用說，如何減少從米飯、麵包、饅頭、麵條等此類食品中攝取糖類，這才是預防肥胖和所有疾病的重點。

新常識2　熱量與肥胖沒有關係

【即使減少熱量攝取也不會變瘦】

至今為止，微胖的人一直接受著 “限制熱量” 的指導。但是，嚴格遵守熱量的限制，得到的只有飢餓的煎熬，不會收到任何減肥的效果。

新常識3　吃了脂肪也不會胖

【即使吃了脂肪，也不會直接存入體內】

食用過量脂肪只會透過大便排出體外，吃進去的過量脂肪出乎意料地不會留在體內。

另一方面，糖類100% 會被人體吸收。正因為葡萄糖是人類生存必需的物質，所以才形成了這樣的機制吧。

新常識4　膽固醇值不會因飲食而改變

【飲食能夠控制的僅僅是十分之一】

“您的膽固醇高，要少吃雞蛋和肉類。”

膽固醇大部分是由肝臟形成的，透過飲食形成的不過十分之一。也就是說，想透過飲食控制膽固醇值，無論怎樣努力幾乎都不會有效。

擔心膽固醇過高的人應該接受詳細檢查，不要只一味地想“透過飲食解決”。

雞蛋和肉中含有許多優質營養，雖不能過量食用，但也不能過度限制，要適量攝取。

新常識5　人工蛋白質和氨基酸會損壞腎臟

【非自然狀態的大量攝取將會適得其反】

蛋白質會在體內產生尿素氮等毒素，並且這些毒素需要透過腎臟過濾後排出體外，因此，過度攝取這種人工蛋白質，會增加腎臟的負擔，因而造成損傷，甚至有可能造成重大損害。

另外，有論文談及：大量攝取蛋白質會對骨質產生惡劣影響。

這種透過食用人工製品來塑造健康體魄的想法是非常錯誤的。

新常識6　少食多餐不會胖

【零食可以很好地控制血糖值】

如果攝取同樣的量，那麼少食多餐不會胖。“一日三餐”一直被認為是理想的狀態。但是，其實分5 餐、6 餐來吃更好。

重要的是不要在空腹狀態下猛然攝取糖類。“餓得前胸貼後背了，給我來一大碗拉麵”，這是最壞的做法。

發現自己餓了，就要適量攝取食品，控制自己的血糖值不要過高，這才是知性職場人士的飲食之術。

新常識7　吃水果會變胖

【醫學表明，吃水果容易發胖】

很多人認為水果是 “非常有益於健康的食物”。特別是很多男性，有相當多的人把水果和蔬菜擺在同等位置，我們應該改變這種想法。

的確，水果中富含維生素和礦物質。但另一方面，水果也是糖類的集合。正因為是果糖，水果才容易引人發胖。

如果喜歡水果的話，請在早餐後少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。剛剛睡醒的空腹狀態就喝那些富含糖類的果汁，沒有比這種做法更糟糕的事情了。

新常識8　疲勞的時候吃甜食會適得其反

【和水果一樣，一時的興奮反而會增加疲勞感】

攝取糖類後血糖值會上升，人們會因此獲得瞬間的幸福感。但我們都被騙了，因為攝取糖類而急劇升高的血糖值不久就會急劇下降，繼而引起焦躁、噁心、睏倦等各種不適。

為了解除疲勞而吃甜的東西，反而會造成更加嚴重的疲勞。

察覺這種狀況後，“又累了，想再吃點什麼甜東西……”在這樣迴圈往復的過程中，就陷入了嚴重的糖類中毒。

隨隨便便依賴甜東西來緩解疲勞是非常危險的。

新常識9　懷疑有致癌可能性的東西都不要吃

火腿、臘肉和香腸等有致癌可能，這已經是被證明的事實，酒也是一級致癌物。

新常識10　“飯後百步走，活到九十九”

【“空腹時運動可以燃燒脂肪” 是個大大的謊言】

食用糖類後血糖值會升高，但是飯後馬上進行散步等輕微運動就可以控制血糖的上升。因此，適量運動在飯後馬上進行效果最好。

在糖類攝取多的時候，請在飯後立即適量運動，以此可控制血糖值的升高，而且這樣可以切切實實地防止肥胖。除了走步以外，在公司裡做下蹲、伸展運動等簡單的體操也是完全可以的。

透過控制糖類來調整身體的技巧

控制每天攝入的 “糖類量”

減少日常飲食中米飯、麵包、饅頭、麵條、薯類的攝入量。然後，多吃些能

產生飽腹感的蔬菜、肉、魚、豆腐等食物。至於熱量完全不用考慮。

當然，罐裝咖啡、果汁、清涼飲料是絕對禁止的，養成渴的時候就喝水或者茶的習慣吧。另外，蛋糕、小點心、雪餅等也屬於糖類，所以也不要吃。

特別是晚餐，要儘量減少糖類的攝取。早餐和午餐因為飯後會活動，所以葡萄糖比較容易消耗掉。而晚餐後就只剩下睡覺了，所以糖類會直接儲存到身體裡。晚上一定不要吃糖類含量高的東西。如果您能堅持做到位，您一定會瘦下來的。如果您無論如何都想吃糖類食物的話，可以飯後馬上進行散步等運動，這樣就不會胖了。

為了切實減輕體重，1 天糖類的攝取量控制在60 克以下最為理想。為了保持體重，男性1 天控制在120 克以下，女性控制在110克以下，請以此為標準。

破壞人體的糖類前5 位

糖類也是維持生命不可缺少的營養成分，適當攝取也是必需的。但是，問題在於，現代人有過剩攝取的傾向，而且偏好攝取 “完全沒有必要攝取的有害糖類”。

惡劣程度第1 位 罐裝咖啡、清涼飲料、果汁等

這些東西就不是人類生存所必需的。請大家注意，這些會讓您陷入糖類中毒，請馬上戒掉吧！

惡劣程度第2 位 加糖的點心

不論是蛋糕還是日式小饅頭，其中都摻進去了很多白糖，

惡劣程度第3 位 水果

因為水果中富含維生素和礦物質，所以比前面兩類好一些。但是，由於現在的水果都被改良得糖度過高，已經與過去的天然水果不同了。尤其是水果果汁，請不要再喝了。

惡劣程度第4 位 白米飯、白麵麵包、烏冬麵

惡劣程度第5 位 糙米、全麥粉面包、薯類

和精製後的白米飯、白麵麵包等相比，這類食物礦物質含量較多，如果食用同樣的量，我推薦此類食品。不過，它們的糖類含量這一點是沒有變化的，所以吃多了還是會發胖的。

像這樣，同樣是糖類食品，惡劣程度也會有所不同。其中，液態食物尤為不好，因為它完全無視了人類本來的消化和吸收系統。攝取糖類時，請留意，儘量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。

推薦您按照自己的體質管理血糖值

作者推薦

動態血糖儀

。

動態血糖儀是在身體的面板上固定一個感測器，然後透過無線血糖儀來控制感測器，可以手動，可以設定自動來測血糖，血糖值就會反饋血糖儀上。

我特別做過查詢，這類血糖儀基本都要上千元，透過組織液中的葡萄糖濃度測量出來的血糖值存在著比較大的誤差，沒有透過採集靜脈血或者是手指尖的血測出來的精準。另一點是耗材費用偏高。可以使用手機自動掃描記錄。

作者使用血糖儀輔助減重的方法：

①2 周內，使用血糖儀堅持監測血糖值。

②停止食用會使血糖值升至7。8mmol/L 以上的食物。

③將血糖值控制在3。9 ～ 7。8mmol/L 之間。

④採用此種方法後每天體重將減少100 ～ 200 克。

⑤達到理想體重後，停止糖類限制。

使用這個方法的話，每月減重2 千克是有可能的。

吃的順序不同肥胖的狀態也不同

減肥時，吃飯時進食的順序非常重要。首先應該吃纖維素豐富的蔬菜，然

後是消化所需時間最長的蛋白質，最後吃糖類，這樣就可以控制血糖值緩步上升。

積極地食用海藻和蘑菇　

海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的維生素和礦物質，而且幾乎不含糖類。比如，和布蕪、海蘊、灰樹花、口蘑等食物的糖類含量為零，裙帶菜、海帶、香菇、滑子菇中的糖類含量也幾乎接近零。這些都是職場人士在考慮減肥時不必有任何顧忌，可以盡情食用的好食材。

海藻和菌類中富含膳食纖維。膳食纖維可以預防便秘。近些年，大腸癌迅速增加。這些食物對大腸癌的預防也有很大幫助，可以將鹽分和食品新增劑排出體外。還可以調節腸內細菌的平衡。

攝取蛋白質的不同方法

肉、魚、蛋這些動物性食品基本上都是蛋白質，大概這樣想就可以了。但是，加工的香腸類食品中，新增劑裡含有致癌物質，所以不予考慮。因此我推薦豆

腐等大豆食品。不僅是大豆，其他豆類也含有有益的植物蛋白。如果只考慮 “控制糖類，所以得相應地多攝取蛋白質”，因為這個原因就盡情地吃大魚大肉的話，血脂也會升高。請均衡攝取豆類等植物蛋白和動物蛋白，使其比例為各佔一半。

每天喝2 升水，降低血糖值

每天喝2 升水就可以。多喝水，單純地就可以稀釋血液中糖的濃度，就這一點就可以降低血糖值。

為了健康，儘量多飲水，做好體內的新舊替換。

年齡越大越需要控糖

隨著年齡的增長，如果不更加嚴格控制的話，減肥就不會成功。

關於糖類攝取量，如果是為了維持體重，要控制在男性每天120克、女性110 克左右；如果是為了減重，我推薦將每天60 克左右作為目標，但也須要根據年齡適當調整。

早中晚的用餐量 “3∶ 5 ∶ 2” 最理想

要有“晚上絕對不攝取糖類” 的思想準備。如果晚上有宴會的話，請不要吃最後上來的米飯和餐後甜點。“早餐 ∶ 午餐 ∶ 晚餐” 的糖類攝取比例請按照 “5 ∶ 5 ∶ 0” 的心理標準，只有這樣不是才能在實際中穩定到 “3 ∶ 5 ∶ 2” 左右的水平。

為什麼飲食可以改變工作狀態？

健康人的血糖值範圍在3。9～ 7。8mmol/L 之間。對人來說這是最佳的狀態，頭腦清晰，工作狀態良好。

很多職場人士對這種這種機制毫不瞭解，卻一味地以 “讓疲勞的大腦振作” 為藉口，吃甜食和葡萄糖食品，導致血糖值上下急劇波動，降低了工作效率。這些人之所以會感覺到 “啊，吃了甜的東西后頭腦清晰了”，是因為血糖值急劇上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才會一瞬間獲得幸福感。

這正是中毒的症狀，就像吸毒者藥效過勁以後，再打上一針，情緒就又會轉好一樣。當然，實際上大腦的活力並沒有提高，只是被一時的感覺所欺騙罷了。相反，之後馬上就會陷入低血糖狀態，工作效率也會降低。

現在的職場人士也有攝取糖類過剩的傾向。

“總是不能長時間集中注意力。”

“沒有好的靈感。”

“身體倦怠沒精神。”

“瞬間睡意襲來。”

陷入這種狀態時，並不是 “糖分不足”，而是攝取過量。也就是說，請您意識到，您的飲食存在著重大問題。無論是什麼型別的工作，如果想提高效率，改善狀態，那麼就要將血糖值控制在3。9 ～ 7。8mmol/L 之間。而且，更重要的是不要讓它上下波動。

糖類的攝取要在早餐

如果想吃米飯、饅頭、麵包、麵條的話，最好放在早餐吃。因為在早餐之後要工作一天，葡萄糖也會被消耗掉的。

應在蔬菜沙拉和酸奶之後最後吃糖類食物，可以抑制血糖值的急劇上升。

水果要放在早餐，並少量食用獼猴桃和藍莓等放在酸奶裡吃。

早餐是一天的開始，在早餐食用水果可以讓礦物質和維生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。

吃水果時，儘量將水果中富含的膳食纖維也一起食用。橘子等連同橘子瓣一起吃，蘋果不削皮吃是最理想的。膳食纖維越多，消化越需要時間，這樣相對就可以防止血糖值的上升。

早上來不及的時候， 吃獼猴桃比較好。獼猴桃富含維生素C，吃了它可以補充一整天的維生素，它還有降血壓的效果。

藍莓抗氧化功效很強，也非常值得推薦。可以放在酸奶裡吃。

另外，常常作為早餐食用的香蕉，是糖類含量特別高的水果。考慮到血糖值的問題，我實在是不推薦它。

水果不要打成果汁喝

水果最好是直接吃，特意榨成果汁來喝，的確是件很無聊的事情。“為了健康，每天早上喝營養果汁”，這樣的習慣請馬上戒掉。

用榨汁機打成果汁後，水果中非常難得的膳食纖維就被除去了。特意花費時間，“除去好的部分，只留下壞的部分”，實在得不償失。

喝牛奶不如喝豆漿

牛奶中含有叫作乳糖的糖類物質，它會使血糖值上升。另外，已經有研究表明，過度攝取牛奶會引起1 型糖尿病。

豆漿是由大豆製成的，大豆中富含異黃酮，它具有抗氧化作用。可以說，豆漿是可以打100 分的優質食品。

每天喝一點酸奶找到適合自己的菌種，調整腸內菌群酸。

不用在意雞蛋中的膽固醇，儘量不要吃加工肉類。

為什麼午飯後會困？

因為午飯一下子攝取了太多的糖類，急劇上升的血糖值反轉為急劇下降而陷入低血糖狀態。

特別容易出現這種狀態的是牛肉蓋飯、拉麵等 “單點份飯”。日式麵條、蕎麥麵條、義大利麵條、咖哩飯、手握壽司等也是這樣，沒有配菜的單獨份飯中幾乎大部分是米飯、麵條等糖類。而且，如果總是持續吃這樣的單獨份飯的話，其結果是用餐的速度就會很快。

即使平時遠離碳水化合物，也請大家留意，特別是在大家想集中精神工作的時候，一定要控制糖類的攝取，要好好咀嚼、慢慢進食。如果在睡眠時間充足的情況下，午飯後仍然還總是睏倦的話，也許原因就是糖類攝取過多。

在用餐時，請先大致看一下套餐的整體搭配，先吃蔬菜類，然後吃肉、魚等蛋白質為主的菜餚，把米飯和麵包放在後面吃。而且最好別全吃光。

為什麼細嚼慢嚥地吃更好呢？

考慮到健康的問題，請儘量至少花30 分鐘吃一頓飯，一口嚼30 下最理想。因為好好咀嚼，食物就會與唾液中含有的消化酶混合在一起。

另外，花時間慢慢咀嚼用餐，就會給大腦輸送 “肚子就快要飽了” 的訊號。吃飯快的人，由於那個訊號還沒傳到大腦，飯就已經吃完了。所以，就會再加一碗飯。如果有可能，最好不要跟吃飯快的人一起吃午飯。即使周圍的人吃飯快，您也一定要堅持慢慢咀嚼用餐。

要是餓了就吃點堅果

如果稍微有點兒餓了，最好吃點堅果。這樣既不會提高血糖值，又可以補充維生素、礦物質、蛋白質等理想的營養成分。在辦公室的抽屜裡常備些優質的堅果吧，但務必請確認好產地、是否發黴，是否含有新增劑、鹽分等，慎重選擇。

睡前4 小時吃完晚餐

晚飯在睡前4 小時結束是最理想的，這是因為，我們所具備的消化吸收系統，完成攝入食物的消化吸收需要4 個小時。

用嘴嚼碎的食物，與消化酶混合後進入胃中。每頓飯中會釋放出500 毫升左右的pH1。5 的強酸性胃液，米飯等糖類被消化需要2 個小時以上，肉和魚為3 小時以上，食物一點點變成食物泥而被消化。

然後，食物在十二指腸與鹼性的胰液混合中加以中和，在小腸中被消化，這個過程一共需要4 個小時。

因為吃飽了完全不動，所以葡萄糖蓄積也會造成肥胖。為了健康，睡前4 小時最好什麼也不吃。

晚餐不吃主食

以蔬菜為主糖類控制的基本條件就是 “晚上不吃糖類食物”

肥胖的人大多經常在晚上食用大量糖類。即使早上、中午吃米飯或麵包、麵條等主食，晚餐也要極力做到不吃主食。