自由泳轉身採用滾翻模式，這種“高大上”的技術以前都是在游泳比賽中常見，但是，現在在游泳池中不乏經常看見一些愛好者也在採用。微頭條上略微講解了一下，很多愛好者留言“轉身嗆水”、“無法順暢的翻滾”、“轉身偏離軌道”等一些列問題，那麼今天我們就集中的講解一下，並奉上練習的方式。

自由泳滾翻技術

自由泳滾翻咋一看像一個前滾翻，但是它只是前滾翻的八分之一動作，後面八分之七動作在蹬離池壁與滑行時完成。我將自由泳轉身劃分為5個步驟來為愛好者們介紹，分別是：

遊進池壁、轉身、蹬離池壁、滑行及出水。

1、遊進池壁

在我們還沒有遊進池壁前就應該提前注意距離，以便對動作進行調整，讓自己轉身的動作儘量不損失速度。

2、轉身

這裡要詳細的介紹一下轉身中的動作，會根據以下動態圖更直觀的來進行講解分析。

【1】

上圖【1】是轉身前的最後一次划水動作結束。

【2】

上圖【2】是最後一次划水結束後，兩臂停留在髖關節。

【3】

上圖【3】為低頭團身，雙腿像腹部靠攏，進行滾翻。在這裡要明確一下，很多愛好者認為雙腿打一次蝶泳腿可以加快轉身的速度，其實不然，真正控制轉身的速度是頭部動作。如果我們轉身速度快一些，那麼我們的雙腿便更好更自然的迅速擺置池壁。

【4】

上圖【4】當身體轉動一半的時候後，我們兩側的手臂手掌下轉划水，輔助我們的頭部像水面靠攏。兩腳觸臂時手臂夾緊頭部，做好蹬離池壁的準備。

3、蹬離池壁

觸壁時，我們應是屈膝角度接近90°，屈髖角度應大於90°。雙腳觸壁後立即蹬離池壁，蹬離池壁滑行後身體姿勢轉為俯臥狀。蹬壁與伸臂應是同時進行。

蹬的方向應該為水平，如果偏上方則直接出水面，如果偏下方會造成長時間出水困難。這時候會有愛好者問，我們滾翻的方向應是哪邊？這個沒有規定，我們可以選擇向左也可以選擇向右。

4、滑行

蹬離池壁後就是滑行，滑行時並向俯臥姿勢轉動，滑行時身體姿勢應為流線型。滑行時間不宜過長，因為我們蹬離池壁的滑行速度要比遊進速度快，後減慢，當我們的滑行速度接近遊速時，滑行應停止。

5、出水

滑行後水下的第一個動作應該讓我們的身體浮出水面，這裡一定要掌控好劃手的時機，做到劃手進行一般的時候，頭部位置正好浮出水面，可以讓我們正常遊進即可。

下面我們看一下滾翻的完整動作：

滾翻完整動作

如何有效練習自由泳滾翻轉身

1、蝶泳腿助力

很多愛好者都反饋說，翻轉力度不夠，翻不過去等，那麼在這裡建議我們在初期練習的時候，在滾翻前用力打一次蝶泳腿助力，在打腿的同時頭部低頭下鑽（往肚子方向），打蝶泳腿可以加強我們翻轉的動力，而不是加速滾翻的速度。

原地練習蝶泳腿助力滾翻

遊進中助力一次蝶泳腿滾翻

我們可以原地練習，也可以遊進練習。

2、滾翻距離

很多愛好者在練習轉身的時候都會有過轉身離池壁太近磕到後背，離池壁太遠蹬不到池壁的現象，那麼我們要如何掌握這個“神奇”的距離呢？

我們都知道，在轉身前我們是要做出最後一次划水的動作結束後，緊接著就開始滾翻，這個時候我們就要留出一定的前衝距離與離心距離，以便調整轉身動作。這裡就出現了距離太近則無法順利轉身，距離太遠又蹬不到池壁的現象。

轉身的“一臂”距離示範

如何解決呢？那麼根據日常教學中的經驗，就是以一個手臂的距離為轉身距離。在這裡要特別說明，

上圖示範是為了讓大家更清楚的看到一臂的距離而手臂摸到了池壁進行轉身，那麼我們在練習中是不用的，距離是以頭部開始到池壁之間的一臂距離。

3、滾翻嗆水問題

滾翻時嗆水的問題是大多數愛好者的“頭疼”問題，我們要知道，在我們滾翻時身體位置發生了全方位的改變，很容易在轉變的過程中不自覺的“吸氣”，那麼為了避免這種情況發生，我們就要採取從滾翻動作開始一直到蹬離池壁轉回俯臥狀的過程中一直緩慢的吐氣。

從低頭滾翻開始吐氣到滑行

動態圖片可見，當我開始做翻滾的動作的時刻，

我便開始用鼻子往外吐氣，一直緩慢的吐氣到我蹬離池壁後。

很多愛好者在滾翻的時候都是採用憋氣，導致翻滾（我們身體位置改變）的時候鼻腔倒灌水，憋不住了就吸了一口，所以這個滾翻時候同時吐氣很重要，緩慢的吐氣到滾翻結束（蹬離池壁）就可以了。

4、滾翻偏離軌道

蹬邊出來偏了？這個主要是滾翻距離掌握的不恰當以及動作完整度來決定的。那麼在這裡建議我們愛好者在練習的時候在滾翻後腳觸壁時略微停頓一下，不要急於蹬離池壁，

等看清方向後再蹬壁。

多練習幾次後自然就找到了方向。

先找方向，再蹬離池壁

小結

還記得我們以前說過的10000小時的法則嗎？滾翻這個技術就需要運用“10000小時法則”來去練習它，它是熟能生巧的一個過程。所以，在練習中不要著急，慢慢的體會動作，要清楚每一個動作的順序，你一定可以優秀的完成它！

期待在留言處看見您的留言，我們相互交流，共同進步！

祝您2020年遠離運動損傷，游出新高度！