今天,給大家分享一套簡單的居家開髖序列,強度不大,陽康後可以練習
幫你有效的開啟髖部,放鬆雙腿,促進身體快速排毒,提升免疫力,練完全身輕鬆,超級舒服,一起練起來吧:
1、蜥蜴式
山式站立,右腳向後邁開一大步
腳背膝蓋貼地,左小腿垂直墊面
左腳向外開啟45度,雙手在身體前側
屈手肘在墊面,身體向左側扭轉開啟
左手推左大腿內側
停留1-2分鐘後,換另一側
2、鴿子式
下犬式開始,左腳向前邁開一大步
屈左膝在墊面,左小腿平行髖部
伸直右腿貼實墊面,髖部中正
身體俯臥在墊面上
停留1-2分鐘後,換另一側
3、束腳式
坐立伸直雙腿
屈左膝,左腳靠近右大腿根部
屈右膝,雙腳併攏,雙膝開啟
吸氣,坐骨向下,脊柱延展
呼氣,收核心,身體前屈
雙膝儘量向下靠近地面,停留1-2分鐘
4、蛙式
俯臥位,雙膝跪地,髖部向外展
保持雙膝與髖部保持水平
大小腿相互垂直,手肘推地
或者俯臥在墊面上
注意收核心,收大腿內收肌
停留1-2分鐘
5、半嬰兒式
仰臥,右腿伸直,左腿屈膝
左大腿平行地面,左膝靠近腋窩
左手從內側抓腳掌,進入半嬰兒式
停留1-2分鐘,換另一側
6、穿針式
仰臥,雙腿屈膝向上,大腿垂直墊面
吸氣,將右腳放左大腿上
左大腿儘量靠近腹部
雙手也可以抱住左大腿將腿拉近腹部
注意腰背貼地,雙肩下沉放鬆
停留1-2分鐘後,換另一側
7、仰臥牛面式
仰臥準備,屈雙膝靠近身體
右腿在上,左腿在下,雙腿交疊
雙手從外側抓住腳背
腰背貼地,停留1-2分鐘,交換腿
8、貓拉尾式
仰臥,屈右膝,身體向左扭轉
屈左膝,左腳靠近臀部
右手抓住左腳,左手壓在有大腿外側
停留1-2分鐘後,交換另一側