前幾天分享了坐立前屈中兩個關鍵的發力點，有人問到站立前屈，今天就來說說站立前屈吧！

站立前屈可能是大多數人瑜伽練習中遇到的第一個問題，而且它不像手倒立，不像深度後彎，一開始你可能就沒有立志一定要解鎖手倒立或全駱駝的念頭，因為看上去就遙不可及，但站立前屈不，這是一個看上去就在手邊，似乎踮一下腳就能摘到，卻又總是差那麼一丁點的體式。舍不下也得不到。

所以，關於站立前屈不管是理論還是細節，我們說得太多了。

今天來點簡單粗暴的野路子，你之前腦袋裡的理論和細節都不要想，跟著我下面的步驟走就好。

先站到墊子上，做到一個伸直腿的你自己的前屈，

雙腳分開與骨盆同寬、併攏或者比骨盆更寬，隨意，這些都不是重點，你高興就好，不管你現在是什麼幅度，雙手抓腳踝，或者需要在手下墊瑜伽磚，一塊二塊甚至三四塊，都可以，關鍵腿要伸直。

進入自己的前屈以後做兩件事：

1、把重心移到腳後跟，腳後跟用力向下推地

2、收緊大腿前側，重點放在大腿根部，同時收腹，

你可以配合呼吸，比如吸氣腳後跟向下踩，呼氣收緊雙腿。

就專注地做這兩件事。

腳後跟向下踩，這沒有什麼好說的，我們來說說收緊大腿。

①、理想的狀態是收緊大腿前側向後推向上提。但是

如果你做不到這麼精微，乾脆你什麼別管，就想著收緊，收緊，再收緊，讓肌肉緊緊貼向骨骼包裹骨骼，感覺腿收得像一根棍子一樣，似乎有要抽筋的感覺。

②、把意識放在大腿根部。

把意識放在大腿根部

，有利於力量向上走。大家可以觀察一下，很多人收緊大腿的時候，力量會更多集中在膝蓋上方也就是大腿下面這一段。

③、

脊柱在原來的基礎上不用管它，也不要管後腰，不要管腹部和大腿的距離，只收緊腿就好

如果在做到這2點的基礎上，你還有餘力。接著往下走：

3、收緊腹部。

有個很形象的比喻：有人從身體前側肚臍的位置狠狠給你一拳，你是什麼反應，就怎麼收緊腹部。

我們知道前屈需要大腿前側和腹部的力量，把骨盆向前向下拉，完成髖關節的摺疊，為什麼要把收緊腹部放在能做到前兩點的基礎上，再來考慮這一點呢。當你在收緊雙腿的同時，腹部一定會被啟動，這裡只是加強。但是如果一開始你在腿部力量沒有充分啟動的情況下，先收腹，很有可能丟掉腿部的力量，而腿在這裡是根基。先要確保根基。

4、接著腳向下踩、腿收緊、腹部收緊的力，

從臀線的位置把臀部向上抬。

從臀線的位置這一點很關鍵，收緊大腿和腹部把臀線向上抬，向前翻轉，可以避免把力施加在腰椎上。

也就是關注點在臀後臀下地點，而不是在臀和腰連線的位置。

做到這如果你還有餘力，再向下走一步

5、骨盆向前環抱，

想象有人從後面環抱你的腰一樣，讓骨盆從後向前環抱，是為了幫助大腿內旋，徹底釋放腰骶、骶髂和腰椎的空間。

做到這些，你會感覺每一次呼吸，你的骨盆都會向下摺疊得更多一點。最後強調一下到墊子上去做。看十遍不如做一遍。

在這樣的前屈裡面：

腳踝膝關節和臀部在一條垂直線上；腰椎是放鬆甚至比平時更輕鬆的，脊柱是完全延展的，雙腿是收緊的穩定的，並且延展的；腹部是有力的，肋骨是沒有被擠壓的，身體前側也是伸展的。

按這個步驟堅持一個星期左右吧，每天早晚各練一會，嘗試一下吧。