現如今的社會，生活水平得到了很大的提高，很多家庭都能達到頓頓有肉吃的水平，但隨之而來的就有身體發胖，血糖升高等身體問題。現在，不光年輕人在嚷嚷著要減肥，要控制卡路里，很多中老年人也因為體重增加，引發出了血糖高等慢性病，也在想方設法地控制體重。

一說到降體重，控制血糖，很多人就想到了不吃主食，但是，年輕人不吃主食，身體還可能扛得住，而對於到了一定的中老年人來說，身體機能本身就下降了，長期節食，不吃主食會造成營養不良，身體的衰老速度就會加快。所以，中老年人是不想透過節食來達到控制體重的。

那麼，中老年人既不想節食，又想要控制體重，該怎麼辦呢？那就要學會選擇主食。對於中老年人來說，想要減肥成功，主食不能只吃精細糧食，還要適當加入粗雜糧。下面我們就一起來了解一下。

一：土豆

大家平常吃土豆時，一般是把它做成蔬菜吃，然後再搭配一碗米飯，這種吃法對於想控制體重的人來說是不妥的，因為土豆也是一種主食，你的這種吃法就相當於一次吃了兩份主食。

大家都知道的是，米飯是主食中的細糧，卻不知道土豆屬於主食中的粗糧。土豆的主要成分是澱粉，不過它的熱量和升糖指數比精米白麵要低。所以，在生活中，可以經常用土豆來代替部分主食。

不過土豆吸油性高，所以中老年人吃土豆時不宜放多的油，最好的吃法是用蒸。

二：燕麥

燕麥也是一種粗糧，它有豐富的膳食纖維，有助於增加飽腹感，減少其他食物的攝入量。而且燕麥的熱量比較低，經常用燕麥代替部分精細主食，能夠有效防止熱量過剩，還能夠促進腸胃蠕動，改善便秘，幫助控制體重。

值得提醒的是，中老年人吃燕麥時，可以選擇在早餐或者加餐，而且一次性不能吃太多，最好選擇無新增的純燕麥。

三：豆類

豆類食品比較多，比如有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、芸豆、赤小豆。豆類食物中含有較高的蛋白質，但是有大量膳食纖維，脂肪含量、熱量卻很低。更重要的是，豆類食品幾乎適合所有人經常吃。

不過，豆類比較硬，炒著吃可能很多中老年人吃不大習慣，最好的方法，就是在煮米飯時，搭配適量的豆類，減少白米飯的攝入量。

四：糙米

我們平常所吃的大米，之所以說它是精細糧，是因為它經過了深度加工，它裡面的維生素、礦物質、膳食纖維等營成分都大打折扣。

而糙米，顏色比大米要黃一些，它因為沒有經過深度加工，所以，糙米中的營養成分被完整保留下來，在煮飯的時候，建議少放一些白米，適當加入一些糙米。

這樣既彌補了大米中流失的營養成分，又有助於腸胃消化，抑制糖分轉化，在控制體重的同時還可以穩定血糖。

不過，中老年人吃粗糧也不是想吃多少就吃多少，以下4個關於食用粗糧減肥控血糖的注意事項，也要多瞭解。

首先，吃粗糧時要增加飲水量

這主要是因為粗糧裡面有較多的纖維素，增加飲水量，就有利於粗糧的消化和吸收，避免造成食物堆積。

2、最好選在中午吃粗糧

粗糧雖然能促進腸胃蠕動，但是不容易消化，在中午吃粗糧，既能順應下午1點到3點小腸經最活躍的規律，又能補充營養，避免晚餐攝入過多的食物。

3、要堅持吃

話說一口吃不出一個胖子，其實一口也不可能吃不成瘦子，不要想著吃幾頓粗糧，就能讓你變瘦。想要食療起到作用，就要長期堅持吃，利用粗雜糧中的營養成分，達到排毒減肥，控制血糖的目的。

4、不可過量吃

大家都知道物極必選，對於吃粗糧也一樣，不能因為吃粗糧有助減肥，就想著多吃。粗雜糧的有效吃法是粗細相結合。建議在煮飯時，將大米與粗雜糧以2：1的比例進行搭配。或者一日三餐中，將一餐定為吃粗糧。