學員10公里快跑要耗費45分鐘，混氧區間；慢跑50分鐘，有氧區間；只相差5分鐘，但身體的反應截然不同：快跑，略微吃力，但還能勉強堅持，汗流浹背，要頻頻補給，堅持到一半就有點不想跑了，跑完渾身乏力；慢跑，輕鬆、舒適、平穩、持久有力，跑完還想跑，意猶未盡。有時候，不禁想，僅僅多花費5分鐘，結果千差萬別，有時輕鬆，有時難受，關鍵對於速度的把控，如果你想跑出自己想要的樣子，還是要回歸熟悉的節奏：能力強的，他的節奏可能是混氧；能力差的，他的節奏可能是有氧。跑起來，平穩有力，即可。當你10公里跑起來吃力的時候，如果是呼吸急促，可能是呼吸紊亂，也有心肺功能差；如果是腿部肌肉痠痛，可能是力量薄弱，難以支撐起目前的強度；如果是後半程體能下降，掉速嚴重，可能是控速不當，沒有合理分配體能。無論那種情況，一定要明白：有氧基礎很重要，若想快，先要嘗試著慢下來，先有氧，後混氧，再無氧，以此循序漸進，日積月累。

天氣涼快，體感舒適，呼吸順暢，跑起來，身體就會本能地快；一旦天氣炎熱，散熱效果差，就會不由自主的慢，這是客觀事實，不以人的意志為轉移，而我們唯一能做的：遵循客觀規律，順勢而為，少跑點，慢點，以最小的功率，達到健身的效果，沒必要跟自己較勁。天熱，跑不動這是事實，不要淪為不想跑的藉口，再慢也要堅持，挺過三伏天，還是能“快回來”，不要洩氣，受困於眼前。以前10公里，45分鐘，即便混氧，也能輕鬆駕馭，現在10公里，50分鐘，即便有氧，也稍顯吃力，這是大多數人的感知：夏天越跑越慢，越來越跑不動了！如何破局：

1、距離短點，速度慢點。以前10公里，430配速，現調整為6公里，630配速，再慢也要堅持。

2、模糊配速和距離，輕鬆舒適的節奏運動45分鐘。

3、嘗試分組練習，每運動3～5公里，進行補給休整。

4、嘗試交叉運動，游泳、騎行、跳繩、徒手力量訓練等，照樣達到燃脂瘦身，增強心肺的效果。

5、氛圍帶動，跟志同道合的朋友一起運動。

6、目標制度，比如長馬倒計時3個月，讓自己的訓練變得更有動力。

對於節奏的把控，就是先讓自己慢下來，身體預熱，慢慢跑開之後，再過渡到自己心儀的節奏中去！“先慢後勻速”，天氣涼快的時候，先慢跑預熱，再勻速巡航；而天氣炎熱的時候，只能慢搖，完成目標配速和距離。430的節奏，目前只能堅持5公里，把速度放緩，距離就會延長，530配速，10公里，就會顯得輕鬆持久。前面絕不能快，快了乳酸堆積，導致腿部乏力，而跑不動；也會消耗極大的體能，導致掉速嚴重。前面莫貪快，穩一把，控制速度，均勻分配體能，如何跑好5K、10k，如何突破極點，心裡要門兒清，馬拉松是一門控速的藝術！都說勻速才是精髓，那你得合理分配體能，保證穩定持續的體力輸出！前面絕不能仗著體力充沛，肆意撒歡，否則後面就要還債的。對於跑者來說，會經歷三個節奏：

慢跑，心率130～140之間，提不起速，但還能勉強維持。

有氧節奏，心率140～150之間，全程勻速，能享受沿途美景。

混氧節奏，心率150～170之間，略微吃力，能挺過終點。

不管你的能力所處哪一階段，控速，合理分配體能是王道，狀態好，節奏跑，穩紮穩打；狀態差，有氧慢跑，健康完賽。

跑步只要堅持，終究會有所收穫，但不要過度沉侵在快節奏中，要學會聆聽身體的聲音，更要見機行事，天氣炎熱，就得悠著點兒吧！狀態不好，更要慢跑調整過渡，不要盲目加速，挑戰身體極限，有時候，身體被迫慢下來，是因為強度大，超出個人能力範圍，這時候，就要清醒地認識到：降速，迴歸初心。先前比賽，敢拼、敢衝、敢打硬仗，一股腦向前衝，拉爆一個是一個，結果多數會崩，現在勻速跟隨，窩在330的兔子之後，不敢造次。跑馬要雞賊一點，不要跟人比，也無需暗自較勁，儘量以合適的節奏，不亂方寸。我跑我的，她跑她的，快點，慢點，雲淡風輕，從不慫恿自己去盲目追隨別人的腳步，畢竟能力不同，節奏各異，萬一遇到玩變速的大姐大，我豈不是自討苦吃啊？前慢，後勻速巡航，依據個人狀態，穩紮穩打就好。