夏天來啦，和各位糖精一樣，嘗試過某x書、某x站、某x博上，各種運動瘦身影片的言小言，總是出現“運動選擇困難症”，五花八門的運動影片不知道該如何選擇，或是常常出現選擇了不適合自己的，強度太大導致力不從心、最終放棄。

為了能更加正確、合理地運動，言小言帶著大家的問題採訪了運動專家@仰望尾跡雲，解決糖精們在家跟著影片運動的一些常見困惑。

01Pamela :

帕梅拉老師的影片可以說是今年夏天每個健身或減肥女孩收藏夾中的必備了。那麼，問題來了，Pamela系列的運動那麼多，有些是真的好難，動作根本完成不了，

到底應該怎麼選擇適合自己的運動強度呢？

Pamela的運動強度普遍不高，但是也不算很低，對完全不運動的人來說，就是高難度。對平時比較喜歡運動的人來說，屬於入門的運動。

如果你平時完全不運動，那麼不要一開始就做這套，還是先從跑步、騎車、鄭多燕之類的難度較低的運動做起，

每天運動約30分鐘，2-3周之後，再開始做Pamela比較好。

這倒不是怕別的，就是考慮運動安全問題，其實就算平時完全不運動的人，倒也應付得來，但容易出現運動風險。

對平時愛運動的人來說，這套運動強度和難度都比較一般，時間也短，

可以作為補充搭配著做。

對平時有規律力量訓練的人來說，這套運動對增肌塑形的效果就非常有限了，如果考慮增肌，那就不建議做這套運動。

怎樣衡量運動強度呢？

我告訴大家一個最簡單又科學有效的方法，這是一種基於運動RPE量衍生出來的衡量運動強度的方法：

運動的時候看氣喘的程度。

邊運動邊說話，如果運動時說話一點也不氣喘、很順暢，一般你的運動強度屬於低強度運動。如果有些氣喘，無法順暢地說完一個長句，一般屬於中等強度運動。如果明顯氣喘，說幾個字就要喘一下，說明你在做的運動，對你目前來說屬於高強度運動。

有氧or力量

02

Keep :

Keep 可以說是許多健身小白的必備軟體了，跑步、健身操、瑜伽、拳擊課，各種類別的訓練影片可供選擇，但言小言時常在糾結，

我到底是要做有氧還是做力量訓練呢？

我們的運動分成有氧部分和力量訓練部分。但大家看到“力量”不要怕，其實都是很簡單的偏重力量訓練的運動而已。

其中，有氧運動的目的是有效消耗熱量，力量訓練部分，則是在進一步消耗熱量的基礎上，起到保持或提高肌肉量的作用。而且，這些運動都是可以方便在家裡做的運動，不需要出門，也不依賴訓練器械。

對於減肥運動小白，先完成我們的有氧運動部分。對於有一定運動基礎的同學，除了完成有氧運動部分，還建議增加力量訓練部分。

先說有氧運動，我推薦大家做Keep的“有氧操-全身燃動”或“有氧操-Keep Fit 02”這兩組課程。每天爭取分2次，把這兩組課程分別完成一次。這兩組課程，在動作設計、節奏和課程時長上，都比較適合有初學者。

大家要注意，如果你感覺這兩組課程當中，仍然有一些動作對你來說難度較大的話，可以透過降低動作幅度的方式來降低難度、運動強度。也就是說，

一套動作的運動強度，有時候我們是可以透過改變動作的幅度來調整的

。我們做動作的時候，把動作幅度控制的小一些，運動強度自然就降低了。

那麼力量訓練，我推薦大家做Keep的“腹肌訓練入門”，和“徒手胸肌訓練入門”兩組課程。這兩組課程，每週只需分別完成2-3次就可以了。

運動時間

03switch 健身環 :

為什麼我平常運動很難出汗，跟著健身環運動不到20分鐘就會大汗淋漓呢？出汗可以作為衡量運動是否到位的標準嗎？言小言想起了經常聽到的：

“運動不超過30分鐘就沒用！” ，但這樣的說法真的科學嗎？

用出汗來衡量運動強度是一種很粗略的方法，到不能說完全不可行，只不過容易出現偏差。

比如同樣的強度，夏天做和冬天做，出汗多少肯定不一樣，因為出汗多少還跟環境溫度關係很大。環境溼度大小、穿衣的多少也對出汗多少有影響。

不同的人，做一樣強度的運動，出汗多少當然也不一樣，

這跟人的基礎兒茶酚胺激素的水平，運動時水平和激素受體水平都有關係。

但是，同一個人，穿同樣多的衣服，在同樣的環境中做運動，運動強度高的話，一般出汗會更多，這種情況下，才可以用出汗多少來衡量運動強度。

可以，用出汗多少衡量運動強度不是不可以，

但只適合於不需要精確的去評價運動強度的時候，

可以粗略的用出汗多少來大致衡量一下。

運動時間超過30分鐘才減肥也是錯的，

只要運動就會消耗熱量，那麼1分鐘，也有助於減肥。只不過，運動時間比較長之後，脂肪的氧化比例會大一些，直接消耗脂肪的效果會好一些而已。但是絕不能說運動時間短就不能減肥。

哪怕有10分鐘，也可以去運動運動，積少成多，都對減肥有幫助。

區域性減脂

04天鵝臂 :

天鵝臂來自於《Ballet Beautiful》，創始人Mary Helen Bower是許多好萊塢明星的御用芭蕾老師。雖然天鵝臂時間不長，但堅持下來還是非常困難。

每天晃晃手臂真的能打造出美麗線條嗎？還有好多體驗者說做天鵝臂會使斜方肌變大，真的嗎？

天鵝臂也是一種運動，需要消耗熱量，對減肥當然有好處。如果因為做天鵝臂消耗了熱量，達到了減肥的作用，那麼手臂一般也會瘦，這樣確實是天鵝臂瘦手臂了。

但問題是，這種情況下，身體其它部位也瘦了，不僅僅是手臂。

反過來說，不做天鵝臂，你去跑步，跑步瘦身了，手臂也會瘦，而且如果消耗的熱量一樣多，瘦手臂的效果跟天鵝臂就不會有太大差別。

所以，

區域性減肥本身是根本不存在的，

人要瘦是全身一起瘦，並不是運動手臂瘦手臂。否則，如果你不運動臉部，那麼臉就永遠不會瘦了，那麼跑步瘦下來的人，都會是一個大臉配一個小身子了？

脂肪不能區域性減，但是肌肉可以區域性增，做天鵝臂，運動手臂的肌肉，對緊實手臂有一定的好處，

當然，這種好處也很有限，因為天鵝臂的強度太低。如果想要手臂明顯增肌塑形，那麼還得去舉鐵。

大家疑惑的斜方肌問題也是一樣，經常做天鵝臂，確實可能會讓斜方肌稍微增大，但是增大的幅度是有限的。

運動效率

05 HIIT ：

大家經常看到一些運動影片打著“10分鐘HIIT快速瘦身”、“7天HIIT運動減肥法”這樣非常吸引人的標籤，

HIIT瘦身真的有奇效嗎？

HIIT之類的高強度間歇性運動很流行，也有不少研究認為，這種運動方式對減肥來說，相比持續性有氧運動效率更高，有一些明顯的優勢。我們要注意，說HIIT減肥，

是效率更高，而不是說這種減肥運動效果更好。

HIIT最大的優勢是耗時短，單位時間減脂量可能會大一些。但是如果我們不做HIIT，用持續性有氧，無非是多用一點時間，最終減脂的效果一般都是一樣的。

而且，也有一些研究認為，對女性來說，持續性有氧的減脂效果要比HIIT更有保證。

HIIT一般難度更大，上手不容易，也有一定受傷風險，

我們這裡，對大多數減肥者，不非常推薦用HIIT來減肥。

總結

選擇適合自己的運動強度：

一般來說，中等強度減脂是比較均衡的。最簡單的衡量中等強度的方法，就是你在運動時稍微氣喘，無法說完一個完整的長句子的程度。

有氧和力量運動的選擇：

減脂的話還是有氧為主，力量訓練為輔比較好。因為絕大多數減脂者都希望身體圍度越瘦越好，力量訓練增肌會增大身體圍度。增肌對減脂有好處，但你同樣不能忽略壞處，權衡利弊最終才能得到合適的答案。

運動時間的建議：

減脂的話，每天理想的時間應該是總共60分鐘，起步時間建議總共30分鐘。這些運動時間可以分開完成，但每次運動時間也不要太短，儘量不要短於10分鐘。

有效塑形方法：

塑形包括增肌和減脂，而且對於絕大多數女性來說，塑形的重點是減脂，皮下有厚厚的脂肪，你再怎麼增肌也不會好看。有效減脂，配合適當的區域性器械增肌，缺哪兒補哪兒，這才是塑形的合理方法。

不要貪圖立竿見影的效果：

減脂也好、增肌也好，不是一兩天能完成的，而是一個緩慢的過程。增肌乾脆快不了，快速減肥，也容易出現快速反彈。變美要有耐心，急不來。