各位朋友好，上期寫了一篇關於特定訓練動作可能會帶來的傷病風險後，大家的反饋比較熱烈。上期內容涉及到的風險主要是針對於黃金三大項展開的，但三大項作為健美或力量舉的黃金動作，無論是從實際的絕對力量以及肌肉增長效率層面，還是從是為了滿足大家都會有的虛榮心層面（真正熱愛健身的老鐵，或多或少都會有虛榮心存在，明裡暗裡在健身房內比一比誰練得比較重，誰的三大項總成績比較高屬於常規操作），三大項相對於其他訓練動作有著不可撼動的優勢。所以可以理解和想象，大家即便了解了動作的風險後，三大項該練還是會繼續練的（臥推架、自由深蹲架、硬拉臺都是長期排隊專案）。所以本期和大家聊聊，如何改善三大項中的弱項以及導致出現弱項偏科的常見原因。

首先，我們來了解一下如何判斷我們的三大項是不是存在偏科呢？

第一步：測量出我們三大專案前的1RM重量。

第二步，根據strengthlevel。com 提供的來自200萬例健身人士資料彙總得出的力量評級標準，來看一下三大項所處的階段或級別。

第三步，若我們臥推、硬拉、深蹲當前的1RM重量所處階段為同一級別，則我們的整體力量水平相對均衡，若任何一項有1級以上的差距，則我們的三大項力量水平是存在偏科或弱項的。

下圖為根據性別不同給出的三大項力量評級標準，各位可根據情況檢視。

臥推（男性）

臥推（女性）

深蹲（男性）

深蹲（女性）

硬拉（男性）

硬拉（女性）

其中，資料單位是KG，重量包括杆重20KG，從低到高排列，下方是負荷重量佔體重百分比。

臥推弱

原因1：定期對臥推進行訓練的次數不足。在固定週期的訓練內其他專案訓練的頻率如果明顯多於臥推訓練的話，意味著相同時間內對臥推的訓練頻率不足。導致整體臥推的容量上不去，力量和肌肉增長緩慢。

解決辦法：提升臥推的訓練頻率，如果臥推為弱項，可在一個訓練迴圈內增加臥推的訓練次數。同時訓練頻率的提升對於最佳化訓練動作也有幫助。

原因2：沒有做極限重量的訓練。如果一直採用8-12 RM的重量進行訓練的話，對神經募集能力的提升不足。無法調動起來足夠肌肉來完成更大重量的推舉。

解決辦法：每週固定進行2-3組90%以上 1 RM重量的訓練。在進行極限重量訓練時，要保證足夠的組間休息時間。同時，極限重量的訓練每週安排1次即可，避免神經性疲勞。

原因3：動作技術不夠完善。沒有有效利用“起橋”技術來完成動作，有效的利用“起橋”技術可以縮短臥推的行程，幫助完成更大重量的推舉。同時，在臥推過程中，主要參與的肌群為胸大肌、三角肌和肱三頭肌。那麼你大臂和身體的夾角，決定了以上3個肌群的不同參與程度，一個合理的夾角配合對應最強的肌群就可以發揮你最大的臥推實力。

解決辦法：學會利用更合理的技術動作。找出動作中薄弱的環節進行針對性加強。比如，如果是在臥推的前半程（槓鈴觸胸到推起階段）起不來，那麼胸大肌是瓶頸，需要著重針對胸大肌進行強化。另一種情況，如果是在臥推的後半程鎖定階段起不來，則需要針對肱三頭肌進行強化。

原因4：先天身體條件。如果你臂展很長有一雙長臂，尤其大臂很長。那麼大機率你的臥推會是弱項，相對你的硬拉會是你的強項。因為更長的手臂，意味著你的阻力臂更長，需要推起同樣的重量就更費力。又或者在利用“起橋”技術時，腰椎更加靈活的人可以將腰部拱起更大的角度，意味著可以進行更短行程的臥推，所以可以推起更大的重量。

解決辦法：由於先天條件造成的弱項，透過訓練調整難度較大。

硬拉弱

原因1：定期對硬拉進行訓練的次數不足。邏輯和臥推一樣。但硬拉參與的肌群較多，相對於臥推的訓練頻率可適當降低。但訓練頻率不可嚴重低於臥推或深蹲。

解決辦法：提升硬拉的訓練頻率，如果硬拉為弱項，可在一個訓練迴圈內增加硬拉的訓練次數。同時訓練頻率的提升對於最佳化訓練動作也有幫助。

原因2：沒有做極限重量的訓練。如果一直採用8-12 RM的重量進行訓練的話，對神經募集能力的提升不足。無法調動起來足夠肌肉來完成更大重量的硬拉。

解決辦法：每週固定進行2-3組90%以上 1 RM重量的訓練。在進行極限重量訓練時，要保證足夠的組間休息時間。同時，極限重量的訓練每週安排1次即可，避免神經性疲勞。

原因3：動作技術不夠完善。硬拉目前可分為傳統硬拉和相撲硬拉，採用哪種技術取決於你目前的身體結構以及區域性肌肉強壯程度。如果為手臂較長或下背部力量較強的人，那麼採用傳統硬拉的技術大機率可以拉起更大的重量。如果是手臂較短或下肢力量更強的人，採用相撲硬拉的方式可拉起更大的重量。

解決辦法：採用不同技術來測量1 RM，根據真實的效果決定技術方案。同時，針對薄弱環節進行加強。如果是在起槓階段（槓鈴離地到膝蓋之前）會遇到重量瓶頸，則需要針對大腿的力量進行補充加強。如果是在槓鈴過膝蓋之後的鎖定階段力量不足，則需要針對於臀部力量做整體加強。

原因4：先天身體條件。在臥推時講過，如果你的手臂非常長，那麼你的硬拉成績不會弱。可以想象當你有很長的訓練年限之後。在做大重量硬拉時，將槓鈴墊高10釐米縮短硬拉行程之後你的硬拉重量會有巨量的提升。反之亦然。所以手臂越長相當於硬拉的行程越短。

深蹲弱

原因1：定期對深蹲進行訓練的次數不足。邏輯和硬拉一樣。深蹲參與的肌群同樣非常多，定期的訓練頻次應和硬拉一致。

解決辦法：提升深蹲的訓練頻率，如果深蹲為弱項，可在一個訓練迴圈內增加深蹲的訓練次數。同時訓練頻率的提升對於最佳化訓練動作也有幫助。

原因2：沒有做極限重量的訓練。如果一直採用8-12 RM的重量進行訓練的話，對神經募集能力的提升不足。無法調動起來足夠肌肉來完成更大重量的深蹲。

解決辦法：每週固定進行2-3組90%以上 1 RM重量的訓練。在進行極限重量訓練時，要保證足夠的組間休息時間。同時，極限重量的訓練每週安排1次即可，避免神經性疲勞。

原因3：動作技術不夠完善。深蹲可採用高背槓和低背槓的方法。高背槓對於股四頭肌的力量要求較高，更適合大腿前側強壯的人採用。低背槓可以讓臀大肌更多的參與進來，但同時增加了腰部的壓力，適合大腿後側及臀部力量更強的人採用。

解決辦法：採用不同技術來測量1 RM，根據真實的效果決定技術方案。在確定了技術方案後，深蹲時大部分遇到的瓶頸都在股四頭，所以針對於大眾健身愛好者提升股四頭肌的整體力量可作為提升深蹲重量的主要方向。

身體先天因素對於深蹲的影響相對較少，決定性因素還在股四頭肌的整體力量。

我是Matt老師，感謝大家的閱讀。如果大家有關於健身方面的問題歡迎在下方留言。喜歡的話，歡迎大家點贊、轉發、加關注！感謝您的支援~