⚠ 警 告 ⚠

如果你是想減肥的朋友，本篇可能會引起不適

說起體重管理，很多人會想到減肥，其實在減肥之外，有非常多的瘦子面臨怎麼增重的困擾。

減肥的人常說：我怎麼喝水都胖啊；而瘦的人則是：我怎麼吃啥都不胖啊？減肥的朋友看到這裡可能想打人，但是確實如此。瘦子多吃一點就撐、就脹、就犯惡心，真的很痛苦！

如果說減肥難，那增重就是難上加難。

金老師自己，作為一個曾經怎麼吃都吃不胖，後來成功增重20斤的案例，今天就跟大家分享一下這個話題。

01 什麼是“瘦”？

我們通常所說的瘦，一般主要指2種：一種是一直很瘦，

多少年體重基本上不增不減，但是肉眼可見的瘦，BMI*＜18。5kg/㎡

，這種常常是由於熱量和蛋白質攝入不足導致，或者家族性遺傳、個人體質等因素造成。

*BMI=體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）

還有一種是沒有刻意減肥，卻突然瘦下來，

一般在6~12個月內，體重在原有基礎上下降了5%以上

，要麼自己感覺到，要麼被別人發現，一般是由於某種疾病或者情緒低落等因素導致的體重下降。更確切地說是

“消瘦”

，相比第一種的“瘦”有一個“消”的動態過程。

導致消瘦的常見疾病有以下幾大類，也就是說，如果你是體重莫名下降，先要排除以下疾病的可能性

（標出來的相對更常見）

。

神經-內分泌及代謝性疾病：

甲狀腺功能亢進

、

糖尿病

、垂體功能減退、嗜鉻細胞瘤、慢性腎上腺皮質功能減退症等；

慢性胃腸疾病：

消化道潰瘍

、胃泌素瘤、非特異性潰瘍性結腸炎等；

慢性肝病：慢性肝炎、肝硬化等；

精神心理疾病：精神性厭食、抑鬱症等；

以及惡性腫瘤、慢性感染、

結核病

、血吸蟲病或其他寄生蟲病、艾滋病、口腔及咽部疾病、慢性胰腺疾病等。

因此，第二種瘦需要引起高度重視，判斷的標準其實很簡單，就是發現自己的體重突然下降

（也提醒大家要定期稱體重）

，趕緊去醫院相關科室檢查，不在今天的討論範圍之內。

而第一種瘦，我個人不把它歸為疾病，大部分瘦子其實主要是第一種，但是也會少量摻雜第二種的部分疾病因素，比如很多瘦子一直感覺自己胃腸功能不太好，消化吸收有點問題，多吃一點就容易脹，經常大便不成形等，但是去醫院檢查並檢查不出來啥特別的問題。

所以，接下來，我主要跟大家講的就是這種情況。

02 我的個人案例分享

金老師在2014年的時候，體重只有65kg，身高185cm，BMI只有19，接近正常體重的最低限了。作為一個高個子的男人，這麼瘦，遠遠看過去，就是一根竹竿兒，尤其是夏天穿短袖的時候（見下圖），會莫名產生一種自卑的心理，說“活的遮遮掩掩”也不為過。

當年瘦如“麻桿兒”的我

我3餐正常吃，但是自我感覺是吃的比較少，沒有什麼基礎性疾病，大便也比較正常，就是經常打飽嗝，特別容易胃脹，稍微吃一點就感覺飽了。平時不愛運動，整個人懶懶的。

當時已經在醫院臨床工作了，也學習了怎麼做營養評估和治療，所以我趕緊給自己治療。

① 自我評估並設定目標值

首先，我給自己做了一個“3日飲食回顧調查”，怎麼做？很簡單，就是連續記錄自己三天的飲食情況，吃了什麼，吃了多少，儘可能詳細，可以藉助各種飲食app來統計資料。

最後調查結果一看，我每天的攝入量也就在1500kcal左右。

而作為我這個身高的男性來說，如果想要達到70kg的體重，按照普通上班族的活動量，每天至少要吃2100kcal，這意味著，我每天的能量虧空600kcal左右。

→ 能量目標值怎麼定？

目標能量（kcal）=目標體重（kg）×能量係數（kcal/kg）

體重會分為三類：實際體重、標準體重、目標體重。實際體重好理解，就是目前你實測的體重；標準體重一般簡單計算為“身高cm-105”，但是我覺得這個有點高，比如我身高185cm，185-105=80kg，對於我來說太難了，按照這個標準去算能量，我根本吃不下去。所以我建議實際體重跟標準體重相差較多的朋友，按照個人理想的目標體重來算，比如我，可能第一階段只想達到70kg，那我就按照70kg來制定食譜，第一階段目標達到後，我再製定第二階段的目標，比如75kg，再重新設計食譜，這樣分步驟去執行，可以更好地去適應和堅持。

能量係數，一般非體力勞動者，比如上班的朋友，能量係數定為25或者30即可，男生可以定30，女生可以定25，如果活動量比較大的朋友可以定到35。

舉例：

目標體重70kg×能量係數30kcal/kg=2100kcal

② 制定飲食計劃

其次，根據2100kcal的目標值，我給自己制定了一個飲食方案，按照蛋白質20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例進行分配。注意，瘦子的增重食譜，蛋白質比例稍高，脂肪稍微低一點，碳水的量一定要足夠，不要低於50%。

很多人為了增重亂吃高熱量食物，打破飲食的平衡，後期體重上來了，健康問題也出來了，得不償失，所以營養的科學搭配非常重要！

我設計的2100kcal的增重食譜，供大家參考。還有一份1800的增重食譜，歡迎私信領取。

2100kcal的增重食譜碳水52%：蛋白質21%：脂肪27%

在食物的選擇上，

優先選擇能量密度高的食物

，也就是食物的體積相同的情況下能量相對高，比如同樣是100g，白粥的能量是46kcal，而熟米飯是116kcal，高出2。5倍；再比如，100g黃瓜16kcal，而100g香蕉93kcal，能量高出了將近6倍。因為瘦子的胃口不大，吃一點就撐，所以在有限的胃容積中，必須增加能量密度，

多吃能量高、體積小的“乾貨”，少吃能量低、體積大的“水貨”。

為了達成每天攝入2100kcal的目標，

我安排了3周的循序漸進式方案

，把餐次由一日3餐增加到6餐，少量多吃，逐漸達成目標能量攝入。記住，和減肥一樣，增重也不要急於求成，撐不下去，更不利於堅持。

→ 餐次怎麼安排？

根據自己的承受能力，把餐次由原來的一日3餐逐漸增加一日5~6餐：

第一週：4餐/天（下午加餐一次）

第二週：5餐/天（上午、下午各加餐一次）

第三週：6餐/天（上午、下午、晚上各加餐一次）

直到達到2100kcal/天的目標能量值，就開始維持6餐/天的飲食計劃。後期逐步適應後，可以根據情況改變，比如降到5餐/天，但是2次加餐的量相應增加。

③ 運動如何安排？

想增重，飲食第一，運動第二，但是如果光吃不練，雖然是會增重，但是也會變肥，這一定不是你要的結果。所以必須安排運動。

我個人的建議是肌肉力量訓練為主，有氧運動為輔

，每週至少安排4次的肌肉力量訓練，每次至少30分鐘，最好1~1。5個小時，健身房擼鐵，在家跟著keep做都是可以的，關鍵是堅持，想看起來更壯實一點的朋友，先練大肌群：胸、肩、背、腿，有氧運動可以安排在力量訓練結束後，也可以單獨進行，瘦子不要太長時間做有氧，每次20-30分鐘即可，每週2-3次，快走、打球、健身操、游泳都可以。

④ 執行中遇到的問題

方案做出來，執行起來會遇到一些問題，比如食譜制定出來了，但是很難去執行，尤其是上班族，建議不要怕麻煩，提前一天在家做好便當帶過去，或者藉助一些全營養的產品，比如雅培加營素、雀巢佳膳等作為加餐，不過最好先諮詢營養師（需要的話可加金老師微信：dr8534），然後在其指導下使用。

還有吃多會帶來胃腸的不適，需要一個適應的過程，除了上面我推薦的設定3周過度期的建議之外，更多的還是要根據自己的情況去調整飲食，畢竟自我感覺不難受才能堅持。

下圖是我經過半年時間，體重由65kg增加到69kg，對比圖細看可以看到上臂的曲線有改變，胸部的飽滿度也所有提升。

半年體重增加了4kg

2017年的時候，我的體重已經逐步增加到75kg了（見下圖），手臂跟之前相比已經有了很大的改善，基本上達到了讓我夏天穿短袖不那麼自卑的水平，當然我還在努力，朝著個人的理想體重78kg的目標前進。

我的體重達到75kg的時候

最後，要提醒大家的是，增重是一個比較慢的過程，至少半年時間的堅持才會看到效果，明顯的效果至少需要一年的時間，

所以大家千萬不要著急，擺正心態

，體重管理本來就是一輩子的事情。金老師自己也是用了3年多的時間才達成一個小目標。

讓我們一起科學增重，加油！