作者：“蝶變”一（居家）身材塑造與維護管理

健身塑形（或塑型）是身材打造的重要環節，包括形式與實質。健身塑形（或塑型）的形式與實質是不可分割的整體。對於形式與實質的掌握程度，可以看出一個人健身是否入門。

（注：塑形指透過肌肉塑造人體外形輪廓。

塑型指透過肌肉塑造人體的身材比例。）

一、看一個人健身是否入門，主要看對健身塑形（或塑型）的形式和實質的掌握程度

對於健身塑形（或塑型）的形式與實質的掌握情況，普通健身者存在四種情況：

第一種情況：既不懂健身塑形（或塑型）的形式，也不懂健身塑形（或塑型）的實質。

這種人連健身的邊還沒有捱上，更不用說健身入門了。

第二種情況：既只懂健身塑形（或塑型）的形式，不懂健身塑形（或塑型）的實質。

這種人是健身的“半桶水”，這種練健身的人中很多。Ta們只會機械式的練動作。只知其然，不知其所以然。

第三種情況：既不懂健身塑形（或塑型）的形式，只懂健身塑形（或塑型）的實質。

這種人也是健身的“半桶水”，但這種人比較少見，多為賣嘴皮的健身者。

第四種情況：既懂健身塑形（或塑型）的形式，也懂健身塑形（或塑型）的實質。

這種人健身已經入門，只用看健身水平的高低，即練得怎麼樣。

對比一下上面的四種情況，看一下自己健身入門了嗎？

二、健身塑形（或塑型）要以人為本

健身塑形（或塑型）是服務於人的，每一個人的具體情況是不一樣的，因此要根據每一個人的具體情況而定。

1、健身塑形（或塑型）人是根本

健身塑形（或塑型）的重點是人，不是器械、動作和各種細節，主要是為了解決人的問題。

2、健身塑形（或塑型）要因人而易

健身塑形（或塑型）要根據每一個人的具體情況而變。因為每個人的身材不同，健身塑形（或塑型）要有針對性。

3、健身塑形（或塑型）訓練的底層邏輯鏈條

即：整體→區域性→部位→動作→強度

也就是，健身塑形（或塑型）要從人體的整體出發，再到身體區域性位置，再到具體肌肉部位，再選擇相應的動作，然後再考慮訓練的強度。

三、健身塑形（或塑型）的形式

健身塑形（或塑型）的形式是指健身的動作。

健身的訓練動作很多。常見的包括：深蹲、臥推、硬拉、挺舉、二頭彎舉、…等。

知道什麼健身動作練身體的什麼部位，戓者說，練身體的某一部位用什麼訓練動作。

比如說：啞鈴二頭彎舉，主要練人體的肱二頭肌。如下圖：

有些人健身塑形（或塑型），只注重形式（即動作），不注重實質，徒有其表，沒有其裡，健身塑形（或塑型）的效果很差。

健身塑形（或塑型）的形式，對於普通健身人來說相對熟悉，而對於健身塑形（或塑型）的實質就沒有那麼熟悉了。

四、健身塑形（或塑型）的實質

健身塑形（或塑型）的實質是指健身增肌訓練的底層邏輯。

即透過用適當的重量和訓練強度，去刺激相應身體部位的肌肉，造成人體肌肉的輕微良性“破壞”而產生炎症，並結合飲食和休息睡眠，使肌肉得到重組而增強。

健身塑形（或型）訓練的實質包括：

訓練模式、訓練的強度（重量）、訓練的漸進式超負荷、訓練容量等方面。

1、訓練模式

訓練模式內容包括：現在的機能水平、訓練刺激、訓練疲勞管理、訓練的恢復時間和訓練的超量恢復。如下圖：

2、訓練強度

強度主要指訓練的重量，根據不同的訓練目的採用不同的重量。如下圖：

3、訓練的漸進式超負荷

訓練的漸進式超負荷指是不斷的提高每一個動作的1RM水平，只有力量增加，人體的肌肉才能增加。

4、訓練容量

訓練容量指每次訓練所舉起的訓練總重量。

訓練容量在下圖的黃色區間內比較合適，過低或過高都不夠合理。

五、健身塑形（或塑型）的“形式十實質”

健身塑形（或塑型）以人為本，即人為一個閉合的系統，也就是一個太極，這個太極的陰陽魚包括了形式和實質。

就拿古代武俠小說的練功夫來作比方：

形式（即動作）好比功夫的套路。

實質就好比功夫的內功心法。

光有套路，或光有內功心法是制不了敵的，只有把功夫的套路和功夫的內功心法結合起來，功夫才能顯出威力。

健身塑形（或塑型）也是一樣的，只有形式和實質結合得好，健身的效果才理想。

總結：

健身塑形（或塑型）既要注重形式，更應注重實質，並且把形式和實質很好的結合起來。

健身，如果沒有形式，則無以施展；沒有實質，則不能進步。

健身塑形（或塑型）的形式和實質兩者不可偏廢，並且缺一不可。

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