無論你體重多少，只要腹部脂肪堆積都不會擁有好身材，腰部脂肪不僅僅影響整體體型，腹部脂肪也對健康有影響。

現代人的工作基本上是整天俯伏在辦公桌上，身體長期不良姿勢不僅僅不利於脊椎和

背部和頸部肌肉

的健康，也會造成腹部脂肪的堆積。

想減去腹部脂肪，我們就要進行核心訓練，有人可能經常聽到這個名詞，但不一定了解核心到底是指的什麼？

簡單地說，核心肌肉群由下背部肌肉和腹肌組成，這其中包括腹直肌（六塊腹肌）

、腹橫肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌肉群對人體的作用很多，

如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的區域性運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以達到改善姿勢的目的。

納入平衡良好的核心程式可以增強所有這些肌肉，防止背部受傷，同時為您提供強大的核心和健美的腹肌。

你不必花一個小時做核心工作就可以鍛鍊所有這些肌肉，只需花幾分鐘的時間就可以練習正確的練習。

試試這個10分鐘的腹肌訓練程式，就可以塑造出光滑的腹肌！

每週練習三到四次這種快速核心訓練，就可以建立堅固的核心，幫你增強核心肌肉保護脊椎，糾正不良姿勢。

為了獲得最佳效果，請進行所有練習，然後在最後休息。此訓練需要一個運動墊和一個輕型啞鈴。

平板支撐| 30秒

這項運動可以幫脊椎保持正確的姿勢，並在調整腹肌的同時改善你平時的姿態。

在運動墊子上，用前臂和腳趾支撐著身體，。

使身體與地面平行。收緊腹肌。

保持整個脊椎平行與地面。

初學者保持30秒鐘。當變得更強壯時，可以將時間增加到45秒或60秒。

注意

：不要弓背或塌腰，要不要仰頭，脊椎的平直是重點，腹部肌肉是收緊狀態。

側平板| 每側15秒

這個瑜伽姿勢集中在腹斜肌上，以增強和平衡你的核心。

在墊子上，先將上半身支撐在右前臂上，手指張開以獲得穩定的支撐。

身體重心移到右前臂和右腳的外側邊緣，將臀部抬離地面，進入側平板。

保持臀部位置15秒鐘，經驗豐富的時候，持續30秒鐘。然後換另一側。

旋轉的側平板| 每側5次

這種變化的側平板，可以增強深層的核心肌肉群，穩定腹部肌肉。這種扭轉運動也會讓你在日常生活中行動變得更加輕鬆！

從右側平板的位置開始。

將左臂伸到頭頂上方，將手指張開。呼吸，然後在扭動軀幹並將左臂穿在身體下方時呼氣。

吸氣，將您的手臂向天空抬起。重複5次，然後換兩邊。

提示

：如果這個動作感覺比較難，可以減輕難度，將小腿放在墊子上，用膝蓋支撐在地板上的方式練習。這也一樣可以訓練到你的核心肌肉。

前後剪刀腿| 每側8次

保持脊柱穩定性，這個動作可以增強下腹部肌肉的張力。

仰臥在地上。將手臂伸到身體旁邊。

收緊腹部，並將雙腿伸直向天花板。

吸氣時，將右腿放低，直到其離地面約一英尺。呼氣以將其抬起，回到步驟2的姿勢，與左腿併攏。

左腿重複，然後繼續交替進行腿部動作，直到每側完成8次。

仰臥抬高雙腿| 10次

這項運動會燃燒下腹部的脂肪。

開始仰臥，雙腿伸直在空中。手掌朝下，將手臂放在身體旁邊。

將頭和肩膀抬離地面，感覺腹肌開始受力。保持下巴略微下垂，以保護頸椎。

吸氣雙腿向地面下降，在45度時保持，用腹部的力量控制，然後呼氣以使用腹部肌肉將雙腿向天空抬起。

重複10次。

提示

：如果感到脖子有任何拉傷，可以在練習時，頭部不離開墊子。

俄羅斯旋轉| 每側10次

進行最後一個鍛鍊，抓住啞鈴，鍛鍊你核心的所有肌肉。也可以徒手進行訓練，無需額外的重量。

膝蓋彎曲，坐在墊子上。將啞鈴放在胸前，上身向後傾斜，脊椎保持筆直。

先吸氣，然後呼氣並向右扭轉。吸氣返回中心，然後呼氣向左扭轉。

繼續左右旋轉，每側重複10次。

提示

：要使運動更具挑戰性，可以抬起腳跟並使小腿與地板平行。

最後要提醒大家的是，肌肉的訓練是可以有針對性的，但想要有好的腹肌，平時的生活習慣也必須時刻注意，比如平時的姿態，經常久坐，就更需要提醒自己站起來活動一下，還有飲食不能多於放縱。不要攝入過多的高糖食物糖與精碳水。

核心肌肉群的增強會增強脊椎的支撐，無形中也可以糾正我們很多的不良姿態。多運動會讓身體更加靈活，身材好的同時，我們還會收穫更多益處。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）