入夏天，燒烤、火鍋、甜點讓人胃口大開。歡快吃喝後，不小心長了膘，無處隱藏？
其實，
掌握好飲食結構，瞭解食物熱量
，就能既吃了好吃的，又能保持好身材！
今天給大家總結了，減肥到底應該怎麼吃，文末附有夏日低卡食譜推薦，一起來看。
Part.1
傳說中的卡路里
聽說了卡路里很久，卻不清楚到底應該怎麼看？
Q
1
卡路里是什麼？
正如電腦要耗電，汽車要耗油，人體日常活動也要消耗熱量。卡路里，是一種熱量單位，在日常語境中用於表示我們運動消耗、飲食攝入和維持生命基本機能等需要的熱量。
需要減肥的你，可以透過
運動來消耗卡路里 + 低卡飲食減少卡路里攝入
，來達到健康瘦身的效果。
Q
2
卡路怎麼看？
先來搞清楚它的單位。
卡路里，簡稱為卡，縮寫為cal。但由於1卡熱量太小，我們日常中更多使用的是“大卡”，也稱“千卡”：
1大卡 = 1千卡 = 1000卡
即1 kcal = 1000 cal
日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什麼
減肥期要更加控制脂肪的攝入。
*為方便理解，本文統一用大卡表示熱量。
Q 3 新鮮食物可以透過上圖估算熱量，那超市選購零食、飲料、醬料等包裝食品，如何知道它的熱量呢？
這是道送分題：
包裝上都有！
以一包100g薯片為例，在包裝上，你能找到“營養成分表”：
可以看出，這包薯片的熱量組成中，碳水化合物和脂肪遠高於蛋白質；熱量值為2259千焦，千焦是國際標準熱量單位，與卡路里關係如下：
1千焦 = 0。239大卡
也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而
成年每天約需要1500-2000大卡
，一包薯片，不頂飽，卻提供了這麼多熱量，所以
想減肥，得和高熱量零食說再見
。
Part.2
想減肥，這樣吃
都說減肥三分練，七分吃，那怎麼吃才能健康、美味，還瘦身呢？
除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，
調整飲食結構，比單純少吃，更能健康瘦身。
營養學家推薦的膳食組合1：
一頓理想餐食 = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益蛋白質+ 20% 健康脂肪。
這些物質，既可以飽腹，又能為身體提供每日必須的熱量和營養素。今天開始，調整自己的飲食結構吧！
① 高纖維碳水化合物65%
膳食纖維會減慢碳水化合物的吸收，更有飽腹感。
選擇：燕麥、糙米、豆類、堅果、番薯、水果、蔬菜，麵包選擇全麥麵包。
② 精益蛋白質 15%
精益蛋白質可以理解為最優秀的蛋白質，飽和脂肪酸少，吃了不易長胖，長肌肉。
選擇：魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬裡脊肉、脫脂酸奶、低脂牛奶、豆類、堅果。
③ 健康脂肪 20%
單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸是我們要選擇的健康脂肪，飽腹並有助於控制體重。
選擇：橄欖油、牛油果、花生醬、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。
Part.3
一日經典低卡食譜推薦
減肥也要吃好吃的
低卡飲食不代表每天要吃乾癟無味的清水煮肉、燙蔬菜，選對食材，就能美味又健康。
以下4道菜譜2，來自專業營養師推薦：
一日經典低卡食譜
① 營養早餐
做法
1。把快熟燕麥片加水煮熟至開花狀；
2。燕麥粥盛出，加入果醬和葡萄乾適量，攪拌均勻。
推薦理由
如果你在尋找一款操作簡單又味道不錯，還能堅持到中午的早餐，那燕麥粥再合適不過。
② 豐盛午餐
做法
1。牛肉切粗絲，加入醬油、鹽和料酒醃製2-3分鐘；
2。油鍋加熱後轉小火，加入牛肉翻炒，待牛肉炒幹水分後撈出，將油瀝乾待用；
3。另起油鍋，放入芹菜、生薑和辣椒，煸炒30秒，再將牛肉倒入鍋中，繼續煸炒1分鐘，裝盤。
推薦理由
平均100g牛肉含有少於10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。
做法
1。將糙米放入涼水中浸泡8小時左右；
2。將南瓜切成碎末，與糙米一起放入電飯鍋，加2倍量水，選擇煮飯模式。可以按喜好適量新增其他雜糧和豆類，如薏仁、燕麥等。
推薦理由
南瓜含有不飽和脂肪酸，有助於減肥；與精緻白米相比，糙米保留了稻穀的全營養，膳食纖維豐富，是一道非常適合減肥期的主食。
③ 清新晚餐
做法
1。把西蘭花縱向切成薄片，蝦去掉蝦線；
2。用雞湯和醬油混合製成調料；玉米澱粉加水混合製成芡汁；
3。把大號炒鍋用大火加熱，倒入橄欖油，加入蝦，翻炒攪拌1。5-2分鐘，至蝦完全變色，盛盤；
4。倒入橄欖油，調成中火，加入蒜片和西蘭花，翻炒3-4分鐘，至蒜呈金黃色，西蘭花變軟；調成大火，加入醬油混合物，煮沸約1。5分鐘；再加入芡汁，還可按口味適量加胡椒粉，調成小火燉煮，放入炒好的蝦，攪拌均勻，趁熱享用。
推薦理由
蝦肉富含精益蛋白質，脂肪含量少，還富含硒和有益心臟的脂肪酸，是個好選擇。
把菜餚都“低卡化”，調整飲食結構，
美味和減肥可以同時發生
。
今天的乾貨學到了嗎？轉發給同樣要減肥的小夥伴，一起進入低卡飲食，一起健康瘦身，迎接美好夏天！
參考文獻
［1&2］吉娜·霍姆爾卡，希瑟·K。瓊斯 著。 周雪虹 一。 《低卡減脂餐，基於營養學的高效減脂飲食方案》。北京科學技術出版社，2019。