■患者基本資訊

【所患疾病】高血壓

【確診時間】2018年2月

【治療情況】運動和飲食治療

【病例資料】

高血壓是富貴病，當去看醫生時，醫生給你的建議往往是：請立刻運動和減肥，並且最好服藥，而好多人對於終身服藥的弊端存在恐懼，至於運動和減肥，往往因為不得要領而失敗，一旦血壓偏高，就四處求醫，身體和心理壓力非常大，我以自己成功控制血壓的經歷闡述透過簡單、有效的運動和控食療法，讓你在3-5個月內告別高血壓！

01

第一點：樹立信心

我2018年2月初血壓110/160，透過5個月的運動和控食療法，不花一分錢，現在已經成功地控制了血壓，本人已經持續節食慢跑療法30個月，目前全天血壓值都在85/130範圍內，運動後測到的最低血壓值是66/97，體重也減輕了15斤。

人體血壓升高的主要原因是，身體缺乏運動，攝入過多的致胖食物導致體內脂肪過多，血液流動緩慢，血液粘稠度增加，從而對血管壁產生越來越大的壓力，隨著年齡增大，血管越來越缺乏彈性，並且慢慢硬化，血管硬化並且承受的壓力越來越大，一旦血管破裂，後果不堪設想。

剛開始慢跑一個月，血壓紋絲不動，一點也不見得降下來，幾乎要放棄，當堅持跑步到45天的時候，看到血壓終於慢慢降下來了！我是中年人，因此可以很有信心地告訴廣大同齡人和年輕人，請樹立信心！

02

第二點：運動和控食療法詳解

很多人得了高血壓後，就開始運動，但1-2個月後，發現體重沒有減輕，血壓也沒有降下去，最終導致運動和控食減壓失敗。我將下面成功減壓的具體方法分享給各位，非常簡單，合理，又不枯燥，而且也不累，基本每個人都很容易就能達到：

三餐控制

口訣：早餐隨便吃，午餐要吃飽，晚餐要簡單

早餐：一般人都會吃得比較簡單，所以不需太注意；

午餐：一天主要生活活動的能量都靠午餐提供，所以要吃飽，也可以吃一些葷菜，但是請注意儘量避免攝入過多油膩葷腥的食物，特別是剛開始控制飲食的階段，有些人為了減肥，整天不吃葷只吃素，效果當然可以的，但是如果一直不吃葷，你哪有體力去運動？所以午餐還是要吃飽，可以吃一些自己喜愛的葷菜，但是要注意

：一是適量，二是儘量避免吃過於油膩葷腥食物；

晚餐：中國人傳統的習慣是晚餐最豐盛的，但是我們一定要改變這個習慣，為了達到控制血壓的目的，一定要吃得越簡單越好，我現在晚餐基本是一碗稀飯，或者兩個白饅頭，不吃其它菜的。本人有過一次經歷，在運動減肥療法有效果看到血壓降下來後，有一次晚餐吃了一頓豐盛的日本刺身料理，結果第二天血壓直竄上去。

除了這三餐，水果建議大家多吃，一些年輕人喜歡喝的可樂，冰淇淋等含糖分脂肪高的飲料食品，要儘量放棄，零食也要做到基本不吃。

運動療法

口訣：每天晚飯後室內慢跑1個小時

運動療法是控制高血壓的最有效的手段，和節食一樣重要！很多人認為每天跑步一個小時，要堅持3-5個月，覺得不可思議，下文就是手把手教你如何有效地達到這一目標：

具體方法是：晚餐後，休息15分鐘，在家裡的地板或者地毯上，來回用極其緩慢的節奏小碎步慢跑，理論上3-8米的來回距離就可以了，建議穿上軟底拖鞋，一邊跑，一邊開啟電視機看電視連續劇，或者看手機電視劇，或者微信聊天，這樣，一集電視連續劇看完，基本一個小時的慢跑就完成了。

病友答疑

跑步的時間為什麼建議在晚飯後？

因為這一段時間大家都能抽出時間來，簡單的晚餐後，休息15分鐘，開始一小時運動，這樣就將體內的多餘的能量大部分清空了，就不會在夜裡睡眠的過程中積聚到身體裡，因此晚餐後運動，是最有效的減肥方式。

為何要在室內慢跑，而不是戶外或健身房？

這是因為，不需要太多的準備時間，也不需要注意穿著，不受天氣條件的影響，你的最終目的，是要達到天天跑一個小時，而不是2-3天跑一次。慢跑至關重要的一點，是要保護自己的膝蓋，戶外跑地面堅硬不平，很容易傷到膝蓋，而室內地板很平，可以穿軟底拖鞋跑步，如果家裡有地毯更好。一定一定要注意保護自己的膝蓋，我每天堅持這樣室內慢跑，堅持了5個月了，膝蓋一點問題也沒有。

為何不選擇游泳，打球或其它運動方式？

運動療法的根本目的是讓你3-5個月每天堅持讓自己的身體利用中等運動量的方式持續運動一個小時，並且膝蓋或者身體其它部位不受損傷，顯然其它運動方式都是不適合的。

為何要堅持一個小時？

我的健身教練說，一種運動開始的45分鐘只是消耗水分，而從45分鐘開始，才開始消耗脂肪，我們運動的目的是要消耗脂肪和減肥，所以，一個小時的運動量是非常有必要的。

減輕體重就可以減輕心臟的負擔，直接降壓，而控制飲食和運動，可以加速血液流動，減輕血液粘稠度，擴張血管，鍛鍊血管的彈性。一開始運動完後，血管會暫時擴張，會看到血壓明顯降低，很多人認為這只是擴張血管的原因，過不了多久，血壓馬上會升上去，但是隻要堅持運動，身體脂肪環境和血液狀況慢慢改善，運動後血壓維持正常的時間就會越來越長，直至全天都正常

我透過每天的中等運動量的鍛鍊，結合簡單的晚餐控食，非常有效地減輕自己的體重，我5個月減輕了14斤，減肥的效果是非常明顯的，但是沒有覺得很難，很輕鬆就完成了。我現在偶爾兩天沒有跑步，血壓還是保持正常的。

其它需要控制的事項

口訣：戒菸酒，足睡眠，舒身心

很多喜愛菸酒的朋友，一定要樹立決心戒除吸菸，可以適當喝一點酒。運動過程中，有一天吸菸了，馬上血壓就升高給你顏色看，戒掉吸菸，對降低血壓有立竿見影的療效！

同時要保持充足的睡眠，讓身體得到充分的放鬆和休息，另外要減輕或者學會自行調節心理壓力，以前常聽說老頭胡了一把麻將就暈過去了，一定要避免情緒激動。

03

第三點：其他注意事項

每位朋友得高血壓的原因不外乎不良的生活飲食習慣和缺乏鍛鍊，因此，要控制高血壓，必須立刻改變現有的生活飲食習慣，要立刻運動起來。

但是也要注意高血壓發病也有其它原因，比如受頸椎病引起的或者腎源性高血壓。因此，也不能一得高血壓就馬上按照我上面的方法來運動控食，必須立刻去醫院做全面檢查和聽取醫生的意見。

如果血壓過高，必須聽取醫生的意見立刻服藥來降低血壓，以免高血壓慢性地破壞身體的組織！

但上述運動控食的方法和吃降壓藥沒有衝突，緩慢的運動節奏也是適合各個年齡段的人，強烈建議已經在服藥的朋友也參與到我們的運動控食療法的隊伍中來！

只有經過一定時間的運動控食療法，當身體血液環境得到充分改善後，身體才能不用依賴降壓藥而健康地生存下去，從而真正意義上丟掉降壓藥，徹底擺脫高血壓的困擾！