今天聊聊美臀吧。其實之前也出過很多的美臀序列動作了。

在全身塑形這一塊，相對來說臀型是比較好練的，容易找到感覺，也容易出效果，說變化肉眼可見一點都不誇張。

主要搞定兩塊肌肉臀大肌和臀中肌就好。

想要把這兩塊肌肉練起來，就先要知道這兩塊肌肉的主要功能，簡單看一下。

臀大肌：主要讓髖關節做伸展。

臀中肌：主要讓髖關節做外展。

就是說髖關節在做伸展時，臀大肌在做功，髖關節在做外展時，臀中肌在做功。我們這裡只討論他們的主要功能。想強化這兩塊肌肉，多做髖關節伸展和外展的就可以了。塑形動作的設計思路就這麼簡單。

跟健身房有很多專門針對這兩塊肌肉的強化動作不同，最初瑜伽體式的設定就不是以塑形為目的，但是瑜伽體式中很多動作都能鍛鍊到這兩塊肌肉。

能鍛鍊臀大肌的髖伸展動作：蝗蟲、眼鏡蛇、虎式、戰一、舞蹈、橋式……

能鍛鍊臀中肌的髖外展動作：樹式、三角式、半月、女神、戰二……

你會發現這些動作，就是我們每天都在做的基礎動作。所以瑜伽雖然不是為塑形為目的，但是瑜伽動作有塑形效果是肯定的。只是瑜伽動作，是自重，而且在練習時關注點並沒有完全放在肌肉收緊上。也正因為這些，瑜伽練習者練出的身體線條更偏向柔和修長，不像健身的身體線條會有特別大的起伏感和雕刻感。

但是如果你想偏愛非常飽滿的臀型，瑜伽動作一樣可以。只要有針對性地選體式，並且在練習的時候把關注點放在肌肉的收縮上就好了。

之前群裡有請過一個健身教練來分享過練臀，從那以後，我試著連續練了二個月左右的臀部，效果非常明顯。

動作不多，分享給大家

1、泡沫軸啟用

2側共3分鐘

2、簡易蝗蟲

三組，每組每側15個

3、橋式

三組，每組30個

4、四角板凳髖外展

三組，每組每側20個。

全部完成15分鐘左右。

每次中間休息多長時間自己把握，10到20秒左右都行，可以每天練習。重點就是練習時忘記自己是在練瑜伽，只想自己在練臀，所以要把所有的關注點放在臀部肌肉的收縮上。

舉個例子，瑜伽中練橋式時，我們會強調任何時候不要夾臀，不要刻意收緊臀部，甚至要有意識地放鬆臀部，更多的關注點也不在臀部，而是關注呼吸，根基，大腿內側前側，以及身體前側的開啟，胸腔的擴充套件等等。但是如果你是為了練臀型，頭腦裡面就一個關注點：收緊臀部，再收緊臀部，再收緊臀部。直到你感覺臀部有充血和燃燒感。

前面說我只練了二個月左右就放棄了。放棄原因說出來可能有點搞笑，練得多了，很快晚上睡覺平躺總覺得腰懸空較多，需要刻意卷尾骨理一下臀部才行，就此放棄，還是喜歡瑜伽練出來的樣子。