今天想和大家聊一下針對於普通的健身愛好者，在健身房中哪些動作是可以選擇不練或者有替代方案可選的。首先，明確一點離開目標談方法都是扯淡的行為！

本文內容均以普通大眾健身愛好者為背景條件，不涉及專業健美或競技類人群。

大眾健身目的比較明顯，從身體本身角度來講是進行增肌或減脂，目的是提升身體線條美感以及增強體質。那麼若根據以上的背景和目的，我們在健身房鍛鍊的時候有一些投入產出比較低或風險較高的專案實際上是可以規避掉的。下面我們來具體瞭解一下。

注意：下面所列舉的是指長期來看有較高受傷風險，以及對於普通大眾健身目標實際意義不大的訓練專案，

但並不否定以下動作本身對於專業競技健美的真實價值！

自由槓鈴臥推

自由槓鈴臥推對於發展胸肌整體和增加上肢力量都是很好的選擇，但在訓練疲勞時有一定掉槓以及被壓的風險。並且槓鈴臥推鎖定了雙手的位置，在使用抓握的情況下對手腕有一定的壓力，對於手腕結構不是非常理想的朋友，長期訓練有傷病隱患。如果使用虛握，則會進一步增加掉槓的風險。

解決辦法：使用啞鈴臥推來代替槓鈴臥推。使用啞鈴時，可以大幅度增加雙手運動軌跡並且根據自身手腕結構調整抓握啞鈴的角度。並且使用啞鈴訓練時，即便無法使用和槓鈴一樣大的絕對重量（因為槓鈴可以用雙手協同發力），但由於增加了運動軌跡和控制性，對於胸肌整體以及對稱性都是很好的發展。同時在訓練疲勞，無法完成動作時可將啞鈴直接向身體兩側丟出。（前提確保周圍無其他訓練者）

自由槓鈴深蹲

自由槓鈴深蹲對於下肢發展絕對是黃金動作。但其本身也有著不小的風險，不管是由於動作姿勢不正確造成的腰部壓力過大或訓練疲勞時候造成的被槓鈴壓的情況，一旦發生都是毀滅級的情況，作為普通人我們距離報廢都只差一次大傷。所以作為普通健身愛好者，長期來看大家可以選擇一些相對安全的訓練專案來發展我們的下肢。（下肢不能不練，但要練的安全）

解決辦法： 如果還是非常喜歡槓鈴深蹲（自由或史密斯），一定要使用保護槓（如果有的情況下）。同樣可以使用哈克深蹲機來代替自由深蹲，採用正向和背向不同的站位可以針對股四頭和臀大肌進行強化。哈克深蹲機的保護措施也可以在疲勞時有效的進行自我保護，避免受傷。在用哈克深蹲機完成主要訓練後，可以再利用啞鈴箭步蹲或高腳杯深蹲進一步安全的榨乾大腿肌肉儲備。效果並不比自由槓鈴深蹲差。

槓鈴傳統硬拉

槓鈴傳統硬拉本身在動作正確的情況下，受傷係數並不高，並且也是發展全身力量的黃金動作。但主要是動作難度門檻較高，尤其在疲勞狀態下動作變形的機率較高導致腰部代償過多，長期非常容易出現腰部傷病。

解決辦法：在疲勞或動作不熟練時，不要頻繁的使用大重量進行硬拉。傳統硬拉能鍛鍊到的肌群，我們可拆分之後進行訓練，保證訓練的安全性。傳統硬拉在起槓到槓鈴超過膝蓋前，主要是腿部參與發力，如何進行腿部訓練我們上面已經講過。當槓鈴超過膝蓋進行鎖定時，主要是臀部參與發力，針對臀部的訓練我們可透過負重臀橋來完成。在硬拉的整體過程中，核心要維持身體的剛性保持收緊狀態，此時豎脊肌參與較多，我們可以利用山羊挺身這個動作來單獨強化豎脊肌。

頸後動作（下拉、肩推）

針對頸部後方的動作，最常見的是頸後下拉和頸後肩推。由於動作是在頸後完成，這對我們肩關節的靈活度有很高的要求，但大部分人在生活中都是習慣在頸前做各種動作（比如看手機、上班工作、玩電腦等）或有輕微的上交叉綜合徵。這就造成了大部分人的肩關節靈活度都沒有達到非常理想的狀態。強行進行頸後的動作，尤其是在上了較大重量時，對於肩關節壓力非常大會伴隨著很高的傷病風險。

解決辦法：我們並不是說頸後動作不好。只是使用相對安全而且豐富的頸前動作完全可以達到相同的訓練目的。正常的頸前高位下拉，透過正手寬握、對握、反握可以對大小圓肌和背闊肌充分的訓練。同樣透過頸前的肩推、水平飛鳥以及臉拉和俯身飛鳥就可以對肩膀的前中後3束充分訓練。

當大家訓練的時間長了，就會明白一個道理，健身就是一場馬拉松，比的是誰能練的持久而不受傷。對於普通自然健身愛好者，在安全的前提下選擇最適合自己的方法，才能在漫長的健身道路中達成目標。

我是Matt老師，感謝大家的閱讀。如果大家有關於健身方面的問題歡迎在下方留言。喜歡的話，歡迎大家點贊、轉發、加關注！感謝您的支援~