「好想吃粽子/飯糰/三明治……可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢？」

首先祝大家端午安康~

許多人為了控制飲食，常常一餐只吃兩、三口飯，或是晚餐乾脆不吃澱粉，深怕多吃一點就會讓減肥失敗，完全把澱粉當成敵人，卻不知道這是錯誤的觀念。（◞‸◟）

其實如果依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喲~

一起來看看吧~~

「碳水化合物」又稱「醣類」，是三大營養素之一，而碳水的主要來源就是澱粉含量高的「全谷根莖類」。所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全谷根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭……都是屬於澱粉的一種。

由於飲食熱量有一半以上來自於碳水化合物，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃 2000 大卡的人，現在吃 1500 大卡瘦身，等於每天要少吃 1 碗飯。

不過許多人這時候就會掉入陷阱，

以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！

即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，

因為它畢竟是人體能量的重要來源。澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！（關聯閱讀：

絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄

）

那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？有臺灣的營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。

每日熱量目標

1200 大卡

1500 大卡

1800 大卡

一餐建議攝取飯量

（１碗熟飯＝200g）

0。5 碗

0。8 碗

1 碗

全日總攝取飯量

1。5 碗

2。5 碗

3 碗

「可是，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」

沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。

每日熱量目標

1200 大卡

1500 大卡

1800 大卡

名稱

一餐食用量

（參考組）米飯

0。5 碗

0。8 碗

1 碗

可替換成

紅豆、綠豆

0。5 碗

0。8 碗

1 碗

燕麥片

2。5 大勺

4。5 大勺

5。5 大勺

麵條、米粉

1 碗

1。5 碗

2 碗

餃子皮

6 張

10 張

12 張

麵餅皮（烤鴨）

3 張

4。5 張

6 張

地瓜、芋頭

1 碗

1。5 碗

2 碗

馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕

1。5 碗

2 碗

3 碗

玉米

2/3 根

1 根

1 + 1/3 根

菱角、栗子

14 顆

23 顆

28 顆

（ 舉個例子： 每日攝取 1500 大卡者，原本一餐能吃 0。8 碗飯，但如果午餐想以地瓜代替飯，可吃地瓜約 1。5 碗；晚餐想吃水餃代替飯，大約能吃 10 顆。）

能夠代替米飯的食物不少，以上都是比較健康的食材，像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。

天然全谷根莖不僅提供好的澱粉，還含有 B 群、礦物質及纖維等營養，只要選對食物、懂得掌控份量，瘦身時就不必懼怕澱粉囉！ε٩（๑> ₃<）۶з

今天的分享就到這裡了，

希望愛生活的你能夠關注我~讓我們一起好好吃飯，快樂健康地擁抱生活~