面對炎熱的夏天，當你厭倦長距離的時候，不妨來幾組間歇訓練調動一下訓練積極性。

間歇訓練法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎託皮克運用此方法創造了18項世界記錄。從此，間歇訓練法成為馬拉松教練員提高運動員運動成績的重要訓練手段之一。

間歇訓練的特點是機體透過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液迴圈功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。透過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。

隨著運動員心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。這樣多次重複刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。

第3周 # 訓練計劃

「98跑俱樂部」夏訓第一階段週期訓練「

第一週強度

」，「

第二週跑量

」之後，「第3周」的重點課是：間歇（800米x5次）x3組，接下來給大家解讀一下本堂課的訓練目的和要求。

週二：有氧：20公里

週四：混氧：16公里

週五：慢跑：12公里

週六：間歇：（800米）x5次x3組，間歇：10分/組，3分/個

週日：慢跑：20公里（完成距離為目的）

課程目的

：提高訓練強度，強化無氧能力

首先，當氣溫持續穩定在30°以上（身體消耗大、訓練質量難以保證），是不利於頻繁進行長距離訓練，這時候適當增加中短距離間歇訓練不僅可以提升訓練強度，也能調動訓練積極性。

夏天進行間歇訓練，每完成一個段落，可以第一時間進行身體降溫和補水，所以，高溫天對中短距離間歇訓練的影響，沒有長距離那麼大。

其次，目前是98跑俱樂部夏訓第一階段週期訓練（第三週），經過三週的系統訓練，學員的運動能力和競技狀態均處在較理想的水平，具備進行大強度間歇訓練要求。

第三，夏訓本身就是提升訓練強度和強化無氧能力的最好季節，而提高無氧能力最直接的訓練手段就是不定期地進行間歇訓練和速度訓練。

課程要求

（800米x5次）x3組。要求：每完成一個800米，休息時間控制在3分鐘內，組與組之間的休息時間控制在：10分鐘/組。

訓練強度要求

：心率170-175次/分左右（8成體力）。這堂課感覺15個800米很恐怖，但是如果能把握好“強度”要求，完成訓練計劃並不是很困難。

課程難點：

運動能力評估準確，全程節奏控制得當。由於本人一直在現場提醒學員要壓住配速，所以，這堂課總體完成情況良好。這堂課的難點：要求學員在科學評估自身能力的基礎上，合理分配體能，這一點很關鍵。

很多時候，我們以為只有耐力訓練才注重節奏，強調均速跑更省力。其實，間歇訓練也非常強調節奏感，跑出好的節奏不僅節省體能，也更能達到好的訓練效果。所以，每次間歇訓練，我會讓學員找準節奏，第一個寧可跑慢了（基於第一個體感，來確定當天目標配速），也不能全力去衝。

總之，馬拉松週期訓練強調的訓練的系統性、連貫性，也就是說在身體沒有過度疲勞的情況下，訓練週期越長，效果越好。當然，夏天進行長跑訓練，由於溫度高，體能消耗大，恢復也慢。因此，日常飲食營養、睡眠質量以及跑前、跑中、跑後補水等後勤工作都要跟上。

學員感悟

15個800米，跑前“腿抖”，跑中“絕望”，跑後“腿軟”！當完成最後一個800米，再也不想跑步了。

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溫同學（全馬：251）

雖然知道要想提高運動成績，“受虐”是必須的，但是第一次跑15個800米，心裡還是無比忐忑，跑到第11個就想放棄了，最終咬牙完成組數，雖然質量一般，但還是挺佩服自己的！

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趙同學（全馬：253）

跑第一組5個800米，就感覺這堂課不輕鬆，心率也一直很高。但是看其他隊友沒有人退場，也只能咬著牙去跟，總之越努力也幸運！

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許同學（全馬：251）