我的一個同學前一陣體檢的時候查出中度脂肪肝，問我怎麼減掉脂肪肝。我說少吃主食，多吃蔬菜，不喝酒，多運動，他聽得一頭霧水，直接問我應該吃什麼，不吃什麼？我當時就無語了，我雖然還算比較瞭解他，但是也不可能給他做出非常具體的飲食建議，只能告訴他一些基本原則。

不管是體脂率偏高，還是內臟脂肪等級偏高，都需要減脂，內臟脂肪等級偏高基本上就是脂肪肝。肥胖的人大多有脂肪肝，瘦人也會有脂肪肝，與肥胖無關。胖人有脂肪肝是因為整體肥胖，瘦人有脂肪肝可能是在肝臟中合成的脂肪無法及時輸送到身體各個部位，囤積在肝臟周圍，導致脂肪肝，情況可能要複雜一點。

下面簡單介紹一下減掉脂肪肝的方法。

首先是飲食。不管是因為體脂率偏高、還是內臟脂肪等級偏高，在減肥期間，攝入熱量要低於消耗熱量10-20%，這是最適合減肥的熱量缺口。也就是吃得少，消耗得多。

導致大多數人發胖的原因是主食吃得太多，適當減少主食的攝入量，多吃一些蛋白質類食物。可以用的飲食方法包括低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等方法，部分人還可以用生酮飲食。以低碳高蛋白飲食為例，碳水熱量佔攝入熱量的30-35%或更低的比例，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%左右，剩下的是脂肪熱量。對於不想計算攝入熱量和消耗熱量的人來說，把主食減少20-30%，多吃一點肉蛋奶和蔬菜，不感覺餓即可。減肥期間不同的人在碳水和脂肪攝入量上可以使用不同的比例，增加脂肪攝入量並不會導致身體明顯發胖。高血脂、高血壓患者則要適當控制脂肪攝入量。

減肥期間三餐正常吃，三餐熱量按照442、343或類似比例進行分配。調整進餐順序，先吃水果，再吃正餐。

其次是運動。

減脂期間，先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動，兩者缺一不可。如果鍛鍊時間比較緊，可以只做中等強度有氧運動。

器械鍛鍊和中等強度有氧運動的鍛鍊時間都是至少30分鐘，最好45-60分鐘，鍛鍊時間不需要太長。

鍛鍊時，一定要保證鍛鍊強度，剛開始鍛鍊時會感覺非常累，會有放棄鍛鍊的想法，這時候一定要堅持。瘦不下來的原因有很多，其中有一個重要原因就是鍛鍊時強度不夠，每次鍛鍊時都敷衍了事。

判斷鍛鍊強度的主要標準是心率，而不重量、鍛鍊時間、速度等指標。

器械鍛鍊時心率至少要達到最大心率的65%以上，如果沒有佩戴心率裝置，在鍛鍊時感覺身體出汗即可。新手可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的健身計劃。

有氧運動時最適合減脂的心率是最大心率的64-76%，稱為減脂心率，也就是通常所說的中等強度有氧運動。最大心率的76-96%主要用於提高耐力、心肺功能和免疫力，稱為耐力心率，也可以減脂，但效果稍遜於減脂心率。

有氧運動可以選擇慢跑、快走、橢圓機、動感單車、跳繩、游泳等方式，也可以選擇健身操、拳擊操等方式，不管選擇哪種方式，都需要選擇自己喜歡，並能長期堅持的運動方式。

每週至少鍛鍊3次，最多鍛鍊6次，至少休息1天。

大體重鍛鍊者，因為體重大，很容易傷到膝蓋，可以選擇快走、橢圓機和動感單車進行鍛鍊，不適合跑步、跳繩、拳擊操等對膝關節衝擊力比較大的運動方式。等到體重瘦下來一點後再跑步。我比較喜歡跑步，也推薦大家選擇跑步作為減脂的運動方式。

第三、作息習慣和長期鍛鍊。

要早睡早起，不要熬夜。而且減肥要長期堅持，形成良好的飲食和運動習慣，不要妄想一兩個月或幾個月內就瘦下來，那是不可能的。比較肥胖的人至少要用6-12個月的時間才能瘦下來，特別肥胖的人要用12個月以上的時間才能瘦下來，而且要突破減脂平臺期，需要更多的時間。

過了減肥新手期，也就是三個月左右，每週減掉1-2斤體重是比較健康、適當的減重速度。

第四、減肥產品。

目前比較可靠的減肥藥物只有奧利司他，也是唯一藥字號減肥藥，只能阻止身體吸收脂肪，不能阻止身體吸收碳水化合物，而且有適宜和不適宜人群，要注意適應症。

左旋肉鹼廣泛分佈於肉類中，身體也能夠合成，只有長期素食者，體內缺乏左旋肉鹼時才需要補充。左旋肉鹼起到把脂肪搬運到線粒體的作用，本身不能促進減肥。吃左旋肉鹼不運動，一樣不能減肥。左旋肉鹼在做有氧運動前半小時作用服用，儘量不要在器械鍛鍊前服用。

減肥，一定要下定決心，堅持長期鍛鍊，飲食、運動、睡眠缺一不可。