不想節食，運動堅持不下去，減脂沒希望了？殊不知，透過吃不僅可以瘦還可以讓身體更健康，吃著瘦更快樂~！今天就分享三餐如何搭配，選擇什麼食物減脂最有效~！（附贈三餐推薦食物哦）

一、碳水化合物

碳水化合物是身體主要供能物質，也是我們獲取營養最廉價的元素，碳水化合物供給量可以佔總能量攝入的55%-65%。說白了它就是糖，分為單糖、二糖、低聚糖、多糖。這就意味著我們不能獲取單一的糖，要多樣化攝入。

穀物類主食

食物來源和獲取方法一覽表：

拒絕單一的糖攝入，限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物

2.吃碳水化合物的原則

仔細想想，你是否經常吃一頓麵條，菜少的可憐；亦或是訂外賣都是米飯，菜和肉異常少；或是經常吃土豆絲+米飯等等，這麼吃你不胖誰胖？

麵條

（1）粗細結合：

粗糧搭配精製米飯/饅頭/麵條，大大降低升糖指數，減脂期間粗糧佔比60%-80%。

（2）切忌過量：

比如一頓麵條，其實身體就需要三分之一可能，剩餘的全部儲備成脂肪了！怎麼避免？每頓一拳頭主食即可，其餘必須為菜和肉類~！

義大利麵也是推薦主食

（3）搭配大量蔬菜和蛋白質

：如果特別想吃精製食物了，那這餐要搭配大量蔬菜和肉類，有效降低升糖指數哦。單一吃麵GI值高達90，結合蔬菜和肉，可降低到60-70之間。

3.三餐推薦食物熱量和升糖指數一覽表（選擇低GI值的哦）

推薦主食

二、蛋白質

幹活兒無力？腦子不轉？面板暗沉無光澤？走路一走就累？多半是缺乏蛋白質的表現~！

煎雞胸

蛋白質和我們的生命活動密切相關，尤其是減脂增肌更是離不開它~！又分為完全蛋白質（肉蛋、部分植物蛋白）和不完全蛋白質（穀物類、動物骨頭中的明膠等），今天重點介紹的是完全蛋白質~

1.攝入量

成年人每天攝入的量為每kg的體重攝入1。2g-1。8g，比如50kg的體重，攝入量要在60-90g之間。

不同運動所需蛋白質量

一定要分攤到每餐中攝入，一次攝入過多，吸收不了會浪費哦。嚴重攝入過度不僅影響吸收，還會讓骨胳越來越脆。

牛肉每週1次即可

2.日常主要食材來源和熱量表

推薦食材

每天三分之一

來自肉蛋奶

，三分之二

來自植物蛋白

是最理想的分配，比如早餐雞蛋/牛奶、午餐晚餐則主食類含50g豆類、炒菜有100g肉類+豆製品菜（豆腐/豆乾等），每天肉類食用不超過200g。

米麵、蔬菜也會提供蛋白質，是不完全蛋白，

三餐由肉+植物蛋白+主食蔬菜

結合最好啦

另外，

鴨肉、驢肉、動物肝臟等

都是非常好的蛋白質來源，可以換著樣吃。成本角度，當然禽肉是最便宜的啦，選擇冰冷的最好，冷凍的其次。

清炒雞肝

根據表格，大家可自由結合選取自己愛吃的做成美味的菜餚，想想減肥的動力是不是更高啦？

三、脂肪

“沒有脂肪，就沒有生命”， 脂肪組織是人體的主要儲存和供應能量的場所，脂肪中的膽固醇還是人體內多種激素和維生素的原料，沒有它我們可是一天都活不了呀。日常飲食吃脂肪是必不可少的，那究竟吃哪種好？吃多少好？

先來看下日常食用油脂肪分類一覽表：

脂肪分類

減脂期間建議選擇

橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油

等含多不飽和脂肪酸較高的對身體有益的脂肪。每天攝入量控制在20g以內，可以買量勺。

油炸食物含有大量

反式脂肪

，是壞脂肪，減肥千萬不要碰！還有一些食物中含有的脂肪如

牛肉、豬瘦肉

這類紅色的食物，都含有對身體有益的

不飽和脂肪酸

，日常三餐如有紅肉可減少烹飪油的。

拒絕油炸

其他

堅果類脂肪

也要吃起來哦，注意不要過量，可以作為加餐，一次20g即可。4個核桃、20個巴旦木/腰果、30-40個花生等都可以，

如果吃了堅果正餐的油脂也要少吃哦。

堅果長期吃越來越瘦~

！

堅果每天可以吃

看完這些以後，三餐怎麼吃，心裡有數了吧？但是一定要遵循以下原則哦：

1. 八分飽，少吃多餐：

每餐不要十分飽，加餐選擇水果、堅果、純酸奶為佳，丟掉你的垃圾零食吧~！

2. 烹飪方式：

蒸煮、少油炒、煎，拒絕油炸

小編的午餐

3. 食物多樣化、變著花樣吃

：儘可能一週食材尤其是蔬菜不重樣，主食合理搭配吃，自己做最好，儘量少外賣。多學各種做法，讓吃更有趣，探索美食還能瘦，何樂不為？

4. 不要心急，慢慢適應

：一開始不要三餐嚴格控制，調整早餐/晚餐，給自己適應週期，然後在每餐調整。好的飲食結構事半功倍，讓你越來越健康，越來越瘦。

全麥三明治

這次小編沒有給大家將熱量的原理和相關菜譜，下週會更新熱量和具體菜譜、滿足懶人需求~！

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