長久以來，健身、力量舉界一直有個飽受爭議的話題：硬拉時背部沒保持中立

（胸椎或腰椎彎曲）

是否一定會受傷？

大家眾說紛紜：有人建議完全保持脊柱中立，哪怕一點點變形都是不能接受的；也有人覺得真男人幹就完了，不用太過在意脊柱狀態。兩種極端我都不完全贊同，何不中庸一些看待這個問題？

力量訓練好比開車：你總有那麼小小的機率會因為某些不可控因素而捲入一場車禍當中——或許是被酒駕的人追尾了、或許是被貨車上掉下的貨物砸中、又或者是你不小心跟柱子來了個親密接觸。這世界就是充滿未知，不管你是個多麼謹慎的老司機，你都有可能把事情弄糟。

不管你是剛進健身房的毛睿還是縱橫健身房數十年的老炮，都有機率因為一些不可控因素而受傷。有些倒黴蛋的生理結構決定了他很容易發生諸如椎間盤突出之類的疾病，更有甚者患有遺傳性的脊椎疾病。這群人即便是將護具武裝到牙齒、做到教科書般的標準動作，仍有可能在訓練生涯中嚴重受傷。

你想要訓練，就要接受這樣的風險，否則力量訓練與你無緣。

你有可能在健身房裡把自己的腰搞斷，然後和力量訓練永遠說拜拜，就像你有可能開車出現意外，然後一命嗚呼一個道理。這樣的隨機事件發生機率是非常小的，但不代表它不存在。大家都是成年人，請在綜合考慮這些風險後做出一個理性的決定。

龜背硬拉會導致傷病嗎

在硬拉訓練中彎腰駝背

（脊柱沒處於中立位）

就好比喜歡暴力駕駛的司機：在車流中反覆橫跳風騷走位，看到黃燈就是一腳地板油，沒事發發簡訊刷刷抖音——這些危險行為都會增加出事機率。話又說回來，一些運氣好的人可能酒駕數十次都沒出過一點問題，而有些人可能一次就被逮到。

在這個充滿機率的世界，我們不能保證任何一件事情——你更需要考慮的是風險的大小。常在河邊走哪有不溼鞋，你越是在危險的邊緣瘋狂試探，發生意外的風險就越高。對於硬拉來說，彎腰駝背就是“危險的事情”之一。

脊柱的彎曲程度

脊柱的彎曲程度也決定了受傷風險的大小。如果你的脊柱彎曲得像個蝦米一樣，那受傷的風險會直線升高；但如果你的脊柱僅僅是輕微彎曲，那受傷機率則小得多

（但仍然不如完全中立來的安全）

。

彎曲你的上背部？

訓練界的另一個流行說法，就是如果你能保持下背部完全中立，那麼上背部（胸椎）的彎曲是安全的。依我來看，這種做法依然存在隱患。

首先，儘管硬拉時彎腰弓背導致“胸椎間盤突出”的風險要略小於“腰椎間盤突出”，但它仍然是非常危險的

（胸椎間盤突出也是嚴重運動損傷之一）

。彎曲胸椎或許比彎曲腰椎略微安全一些，但要想將受傷的風險降到最低，保持整個脊柱的絕對中立仍然是最佳選擇。

其次，別把你的脊椎當成其它關節

（例如肩關節膝關節肘關節）

——脊柱是由諸多椎骨和椎骨之間的連線所結合成的一個整體，換句話說你不可能有意識地僅僅控制並彎曲特定的幾節脊柱。毫無疑問，如果在運動過程中胸椎發生了彎曲，那麼你的腰椎幾乎肯定也產生了某種程度的彎曲。

再次：彎曲胸椎或許比彎曲整個脊柱要安全，但仍不如保持脊柱的絕對中立。

我們的腰背真那麼脆弱嗎？

在我看來，如上所述的行為只是傷痛的理論誘因，而在實際經驗看來，受傷的風險沒有那麼高。

首先，幾乎所有訓練者在完成大重量硬拉時都會不同程度的偏離脊柱中立位，而嚴重的背部傷病似乎並不常見。換句話說，一些駭人聽聞的嚴重傷勢僅僅是鳳毛麟角。

其次，在職業力量舉界，能夠拉起極限重量同時保持完美脊柱中立的選手，一隻手都能數的過來。甚至許多訓練者龜背硬拉了二三十年也沒出問題。

為了拉起大重量而縮短槓鈴行程

回想一下高中的力學知識，動力臂*動力=阻力臂*阻力。從生物力學角度來說，任何能夠縮短槓鈴行程的技術都能有效提升硬拉力量。那麼具體該如何操作呢？

第一個顯而易見的答案是相撲硬拉，這是一個在職業力量舉中相當普及的動作，採用兩倍肩寬的站距，並使雙腳外八。這樣的結構使得槓鈴拉起後運用行程更短，啟動時的臀位也比傳統硬拉距離槓鈴更近。

除了相撲硬拉之外，第二個方法就是“龜背傳統硬拉”。

正如前文中所提到的，“龜背硬拉”被諸多運動員“冒險”採用，一定有它的優勢所在。在硬拉中略微彎曲脊柱或許是最簡單粗暴提升槓桿效率的操作。

略微彎曲脊柱將允許你採用更低的肩位，相當於“延長”了你的手臂——有效增長你硬拉初始位置的動力臂。這意味著拉起相同的重量，你需要動用的肌肉力量更少。

以及，更高的臀位將允許你採用更大的髖角。相對大的髖角可以讓你更有效地輸出力量。就像你半蹲的重量當然會比全蹲重量大得多——因為半蹲縮短了動作行程。

相應地，圓背硬拉在起始動作時膝角也會更大，這讓膝關節也獲得機械有利位置。這與髖角的優勢有異曲同工之妙。

中肯的建議

如果你只是個佛系健身愛好者，那麼在做硬拉時保持脊柱中立是必要的——你不該因為衝擊大重量而承擔額外風險。條條大路通羅馬，相比於追求極限重量，還有許多其它更保險、價效比更高的方式能讓你變大變強。

相反的，如果你是力量舉選手，卻總擔憂任何形式的弓背彎腰，那就好比總是擔心會發生意外而不開車一樣荒謬。的確，不弓背或不開車減少了受傷機率，但這也過分謹慎了。

我個人認為，如果你不接受小幅度的脊柱彎曲，就永遠不可能完全挖掘出你傳統硬拉的潛力。學會接受略微彎曲脊柱帶來的風險是前進道路上的必修課。