練

瑜伽，我們都知道扭轉體式能按摩內臟、加快腸胃蠕動，能全方位靈活脊柱，增強脊柱周圍的血液迴圈，調節脊柱神經……

那如何高效練習扭轉體式？

以下幾點要牢記：

1、先延展脊柱再扭轉、不含胸不弓背不聳肩

2、讓脊柱整體參與扭轉，不只是扭頭或扭肩

3、扭轉以後觀察雙肩是否保持等高

4、注意練習扭轉體式時也要啟動核心

今天分享9個瑜伽扭轉體式，堅持練習，幫助清腸排毒，靈活脊柱，每個人都需要！

1、下犬式扭轉

從下犬式進入，調整3-5個呼吸

吸氣，右手向後抓住左腳踝外側

呼氣，收緊核心，加深扭轉幅度

停留5-8個呼吸，交換另外一側

2、雙角式扭轉

從下犬式退出，進入雙角式

吸氣，胸腔、脊柱延展向前

呼氣，收緊核心，胸腔扭轉向左側

右手落於雙腿中間，左手向上

停留5-8個呼吸，交換另外一側

3、三角式

從雙角式退出，進入三角伸展式

吸氣，左髖外旋，左腳腳趾指向左側

呼氣，左手點地，身體向左側延展

右手向上延展，停留5-8個呼吸

4、三角式扭轉

從三角式進入，上半身扭轉向左側

吸氣，右手在左腳內側點地

呼氣，收緊核心，左手向上開啟

轉頭看左手指尖，停留5-8個呼吸

5、低弓步扭轉

從上一體式退出，進入低弓步

吸氣，脊柱延展，右手向上伸直

呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側

左手向後放在右小腿外側，身體後彎

雙肩後展，停留5-8個呼吸

6、起跑式扭轉

低弓步進入，右膝上抬腳尖回勾

吸氣，雙手合十於胸前

呼氣，收緊核心，扭轉向左側

右手肘抵在左膝外側，加深扭轉

右腿保持伸直，停留5-8個呼吸

7、蜥蜴式扭轉

高弓步進入，左腳向旁側開啟

左膝外展，右手肘小臂落地

呼氣收核心，身體向左側扭轉

左手向上開啟，轉頭看上方手

脊柱延展，停留5-8個呼吸

8、半駱駝式

上個體式退出，重心向後移動

右膝跪地，右大腿垂直地面

左腿向前伸直，吸氣脊柱延展

呼氣，收緊核心，身體向後彎

雙手撐在左腳跟，停留5-8個呼吸

從動作2-8交換反側練習

9、牛面式扭轉

坐姿，右腿屈膝腳跟靠近臀部

左腿在右腿上方，雙膝相交疊

吸氣，坐骨向下發力，脊柱延展

呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側

左手在臀部後側撐地，右手放左膝

停留5-8個呼吸，交換另外一側

堅持瑜伽，練出從容心態、練出健康體魄！