精力是一個連續體，最底層是精疲力竭，向上依次是不堪重負，積極應對，全力以赴，最高層是遊刃有餘。當處於最底層時，我們幾乎不能正常運轉，而處於最高層時，我們最為高效。

本文內容摘自《超級精力管理術》，作者丹尼爾·布朗尼。來源：warfalcon（ID：read01）

進入巔峰狀態的10個步驟：

在早上醒來時，清除所有的精神嘮叨，讓身體充滿活力；然後規劃新的一天該如何度過；

一旦開始工作，就集中精力關注在這一天你想取得的成就，激情澎湃地啟動工作模式；

善用想法，為你的每一份工作想出一條思路。集中精力會助你一臂之力；

將干擾控制到最小，合理管理精力，保持精力十足；

適當休息，特別是在午餐後；

在必要時打起精神；

在工作日的最後一個小時，集中精神完成工作，然後下班；

減輕壓力，告訴自己今天取得的成就，在工作結束時，清除所有與工作相關的念頭；

享受下班後的美好時光，盡情放鬆；

好好休息。

1。清除精神嘮叨，活力四射地開始新的一天

一日之計在於晨。在早晨起來後，可以為接下來的一天啟動愉快模式。

每天早上，你可以選擇自己希望接下來的一天該如何度過，先透過冥想來讓負面情緒從你的系統裡就此消失。這是醒來可以做的最簡單的事情，並且在你半睡半醒的狀態下就可以完成。

如果在早上醒來時你感覺很疲憊，這並不代表是世界末日——你的身體還可以恢復。我們都曾體驗過在早上起床後感覺很疲勞，但經過調整後，到這一天結束時，仍保持神采奕奕。

接下來，可以透過深呼吸或停止呼吸法，消除睡眠質量不佳或疲倦感覺的不良影響。上述活動所需時間大約為15分鐘。如果趕時間，你也可以坐下來做幾分鐘深呼吸（在地鐵或公交上也可以進行）。

2。良好的開端

如果你堅信今天是美好的一天，你就會從不同的視角看待這些問題和挑戰，從容自若地處理它們。打造美好的一天需要以下兩點：

（1）今天的目標，計劃完成的任務；

（2）背景或主題，對待今天的方式。

透過改變視角和期望值，你可以改變自己一天的心情，讓自己處於更加積極的狀態，將問題視為挑戰或者微不足道的障礙。

制定目標

為自己制定一個當天可以實現的目標。目標不一定非要與工作相關或者是多麼偉大，但是，一定要能給自己帶來動力。如果目標十分宏偉，將它細分成每天可以完成一部分的小目標。不想設定目標也無妨，你可以設定一個當天的主題然後看看會發生什麼，這會給你帶來非同尋常的驚喜。

主題——打造一天的背景

主題可以讓你感受到別樣的體驗。有主題就有重點和新奇。主題可以是你的心情，比如平靜的心情，也可以是對一天運勢的斷言或者假設。例如，你可以斷言：“今天隨處都有機遇，我要抓住良機。”

你也可以進行類比，對一天將要發生的事情會作出何種反應。

主題並不是真理，而是你決定對這一天採用的全新視角。你可以盡情根據自己的愛好來選擇主題。積極策劃不同的主題可以讓你擺脫一成不變的生活。下面是我想出來的一些主題。你可以選擇樂趣作為主題，讓自己的一天充滿樂趣，尋找生活中蘊含樂趣的事物，為了樂趣接受挑戰，甚至可以讓身邊的人感受到你給他們帶來的樂 趣。

脫軌

儘管為自己規劃了美好的一天，但是，你還是有可能會偏離軌道。時常會有擾亂心神的障礙或事件發生在你身上。切勿讓這些意外事件干擾了你內心的平靜和實現目標的決心。早晨的各種脫軌事件通常是不可避免的問題，被擠進熙熙攘攘的火車，工作中發生緊急狀況或收件箱裡有一堆郵件等著處理。

放任脫軌事件不理，是一種不抵抗的態度。接受脫軌事件的發生，但不要做任何迴應。儘量讓你的思維保持平靜和不反應的狀態。

激情澎湃地啟動工作模式

你已經為自己規劃了美好的一天，現在到工作時間了。準確規定自己從什麼時段開始做這一天的主要工作，可以在一上班就開始，也可以在檢視過郵件後再開始。建議你檢視和回覆簡單郵件的時間不超過15分鐘。仔細檢查某項工作是否和你的工作計劃內容存在衝突。

每天至少花1個小時（最好2個小時）來完成主要工作，也可以把完成主要工作比作“吃青蛙”。

3。善用想法，爆發專注力

在開始每一項任務前，說出自己的想法。把想法說出來有利於刺激大腦思考如何實現這一目標，避免拖延。你甚至還可以把它寫下來作為參考，或者記在日曆上以提醒自己。

找出自己的專注限度，即你全神貫注地投入一件事情並保持高效、多產的時長，通常為30分鐘到2個小時不等；對大部分人而言，專注時長為1～2個小時。研究顯 示，最優時長為90分鐘，接近於我們的自然生理週期。專注時段結束後，休息10～15分鐘，如做拉伸運動，以釋放壓力和促進血液迴圈。在休息結束後，記住 自己的想法並開始工作。

4。保持勢頭

以下小貼士可以幫助你在狀態極佳時保持勢頭：

管理干擾

劃出一個時段，告訴辦公室裡的每一個人，你在這個時段內不希望被打擾，即使只有30分鐘。

關掉郵箱和網頁瀏覽器能夠最有效地營造一個不受干擾的環境。

關掉手機或者設定來電轉移。

在你的辦公室門口或者辦公位掛上“請勿打擾”的標誌，戴上耳機或者在會議室辦公。

當然，你需要讓你的經理認可“請勿打擾”時段的重要性。

處理干擾

要能夠在不同的心理任務中快速進行切換。你可以選擇冷靜地處理干擾而非生氣，來提高這種切換能力。

在受到干擾後迅速回歸狀態的一個好辦法就是，在被打斷時，標註出自己當時正在做什麼。不管你是記在文字編輯器還是電子表格裡，標註出你正在進行的工作或者進行備註。記下你剛剛完成的工作和緊接著要做的工作，或者其他任何值得記住的重要想法。

最小化自身的干擾或“多動症”

源於自己內心的干擾不像外部干擾那樣讓人討厭。當你心事重重的時候，打算做一件事情、忘記做某件事情和應該做某件事情常常會受到干擾。如果你的大腦直到完成了所有任務才願意停下來休息，那麼，隨身準備一個記事本，記下所有你可能想起來該做的事情。

在方便的時候再重讀記事本，如果有任何重要的事情，立馬行動。但是，我們往往希望把時間投入到重要而有意義的工作上，而不是從一個工作跳到另一個工作，這樣會收效甚微。

你可以利用手機、電腦或者廚房計時器上的倒計時功能。設定計時器每5～10分鐘響一次。也可以把你的注意力聚焦在正在做的工作上。如果有一些小任務，你可以把目標制定為計時器每響一次你就要完成一個任務。

5。分解一天——享用午餐

當對工作的專注力爆發時，你就可以把一天劃分成若干部分。在休息時，儘量選擇到室外去呼吸新鮮空氣或者散步。如果你的大部分時間都是坐在辦公桌前，缺乏運動，尤其推薦你出去散步。散步有助於緩解背部和眼睛的壓力，避免反覆性過勞損傷。

最重要的是午休。很多人為了節省時間，在午餐時隨便扒幾口飯就完事。千萬不要這麼做。彆著急，慢慢吃。在午餐期間不要工作。如果你希望自己一整天都保持精神煥發，就要合理利用午休。時刻提醒自己，午休就是用來修復和恢復體力的。

開開心心地享用午餐，然後，輕鬆愉快、精神振作地回去工作。記住，一頓放鬆的午餐能夠更好、高效地促進食物的消化。儘量多攝入好吸收、易消化的食物。

6。記錄精力

在通常情況下，午餐後身體正在消化食物，精力層級會有所下降。在這個時候可以處理一些不需要腦力活動的工作，如積極與同事協作、打電話等。

如果你需要補充精力，進行精力練習或者打個小盹兒。

7。全壘打

一個常見的陷阱是在工作時間快結束時開始一項新工作。在下班前的1個小時開始的任何一項工作，其花費的時間很有可能比你預計的時間要長，這會讓你推遲下班時間。

因此，要劃定一條心理界線。在下班前，留出1個小時完成手頭上的工作，並計劃明天的工作事項，我稱此為全壘打。在快下班的時候，你完成了當天的工作。在最後 這個時間段，不能讓其他的工作來干擾你的全壘打，也不能開始新的工作，只完成當天的工作即可。如果你覺得有必要，告訴每一個人你手頭的工作到了最後期限， 不能接手其他工作了。

8。工作結束——疏解壓力

工作時間到此結束。用10分鐘時間回顧一下自己今天已完成的工作、遺留的工作和明天的工作。這個方法有利於結束一天的工作，因為，你總想知道自己已經完成的工作、遺留的工作和明天的工作才能安心。如果你感覺壓力太大或者任務過重，可以做釋放壓力練習

。

認可自己的成就

每天用幾分鐘時間來欣賞你在這一天中取得的哪怕很小的成就。認可自己對完成這一天的辛勤工作具有重要的意義。如果你屬於目標驅動型人格，很容易將目光放在未來，而忽略當前所取得的成就。改掉這種習慣，因為它只會讓你聚焦在一份永遠沒有盡頭的待辦事項清單上。

相信我，因為我本人就像一臺只關注任務的機器。我總是不知足，只在意接下來的任務。所以，我不得不時常提醒自己去認可自己的成就。每當我承認自己取得了不少進步時，就會覺得自己是個高效、多產的人，自我感 覺也有了很大的不同。

9。享受下班後的夜晚時光

下班後，一定要享受夜晚的時光，在上一步，你完成了所有任務。

你在工作時間和下班後的時間之間劃了一條心理界線，放棄在下班後查收工作郵件和資訊的習慣。

開心地玩樂，和你愛的人約會，做任何讓你開心但合法的事情。看似大家都會這樣做，但是，很多人在下班回家後滿腹牢騷且心情沮喪。在下班後愉快地玩耍，相當 於在工作和睡覺之間設定了一個緩衝帶。沒有人希望帶著沮喪的情緒回家，甚至進入夢鄉。

如果你在下班後覺得疲憊不堪，就做一些提升精力層級的練習。

10。好好休息

臨睡之前，可以透過喝杯熱牛奶、洗澡和閱讀來放鬆身體。再次重申，避免使用電腦工作，因為這會讓你的思維高度活躍。在放鬆的狀態下入睡，睡眠質量會更好。帶著壓力入睡會讓你不能充分地享受睡眠。如果在早上醒來後，你感覺疲倦或者周身疼痛，很有可能是在睡覺前沒有得到充分的放鬆。

透過做一些練習可以幫助你入睡，確保頭腦清醒。在下班後做一些解壓練習會對你有益。但是，如果下班後有突發狀況，在檢視完後應立即放下，保證在睡覺前頭腦是清醒的。正如說出想法對工作十分奏效一樣，把注意力集中在良好的睡眠上也會幫助你安穩入睡。

提高工作效率和生活品質

結構的要素

結構的主要要素如下：

時間安排

代表時間的分配。從外部而言，你的時間是如何受工作的影響的？你的時間是如何受你在某一段時間內需要做某件事情的影響的？如下午3點去學校接孩子。從內部而言，你的時間是如何受你需求的影響的？如早上7點起床去健身房鍛鍊。時間安排也包括你每天或每週的日常行為。

環境

代表工作時的物理環境（如辦公桌、家、公司），也包括你需要完成某項任務的具體環境。

承諾或協約

信守的承諾或者協約，如工作職責、保持身材、照顧一位親人或者推進你安排的會議。

人際關係

與你共事、你需要照看或互動的人，在事業方面能助你一臂之力的人。

結構的用處

結構可以在你生活的方方面面或者某一具體的目標上發揮作用。我們來看一些事例。

第一步，制定目標。比如，兩個月內減掉3公斤的體重。

那麼，接下來回答下列問題：

時間安排：你什麼時候開始減肥？在哪個時間段？可以作出調整嗎？

環境：最適合減肥的地方是哪兒？你是否需要調整自己的環境？

承諾或協約：你是否兌現了一些承諾或者協約？或者你是否可以兌現一些承諾？

人際關係：有其他人參與進來嗎？

如果你的目標是兩個月內減掉3公斤的體重，對你有幫助的環境是走出家門去健身房，用健康食品替換所有垃圾食品。你的承諾是在具體的時間段內去鍛鍊身體。其他參與人員可能是你的私人教練或者和你一起健身的夥伴。

如何應用結構？

以下是一些你可以在生活的各個領域進行參考的結構要素。

高效工作結構

保持桌面整潔，知道每一件東西的位置。

採用適合你的日曆。確保日程安排足夠充實，可以讓你積極行動起來，但也不要過於忙碌，導致壓力增加。

定時休息。

每天指定過渡時間，保證以飽滿的精神狀態進行每項活動。

將效率最高的時間段留給最富有價值的活動。

每週召開進度彙報會議，這樣就能明確每個人的任務期限。

採用專案管理程式或者專案管理系統。

選定監督人，以使自己堅持不懈。

選定核查人。

制定日常工作的檢查表。

每天安排精力練習的時間，保證思維清醒、活躍。精力練習可以是慢跑、瑜伽、深呼吸、閱讀、期待、陪伴孩子或者洗碗。時間可以是10分鐘，也可以更長。

身體健康結構

制定時間去健身房。

制定健康進展表格。

申請私人教練到訪，確保自己進行鍛鍊。早晨進行慢跑，可以讓你的大腦在出門後和開始工作時處於清醒狀態。

把騎腳踏車去上班作為日常鍛鍊。

清理家中所有的垃圾食品。

把保健藥品放在醒目的位置。

情感關係結構

一週一次的“約會之夜”。

週末與朋友聚會。

每天與朋友或者你愛的人對話，保持情感交流，尤其適用於長時間獨立工作的人。

每個月與朋友聚會一次。

財務結構

每週或每個月檢視自己的財務狀況。

個人結構

每週審視一下個人和職業目標。

每個月設定一個挑戰或目標。

心靈平靜/幸福結構

安排假期。

每週做一次SPA。

無效或功效有限的結構

有一些結構對我們毫無用處，或者限制了我們的效率。在通常情況下，經過一段時間後我們才發現現有的結構並不奏效，這時我們就需要改變它。以下是一些對效率有所限制的結構：

在身處干擾太大或擁堵的環境中敞開門（或“開門政策”，如果你沒有自己的辦公室）。

在手機上繫結郵箱，經常在不恰當的時間被打斷。

在自己特別容易分心的時候開著網路。

自己明明適合多樣化，但是結構卻刻板、不靈活。

在需要條理和組織的時候，缺乏結構。

明明適合與他人合作或者團隊工作，你卻孤軍奮戰。

對工作沒有時間規劃，常常佔用其他時間用來加班。