轉眼間就是一年一度的新春佳節，特殊的節日氛圍，使得春節期間的飲食習慣和生活作息與平常大不相同，尤其是在“吃”這件事上上，大部分人用“胡吃海塞”四個字形容合適不過。以前的我們也只有到了春節才能放開吃糖果，禽畜肉，堅果這些高能量密度的食材，而如這種“過年要吃撐”的行為也一直延續下去。

雖然春節只有若干天，但進食和作息紊亂帶來的影響並不小。大吃大喝外加幾乎不鍛鍊，發胖是鐵定的。就連美國新年後，平均每人也會發胖1~2磅，這也讓“New Year‘s resolution”變得更加普遍。所以，相信很多小夥伴也有“每逢佳節胖三斤”的苦惱，想要過年期間保持體型，最重要的就是“均衡膳食”啦！

如何做好開年時的均衡膳食？

均衡膳食，從宏觀層面意為食物搭配均衡，種類齊全，數量充足，比例恰當；而微觀層面，則更多考慮到碳水化合物，蛋白質，脂肪相互之間的適宜比例，及各種維生素礦物質的充足數量。想要均衡膳食，我會建議你做到以下幾點：

1.控制菜餚數量，保證葷菜/素菜的比例

首先得從控制菜餚的數量，過年在外點餐或者在家備餐，都要控制數量，一般熱菜數量比人數多2~3個即可。提倡過年期間菜餚現備，主要是為了減少菜餚長時間存放帶來的微生物汙染和亞硝酸鹽含量的上升。

但現實情況是，春節飲食往往是“油葷滿桌”，幾乎沒有什麼蔬菜，而“均衡膳食”所提倡的蔬菜/葷菜的比例在2~3：1為宜，但考慮到春節佳節，標準適當放寬，葷/素菜餚數量的比例為1：1也是可以。

年夜飯

2.減少醃漬肉類，增加新鮮的魚蝦類食物

如香腸，鹹肉，鹹雞（鴨），鹹魚等醃漬肉類，因為方便儲存滋味獨特，往往是春節飲食的重頭戲，但醃漬食品亞硝酸鹽的含量明顯高於新鮮食材，不作為推薦。

尤其在15年，國際癌症研究機構（IARC）重新評估了加工肉類攝入的致癌性，將

“

加工肉的的消費

”

列入

1

級致癌物中，也就是

“

有確切的證據證明其有致癌性

”

。同時，醃製肉類和中國式鹹魚也可能增加胃癌和膀胱癌的風險，過年期間大量攝入醃製食物存在極大的風險。

作為替代，新鮮的魚蝦大多蛋白脂肪比為5：1以上，為典型高蛋白低脂肪食物，另外還富含多不飽和脂肪酸DHA，對維持國人膳食脂肪酸的平衡有重要意義，春節期間每頓如果能用白灼蝦，清蒸鱸魚去替代鹹雞鹹鴨，香腸臘肉，可以說是往“均衡膳食”上邁出堅實的一步。

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3.提前備好新鮮的蔬菜

過年期間，新鮮蔬菜比較難買，比較好的辦法則是提前踩點春節期間依然持續銷售的超市和商鋪，並且提前購入一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比於常溫放置，維生素C的損失更少，亞硝酸鹽含量上升幅度也更小。

備餐時，桌上可以準備幾個涼拌蔬菜，比如麻醬油麥菜，涼拌苦菊，涼拌秋葵等，不僅便於控油，還能用醋，芝麻醬來替代一部分用鹽量，算得上健康美味。

4.不有害飲酒，喝酒前最好墊點東西

說起來，春節不喝酒不太可能，但“能少喝盡量少喝”還是做得到的。根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，男性飲酒每日攝入純酒精不應超過25g，約相當於50ml的高度白酒，60ml的低度白酒，200ml的葡萄酒，750ml的啤酒。

如果真的要喝，一方面不要“有害飲酒行為”，即一日內不超過純酒精60g的攝入，另一方面不喝急酒快酒，喝酒前一定要吃點東西，讓胃被食物填充。

如飲酒請限量（圖片來源：www。pexels。com）

5.年貨雖美味，但不可過多

年貨是家裡小朋友們心心念唸的嚮往，尤其是堅果，平均有20%的蛋白質，豐富的不飽和脂肪酸以及豐富鎂，鈣，膳食纖維，只要控制好量，肯定是“健康零食”的範疇。

但大部分人，看到茶几上一盤盤的瓜子花生，一旦開口往往很難停下來，而這些動輒每100g能量高達400kcal~500kcal的食物，可以稱當上是“能量炸彈”。

比較建議的有限選擇小袋堅果（如1袋15g左右），透過預包裝分量來幫把控食量，既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸，也不至於擔心過量發胖的問題。

6.想要好身材，脂肪酸的攝入也大有訣竅

除了食物層面，營養素層面的脂肪酸，往往是大家比較關心那一個，畢竟“脂肪酸的攝入”往往被大家和“發胖”聯絡在一起。脂肪酸的健康攝入，關鍵包含兩個點：

其一，控制攝入量

作為佔據脂肪酸來源半壁江山的植物油，國人卻一直堅信“油多不壞菜”，這樣導致的結果是：

根據中國居民營養與健康狀況監測2010~2013綜合報告，中國城鄉居民平均每標準人日數植物油攝入量為42。1g，雖同比下降，但仍高於推薦中國營養學會推薦的25~30g/天。

選擇涼拌菜，儘量減少高油烹調方法，可能實際的操作原則。

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其二，關注脂肪酸比例

我們常說的脂肪，在人體當中會被分解成甘油和脂肪酸，根據化學結構上是否含有碳碳雙鍵，可將脂肪酸分為飽和脂肪酸（SFA），單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA），三種脂肪酸的結構和性質各有不同，如飽和脂肪酸相對穩定，是維持細胞結構的完整性的重要材料；單不飽和脂肪酸更多的維持血管健康，還可以改善胰島細胞的敏感性；多不飽和脂肪酸的作用技能更豐富，與神經及視覺發育關係更加密切。所以在營養學中關於脂肪酸的“1：1：1”，即三種脂肪酸相對保持均衡，對人體健康意義重大。

春節期間，油葷滿桌各種禽畜肉類的攝入遠高於日常，而動物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高，膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清總甘油三酯和膽固醇的升高相關。所以，春節期間我們需要格外關注食用油的挑選，儘可能可能維持三種脂肪酸平衡，以求達到”均衡膳食”從而獲取健康。

另外，雖然植物油當中95%以上都由脂肪酸組成，但不同的食物原料也往往有著不同的“營養密碼“。如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分；而稻穀中富含的活性成分——谷維素，則有極強的抗氧化能力，還有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黃酮類物質。。。。。這些有益健康的膳食成分，是我們營養師建議大家 “混著吃油”和“換著吃油”的重要因素之一。但如果是自己一次買多種植物油，不僅不便於儲存，而且消費者也很難按照科學的脂肪酸比例自我“調和”。相反，直接購買科學調配的“調和油”從而獲取多種植物油的有益成分，則更加安全且易於操作。

作為陪伴幾代人的糧油企業，金龍魚一直把“均衡膳食和營養”作為產品開發的重要原則，而根據營養學原理開發的“1：1：1脂肪酸均衡系列的調和油，透過8種植物油科學配比，融合多種植物油中的“營養密碼”，達到三種脂肪酸的均衡比例。相比於自己選擇多種植物油“混著吃”，“換著吃”，直接選擇經過科學比例調整的金龍魚1：1：1食用調和油，確實是居民大眾日常食用油的更好選擇。