一家四口，每個人的作息習慣都不一樣。

老陳是個程式設計師，每天加班加點，屬於晚上不能睡，早上起不來的典型人員，也是所謂的心梗高發人群。

而陳太太呢，一個雜誌社的小編輯，每天早九晚五，晚上不到九點就睡下了。

一次，老陳因為熬了好幾個大夜，說是心臟不舒服，去醫院檢查，被診斷出心律不齊，從此之後陳太太每天督促老陳上床睡覺，但是老陳心律不齊的事，依舊沒有什麼太大的改善。

後來老陳問醫生這是怎麼回事？醫生說，可能跟睡得太早有關係。

聽完後，老陳匪夷所思，這熬夜傷身，怎麼早睡也傷身呢？

一、除了熬夜，睡得太早，也會影響壽命

近日，國際著名雜誌《Sleep Medicine》，釋出了一項加拿大麥克馬斯特大學人口健康研究所聯合中國醫學科學院阜外醫院的研究。

研究中表示，睡得太早或太晚都可能影響壽命。

研究人員對21國家112198名參與者進行了9。2年的前瞻性隨訪，對就寢時間和全因死亡率、心肌梗塞、心力衰竭和中風之間的關聯進行了研究。

研究人員把參與者分為3組，分別為10點之前入睡、10-12點之前入睡，12點之後入睡，然後對他們進行觀察隨訪。

在隨訪最後，共有5633例死亡和5346例重大心血管事件，

就寢時間和綜合結果有一個U形關聯，

相比在晚上10-12點之間入睡的人，早睡組發生死亡和心血管風險增加了29%，而晚睡組增加了11%，在進行了參與相關生活方式和健康狀況調整後，這種關聯性雖然有所減弱，但是

早睡和晚睡患心血管疾病的風險仍舊增加了9%和10%。

也就是說，早睡和晚睡的人患心血管疾病的人比正常入睡的人更顯更高。

三、每天幾點鐘睡，睡多久最好？

根據上面的研究結果，在22：00-24：00，這段時間入睡是最好的。而關於最好的睡眠時間，年齡不同，其睡眠時間要求也不同

●

60歲以上老年人：

阿爾茲海默症協會公佈，

睡眠控制在7小時內的老年人，大腦衰老可推遲2年，

長期睡眠時間超過7小時或者睡眠不足的老年人，出現老年痴呆和早亡的風險更高。

建議老年人每天睡眠時間為5.5到7小時，

對於睡眠質量不好的老年人，可養成每天午休的習慣，午休時間應不超過1小時。

●

30-60歲：

這個年齡段的人建議每天睡眠時間在7小時左右，根據資料顯示，這個年齡段的

男性平均需要6.49小時的睡眠儀時間，而女性則為7.5小時，

如果缺乏睡眠，可能和腦力減退，或暴飲暴食等不良習慣有關，睡眠質量不好的話，可透過午休補覺。

●

13-29歲：：

這個年齡段通常需要

8小時的睡眠時間，

睡眠時間太短影響精神狀態、內分泌和免疫力等，睡眠時間過長會打亂生物鐘，導致精神不振、飲食紊亂、影響記憶力等，週末也儘量不要睡懶覺，入睡前1小時不要吃東西，中午可睡半小時。

●

4-12歲：：

4到10歲的兒童，

每天需睡12小時，再大一些可睡10個小時，

這個年齡段如果睡眠不足，不僅影響精神，還會影響免疫力和發育，如果超過12小時，容易肥胖。

●

1-3歲：：

這個年齡段的幼兒，

以每晚12小時，白天兩三個小時為宜，

具體時間可根據幼兒自己的睡眠節律而定。

三、睡眠質量差，也需引起注意

很多人認為只要睡夠所需要的的時間，就可以了，但是睡眠質量差，例如多夢、易驚醒，這些情況，大家也要引起注意。

首先，睡眠質量差會使得炎症因子升高，胰島素抵抗和激素紊亂，還會損傷腎功能，

患有腎臟疾病的人，睡眠受損嚴重，且睡眠每減少1小時，都會加大腎功能惡化的風險。

其次，睡眠能幫助人體清除毒性蛋白，

睡眠不足的時候，毒性蛋白就會在體內積累，並破壞腦細胞，導致大腦記憶損傷，長期下來容易引發老年痴呆症。

第三，

長期的睡眠不足

會使得免疫相關的炎症增加，減弱免疫系統的反應能力，免疫損害的風險增加，

導致免疫功能失調，增加多種疾病發生的風險。

另外，缺乏睡眠時，人會處於應激狀態，身體不斷分泌腎上腺素等激素，由此會造成血管的異常收縮，

長期睡眠質量不好，

人會覺得緊張、焦慮等不良情緒，

容易誘發或加重心血管疾病，尤其是本身就有心血管疾病的人，容易發生心血管事件。

四、中醫如何提高睡眠質量

說了這麼多關於睡眠的問題，那麼中醫如何提高睡眠質量呢？

1、刺激足底，可以按摩，可以泡腳：

可以在每天睡覺前泡一下腳，用手指按摩足底穴位，不僅能促進血液迴圈，還能改善睡眠。

2、選擇一些滋陰降火、藥食同源的食物來吃

，比如綠豆、白芍等，有助於安心睡眠。

3、睡前保持心理平靜，

在睡覺前儘量心情平和，避免緊張刺激，胡思亂想。

有良好的睡眠質量對人而言十分重要，如果長期睡眠質量差，應當及時調整，調整一段時間無法見效的話，就要考慮尋求專業醫生的幫助了。

參考資料：

［1］Chuangshi Wang ， Bo Hu ， Sumathy Rangarajan ， Shrikant I Bangdiwala ， Scott A Lear ， Viswanathan Mohan ， Rajeev Gupta ， Khalid F Alhabib ， Biju Soman ， Marc Evans M Abat ， Annika Rosengren ， Fernando Lanas， Alvaro Avezum， Patricio Lopez-Jaramillo， Rafael Diaz， Khalid Yusoff， Romaina Iqbal， Jephat Chifamba， Karen Yeates， Katarzyna Zatońska， Iolanthé M Kruger， Ahmad Bahonar， Afzalhussein Yusufali， Wei Li ， Salim Yusuf。Association of bedtime with mortality and major cardiovascular events： an analysis of 112，198 individuals from 21 countries in the PURE study。Sleep Med 。 2021 Feb 5；80：265-272。 doi： 10。1016/j。sleep。2021。01。057。 Online ahead of print。

［2］曹淑芬。睡眠質量差會損傷腎功能［J］。家庭醫學：上半月。2017-11

［3］睡眠質量差，可能引起老年痴呆［J］。家庭醫生。2018-02

［4］世界睡眠日｜睡不好往這看！擁有高質量睡眠的方法！。瀟湘晨報。2021-03-21

未經作者允許授權，禁止轉載