作為現代人無比真實的生活寫照就是：懶到不想出門吃飯，每天都靠外賣來解決基本生活需求；工作的時候又困又累還很無力，回家只想癱坐在沙發上，抱著手機入睡，久而久之，頸肩腰背痛找上了門。你和他說要鍛鍊，他說沒有時間，也沒有地方。其實，您忽略了三個非常簡單且的鍛鍊方法，可以分別用來鍛鍊頸後部肌肉、腰背肌以及股四頭肌。可以有效的緩解肌肉勞損，預防骨骼疾病，最重要的是，不僅簡單，還特別容易實現。

一、頸後部肌肉的鍛鍊

手機深度中毒的現代人，一天之中很長的時間都在低頭看東西，這會讓我們的頸後部肌肉持續性的處於一種緊張的狀態下，肌肉就會出現痙攣、充血、水腫、無菌性炎症、萎縮、瘢痕形成，其主要臨床表現，就是頸後部、肩部痠痛。長時間這樣，頸椎間盤和關節就會長期處在一個受力不正常的狀態，導致老化過程加快，引發神經根型、脊髓型頸椎病。

可以用前後點頭的方法來進行鍛鍊，把頸部儘量向前伸，停留3-5秒的時間，再向後仰，同樣的停留3-5秒，前後交替輪番的進行。每次6到8遍，每天鍛鍊2-3次就可以了。當然，鍛鍊的次數和強度因人而異，要循序漸進，可以逐漸的增加鍛鍊量。鍛鍊頸後部的肌肉，可以有效緩解頸部軟組織勞損，預防頸椎病發生。

二、腰背肌鍛鍊

支撐人體的上半身是腰椎，它還兼顧了活動性，如果腰椎的穩定性不好，就會有慢性腰痛的表現，而腰椎的穩定性是由骨性結構和肌肉結構兩方面決定的。隨著年齡的增長，骨性結構會慢慢退變，不為人的意志所改變，而透過積極鍛鍊腰背部的肌肉，增強腰背肌的力量，可以提高腰椎的穩定性，而且這還是我們大多數人都可以掌控的。

五點支撐的鍛鍊方法可以鍛鍊腰背肌，首先仰臥，屈膝，雙肘尖貼在地上，肘關節屈曲60度，抬起腰背臀，堅持3-5秒，鍛鍊的次數和強度因人而異的，一定要學會循序漸進，如鍛鍊後次日感到不適，應適當地減少強度以及頻率，這種鍛鍊方法會讓腰背部的肌肉產生強烈的收縮和放鬆，交替進行，促進血液的流動，感覺會變得舒服。長期堅持做這兩個動作，可以讓腰肌強壯，肌肉的耐久性也會增加，這樣一來，肌肉就不容易發生勞損，也就不會出現腰痛的症狀。

三、股四頭肌鍛鍊

對於現代人而言，長期坐著並曲膝是引發膝關節炎惡性迴圈的基本原因之一。長時間坐著會讓大腿肌肉漸漸萎縮，長此以往，關節就失去了保護，損傷的機率就會增高。而股四頭肌的鍛鍊可以把膝關節上的壓力轉移到肌肉上去，這樣關節的壓力就會減小，大腿肌肉變得強壯之後，間接的就會減少膝蓋骨和股骨間的壓力，磨損的程度，還會延遲膝蓋的老化。

鍛鍊方法的繃腿練習，膝關節在伸直的狀態下要主動的收縮股四頭肌，讓其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做滿1000次。當然，不是一次性的做完，可以分成好幾次，效果是一樣的。

這三種鍛鍊方式適用於大多數人群，時間，動作也很簡單，容易操作，就可以保護骨骼，何樂而不為呢？如果患有疾病，要先諮詢醫生是否可以進行，千萬不要盲目的鍛鍊！