夏天，又到了健（lou）身（rou）和（xiu）減（shen）肥（cai）的季節。

熱身結束後，先來個臥推吧！咦？我的肩膀怎麼咔咔響？好了，還健什麼身，運什麼動，這個響聲是什麼情況？我這是不是關節有問題了啊？難道我要受傷了？是不是該停下來，休養段時間呢？

下面，老K跟大家一起去探究，這個響聲，到底是什麼，畢竟，人類對自己身體的探索從未停止。

首先骨頭響，先不要害怕。咱們要正確認識它，知彼知己方可百戰不殆，切不可自亂陣腳哈~

正確認識

關節響

動

有的人握拳骨關節都會響，這是骨頭和骨頭之間摩擦而產生的。

關節和關節之間存在著一種潤滑液，這種潤滑液有著潤滑的效果，質地和蛋液一樣，滑滑的。它的主要作用就是緩衝骨頭之間的衝擊，人不管是走路還是運動，只要一動起來，關節也會跟著動起來，這個潤滑劑就能起到緩衝的作用。關節潤滑液的主要成分是水和大量營養物質，除了潤滑，它還能將關節內部的骨質和軟骨殘骸排出。

當我們握拳或者用力的時候，關節和關節之間的縫隙會變大，但潤滑液還是一樣的量，這時候關節會產生一個低壓區域，導致氣泡的釋放，所以骨頭就會響。

響動是好還是壞呢

一般來說，關節響分為兩大類，一個是

生理性關節響

，一個是

病理性關節響

。

如果是生理性關節響，只要沒有痛感，面板表面不紅腫，不會引起身體其他部位的不適，就不需要特別處理。

但如果彈響越來越頻繁，同時伴有疼痛或者交鎖症狀時，影響到活動了，建議及時到醫院就診，進一步評估。

回到正題--- 肩部響動

肩關節是上半身最重要的部位之一，幾乎所有的上肢，一旦肩關節出現問題，你的上半身訓練就不得不停止，甚至下肢訓練都會因此而受到影響。在這其中，肩膀彈響是最普遍的問題，對於大多數人來說，在臥推或者推舉時出現肩膀彈響可能並不會有很強烈的疼痛感，但從長遠來看，若是不及時改善，情況只會越來越嚴重，所以，我們要重視這種不良反應的訊號，並透過一定的手段來改善。

一般引起響動的原因

1、訓練前缺乏熱身

我們在進行胸部訓練之前要進行肩頸部肌肉的放鬆和拉伸（肩胛提肌、上斜方肌），並在之後進行關節環繞（提升關節滑液分泌），透過”俯臥W”、“單側啞鈴推舉”等練前熱身幫助我們熱開關節防止“彈響”出現。熱身過程大約需要5分鐘左右，但是很多人由於急著開始正式訓練，造成關節活動沒有開啟引起彈響。

肩膀拉伸 —— 旋肩動作

肩膀拉伸 —— 旋肩動作

胸部拉伸 —— 擴胸動作

胸部拉伸 —— 擴胸動作

2、缺乏關節滑液

關節滑液的分泌需要水分及其他營養物質（如：油脂、蛋白質等），因為平時訓練時容易出汗，訓練時不願拿水杯或訓練前後不願意補充水份而造成關節內滑液不足，造成關節的彈響出現。

3、體態問題/關節功能障礙

這類問題需要具體評估，一般像“上交叉綜合徵”、“翼狀肩胛”、“單側胸小肌緊張”等各種與肩部、肩胛骨相關的體態問題，都可能引起彈響的出現。

上交叉綜合徵：主要表現在圓肩（含胸）、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛，是現在社會比較常見的一種不良身體姿態。

上交叉綜合徵

翼狀肩胛 ：翼狀肩胛是正常人的肩胛骨緊貼胸壁

翼狀肩胛

單側胸小肌緊張： 胸小肌是三角形，在胸大肌的下方深面，被胸大肌覆蓋，胸小肌的過度使用和緊張可造成圓肩的姿態，常見於長期在電腦前工作的辦公室人員，以及長時間的低頭看手機的低頭族，還有長期駕駛開車的群體

單側胸小肌緊張

4、動作不標準

切記一點！肩胛骨收縮！！可以看看之前老K介紹

肩胛骨

的文章

如何應對呢？

那麼，找到原因該怎樣選擇？如何緩解彈響？上述是關於彈響問題出現的問題，但實際上我們解決關節彈響的問題，是需要改變習慣和糾正體姿/體態的。我們需要在平時多增加水分的攝入。日常生活中多吃一些深海魚類。最重要的是每次訓練前進行5分鐘左右的熱身：頸肩部肌肉的放鬆和拉伸，肩關節的環繞，肩關節穩定訓練。 其實，每次訓

練前多耗費5分鐘進行熱身

，這樣彈響的問題就可以得以解決啦。訓練注重細節，結果才更明確。

科普下正確的臥推姿勢

聳肩

聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨

下沉

這樣之後的效果就是：這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也能收緊了