基礎代謝是室溫20度、空腹平躺12h測得，是人在清醒又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的能量代謝。以8km/h跑步1小時消耗約500kcal熱量，相當於基礎代謝的1/3，所以提高基礎代謝水平能夠有利於減脂。 食物熱效應能增加基礎代謝，脂肪增加5%，碳水增加10-15%，蛋白質增加30%。 溫度能夠影響基礎代謝，熱帶地區的人基礎代謝比溫帶地區低10%，嚴寒地區比溫帶地區高10%。 生理週期可以影響基礎代謝，女性排卵至經前體育鍛煉可以多消耗20%的脂肪。 性別影響基礎代謝，女性基礎代謝比男性低5-10%。 年齡影響基礎代謝，成年後每十年基礎代謝降低2%。 人體在節食後會開啟自動防禦機制，自動降低基礎代謝，降得還挺多，稍稍吃多一些碳水類就會消耗不掉儲存成脂肪，所以節食減肥一定會反彈。 可以透過食用蛋白質含量高，低GI的食物來提高食物的熱效應，加強運動、增加肌肉也可以提高基礎代謝，一些食物如辣椒、黑咖啡、茶、葡萄柚等也可以提高機體代謝水平。 合理的運動對基礎代謝和減脂作用非常大，以1小時運動為例，可以先熱身5-10min，然後無氧，塑造肌肉、有氧刺激生長激素，加速脂肪分解，最後整理運動，避免乳酸堆積，避免疲勞。單一運動容易疲勞，枯燥失去興趣，可以多運動方式結合，如平板+啞鈴肩部+臀部+擴胸+臀腿20min，後有氧運動，如走+跑+單車30min。