作者：“蝶變”一（居家）身材塑造與維護管理

普通人健身，我們認為存在最大的問題是：把健身訓練搞複雜了，整一些花裡胡哨的沒用動作，一次訓練練太多的動作，而不知道刺激那一塊肌肉，往往會勞而無功，健身增肌的效果不明顯。

普通人健身訓練沒有必要搞那麼複雜，健身訓練應力求簡單化。

一、訓練簡單化就要

簡化訓練流程

健身訓練簡單化，但是訓練流程還是要走的。

健身的訓練流程和時間安排如下：

1、健身的訓練流程

熱身→訓練→放鬆

①訓練前的熱身

②健身訓練

健身訓練是健身的重點，健身訓練包括：力量訓練和有氧訓練。

A、力量訓練

B、有氧訓練

③訓練後的放鬆

2、健身訓練的時間安排

①健身訓練總用時

普通健身人健身訓練的總用時在1。5小時左右。可以根據自己的實際情況作調整，或者減少一些訓練時間，或者延長一些訓練時間，時間在1~2小時之間。時間太短，訓練時間不充足，有可能影響訓練效果；時間太長，有可能訓練不夠緊湊，或者訓練過度。

②健身訓練的時間安排

我們按健身訓練時間1小時20分鐘來安排。

A、訓練前的熱身用時：10分鐘

B、健身訓練用時

力量訓練用時：40分鐘

有氧訓練用時：20分鐘

C、訓練後的放鬆用時：10分鐘

二、訓練簡單化就要

簡化訓練內容

簡化訓練內容包括：

力量訓練為主，有氧訓練為輔。先力量訓練，再有氧訓練。

1、先做力量訓練

力量訓練是健身訓練的核心，要把訓練的主要時間、精力都放在力量訓練上，以期望獲得好的健身效果。

2、再做有氧訓練

有氧訓練放在力量訓練後是合理的，因為有氧運動不需要力量訓練那麼大的力量和關注度。力量訓練後再做有氧訓練，可達到降低乳酸，放鬆和高效減脂的作用。有氧訓練可做一些間歇運動和均速有氧等訓練。

三、訓練簡單化就要

簡化力量訓練動作

力量訓練是健身訓練的核心

1、力量訓練

採用上、下分化法

普通人健身力量訓練可採用上、下分化的訓練方法，即把以肚臍為界，把身體分為上、下兩部分，可以上部和下部分開來進行力量訓練。

我喜歡的做法是：

第一次訓練，下部大重量，上部小重量。

如：下部訓練槓鈴深蹲，上部訓練二頭彎舉。

第二次訓練，上部大重量，下部小重量。

如：上部訓練槓鈴臥推，下部訓練啞鈴弓箭步。

如此迴圈往復，或者根據需要調整。

2、力量訓練的

動作的選擇不要多

一次力量訓練的動作不要多，要力求簡單一些。1個大重量動作再加上1~2個小重量動作就可以了。

如：槓鈴深蹲加二頭彎舉

3、力量訓練，

先練大重量，後練小重量。

力量訓練要保證訓練的質量和安全，先訓練大重量，再訓練小重量比較合理。

4、力量訓練，

採用金字塔增重法

普通健身人的力量訓練釆用金字塔增重法比較好。一個原因是安全；另一個原因是循序漸進的增加負荷，直至力竭，訓練質量有保證。

比如說槓鈴深蹲：

從50公斤開始，每組10次，共做2組。做完後，每次加10公斤。

第一組：50公斤x10次x2組

第二組：60公斤x10次x2組

第三組：70公斤x10次x2組

…

一直加重量，直至力竭。

四、訓練簡單化就要

簡化有氧訓練

簡化有氧訓練，動作選擇1~2個就可以了，不要多。可做勻速有氧和間歇有氧訓練，時間在20分鐘左右。

總結：

普通人健身訓練的要旨是訓練簡單化，不要把健身訓練搞得那麼複雜。力量訓練做2~3個動作就可以了，要保證訓練的強度，並且按著訓練流程來進行。

慢慢的，你就會感覺到訓練的效果了。

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