作者：“蝶變”一（居家）身材塑造與維護管理

很多人健身，大多都是為了健康的好身材，把腹肌作為好身材的標配。因此很多人不管什麼情況，練健身一上來就開始練腹肌，但是效果並不明顯，Ta們不清楚，練腹肌是有講究的，如果方法不對，健身效果是出不來的。

身材塑造沒有秩序，就會造成效果差，或完全沒有效果！

一、練腹肌的前提

練腹肌是有前提的，如果不預設前提，就有些瞎練的味道。

1、健身先練整體還是先練區域性？

健身肯定是先練整體，然後才練區域性的。

2、健身，區域性必須服從於整體。

健身要有大局觀，身體塑造的區域性要建立在整體的基礎之上，並服務於整體。

3、腹肌相對於身體來說是屬於區域性

健身整體優先，因此練腹肌應放在身體的整體之後。

二、身材塑造的順序

身材塑造是有順序的，按照流程來塑造身材，身材塑造的效率最高，效果最好。

身材塑造的順序包括：體態糾正階段、身材打坯階段、身材塑形階段、區域性肌肉形狀的雕琢。

1、體態糾正階段

體態糾正就是把人體不好的體態糾正過來，體態糾正有利於之後的健身正確發力，正確發力可以避免和減少運動損傷。

體態糾正的時間段即為體態糾正階段。

2、身材打坯階段

身材打坯就是在健身初期，人體全身肌肉都比較薄弱，都需全身增肌，為之後的健身塑形打下基礎。

全身都增肌的時間段即為身材打坯階段。

3、身材塑形階段

身材塑形就是透過增肌來塑造身體外部輪廓，增肌的重點是臀部、腰腹部、胸部、背部。

塑造身體外部輪廓的時間段即為身材塑形階段。

4、身材塑型階段

身材塑型就是透過增肌來塑造身體比例，達到上下協調、左右對稱、前後平衡。增肌的重點是身體的薄弱環節。

塑造身體比例的時間段即為身材塑型階段。

5、區域性肌肉形狀的雕琢

區域性肌肉形狀的雕琢，就是透過“小重量”多次數的力量訓練來塑造區域性肌肉形狀和線條。

塑造區域性肌肉形狀和線條的時間段即為區域性肌肉形狀的雕琢。

三、如何練腹肌？

1、練腹肌應放在區域性肌肉形狀的雕琢階段

區域性肌肉形狀的雕琢是身材塑造的最後階段，按照健身秩序來塑造身材，健身塑形效果才會最理想。練腹肌理應放在區域性肌肉形狀的雕琢階段。

2、形成好看腹肌的條件

①體脂率足夠低

②腹肌足夠厚

以上兩個條件都具備，好看的腹肌才會顯露出來。

③把腹肌塑形放在身材塑形的最後面

大肌肉群→小肌肉群→腹肌

四、練腹肌的誤區

1、體脂率太低影響增肌

要想提高增肌的效率，在熱量盈餘的條件下效果較好，在低體脂率的條件下增肌，效果不理想，因此不要在健身塑形的前期階段就練腹肌。

2、體脂率太高，腹肌顯不出。

體脂率太高，練腹肌可以提高身體素質，但對顯露好看的腹肌幫助不大。

身材塑造剛開始就練腹肌，就是浪費時間。

3、練其它部位可以順帶練到腹肌

先練腹肌，健身效果不明顯。

總結：

做任何事情都要講究細節的先後順序，身材塑造也一樣。腹肌的雕琢最好放在身材塑造的最後階段，這樣做效率最高，效果最好。

供朋友們參考。［作揖］［作揖］［作揖］

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