五年來，Brian Penny 經常從事正念練習，因此，如 MRI 掃描所示，他的大腦年輕了 6 歲。

Brian Penny

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Brian Penny 是一位神經科學家和演講者，專門研究心理健康和個人發展。布賴恩有 15 年的海洛因成癮者，但他成功戒除毒癮，畢業於心理學專業，現在利用他的經驗鼓勵人們改變生活。

碰巧的是，Penny 可以比較她在吸毒期結束時和 5 年後拍攝的自己大腦的照片。他說，在這段時間裡，他的生活發生了翻天覆地的變化，他開始照顧自己並改變了習慣。這些干預措施的效果在腦部掃描中是可見的，並且令人印象深刻。經布賴恩·佩尼 （Brian Penny） 許可，Reminder 對他的故事進行了小幅刪減。

從小，我的心就一直被焦慮折磨著。我越長大，她就越強壯，我開始尋找逃離她的方法。我 14 歲吸毒，20 歲吸食海洛因；在接下來的 15 年裡，我一直在摧毀我的身心。但生活給了我第二次機會，我貪婪地利用每一秒。有人會說我從一種癮轉向了另一種癮，但我稱之為強烈的好奇心。

自從2013年10月能夠戒毒以來，我已經完成了碩士學位，寫了一本書，併成為愛爾蘭兩所著名大學的講師。我的新好奇心將我推入了個人成長的世界。我學到的新習慣不僅幫助我取得成功，而且改善了我的身心健康。我有證據證明這一點。

排毒期間，我有幸參加了腦部掃描研究。5 年後，我們將我上癮大腦的影象與新大腦的影象進行了比較，差異令人難以置信。2013 年，我大腦的估計年齡比實際年齡低 2。84 歲——考慮到 15 年的成癮，這令人驚訝。而在 2018 年，大腦的年齡比平均水平低了近 10 年。也就是說，5年內我的大腦“恢復活力”了6年多。

Brian Penny

Reminder 的

原始腦部掃描

這些計算基於我們都柏林三一學院神經科學研究所實驗室的工作，該研究所正在尋找確定大腦年齡的方法。我們透過分析灰質密度來計算它——一個與死亡風險、認知功能下降、痴呆風險相關的指標。

改變我大腦的習慣

我們的經驗決定了大腦的形狀。與鍛鍊相比，這個過程最方便。如果你把槓鈴舉起30次，肌肉不會增加，但如果你每天舉起30次，肯定會發生。大腦也是如此：無論你的大腦佔據什麼位置，它最終都會呈現出合適的形狀。

我要講的習慣，將有助於改善人體的主要器官。其中一些有明確的科學依據——已經證明冥想、減壓和優質睡眠可以改變大腦。其他人仍未探索，但根據現代關於神經可塑性的觀點，所有型別的學習都會產生影響。

1。 觀察，但不參與

當你遭受某些事情的痛苦時——就像我遭受焦慮一樣——值得嘗試從外部審視自己。自我觀察是一種冥想，您可以在其中關注自己的思想、感受和身體感覺，可以幫助解決此問題。把它們想象成穿過天空的雲：它們可以是光明的，也可以是黑暗和不祥的。在這個比喻中，你就是天空，它始終保持在原地，只是“看起來”像雲朵，即折磨你的思想，飄過。

自我觀察會停用所謂的大腦被動模式網路，當大腦在一個想法之間漫無目的地遊蕩時，它就會被啟用。正是這個網路與自我糾纏和重複消極思想有關——矛盾的是，但在現代世界中，壓力往往不是由真實的危險案例引起的，而是由經歷引起的，即內部原因。這些經歷可能是完全不合理的，但它們會啟用下丘腦，下丘腦向腦垂體傳送訊號，並向腎上腺傳送資訊。結果，壓力荷爾蒙皮質醇被釋放到血液中。

透過一般的觀察和冥想，大腦的理性部分會控制你。它會抑制杏仁核，從而減少皮質醇的產生並減輕壓力。

有證據表明，正念練習可以降低大腦年齡：在一項研究中，冥想信徒的大腦比不練習冥想的人少 7。5 歲。對於初學者來說，冥想似乎很難，但實際上並非如此。這是一個快速而簡單的教程來證明它。

在 2018 年的影象中，科學家們發現了更大密度的灰質

Reminder

2。 尋求問題，而不是答案

有時我們覺得我們被困住了。但我發現提出問題比尋找答案更快走出死衚衕。以下是我經常問自己的 7 個問題。

這種情況我能控制多少？專注於您控制範圍內的事情是一個優勢。

我經常避免什麼？大多數時候，您知道自己必須做什麼，儘管您一直試圖推遲需要做的事情。

我的導師會怎麼想？這個問題有助於從不同的角度看待事物。你不需要認識你的導師——它只需要你敬佩的人（或人），即使他生活在數百年前。

明天的我會怎麼想？我們的行動和決定反映了當前的情況。嘗試透過未來的自己（或過去的自己）的眼光看待情況。

既然同意了，我還能放棄什麼？史蒂夫喬布斯曾經說過，只有放棄一些東西才能讓你專注於生活中最重要的事情。當您同意某事時，您需要確保不會因此而放棄更有意義的事情。

是否符合我的價值觀？我們經常做出與我們的價值觀背道而馳的決定。造成這種情況的原因可能有很多，但在大多數情況下，這是因為我們沒有問這個問題。

如果我不嘗試，可能發生的最糟糕的事情是什麼？有時，可能發生的最壞情況並沒有那麼糟糕。

這些問題可能沒有改變我的大腦，但每次我被難住時，它們都會幫助我弄清楚。

3。 定義睡眠時間表

睡眠對許多大腦功能都很重要，包括神經元之間的相互作用和毒素的排除。我現在至少睡 7 個小時，入睡沒有問題。睡眠專家尼克威格納爾認為，提高睡眠質量需要養成與睡眠相關的習慣。以下是他的失眠指南中的 5 個提示。

如果你不想睡覺，就不要睡覺。讓身體而不是時鐘來決定什麼時候睡覺。如果你在不想睡覺的時候這樣做，你最終會撒謊並擔心肯定會阻止你入睡的事情。

如果您不想睡覺，請起床並返回步驟 1。即使你半夜醒來無法入睡，也要起床——看書、看電視劇，直到你覺得自己要睡著了。否則，大腦會開始將焦慮與床上聯絡起來，這肯定會干擾入睡。

確定你的上升時間。當它不斷變化時，我們就會出現“社交時差”——一種在改變時區時會出現時差症狀的情況。沒有明確的起床時間，就永遠不會形成舒適的睡眠模式。

不要填滿。醒來後，大腦需要一些時間來“載入”——他很難立即進行理性思考。如果在這段時間裡你繼續躺在床上，你開始的機會就會增加，例如，沒有理由擔心第二天的事情。為避免這種情況，請在鬧鐘響起後立即起床。

減少你的酒精攝入量。酒精會以多種方式損害大腦。首先，它會阻塞神經元之間的溝通渠道，導致中毒症狀——言語混亂、記憶障礙、反應遲鈍。其次，它具有神經毒性，從長遠來看會造成損害：接受過多神經遞質的神經元會“燒壞”。最後，大量飲酒會減少腦容量，包括灰質。而這與他的年齡直接相關。

4。用優質的“食物”養活大腦

心靈的食物與身體的食物一樣重要。戒毒後，新知識成了我的痴迷。我被正念、冥想、認識自己的概念衝昏了頭腦，並閱讀了我能找到的所有關於它的書籍。我回到大學開始學習心理學和哲學。最終，我形成了所謂的“成長心態” ——我把時間和精力花在學習新技能、解決新問題、獲取新知識以及尋找可以改善和豐富我的生活的方法上。隨著時間的推移，培訓給了我做夢也想不到的機會。

然而，我不僅研究了好的，還消除了壞的，包括難相處的人、負面新聞和社交媒體。所有這些都是壓力和焦慮的原因，影響前額葉皮層的狀態——負責記憶和學習的區域。

避免負面激勵並不容易，尤其是在大流行時期 - 我們希望掌握最新訊息。花時間在這裡尋找可靠的來源很重要。例如，有關大流行的資訊，這是世界衛生組織和美國監管機構CDC 的網站。最好限制您在社交媒體上的消費——最有可能的是，每天 40 分鐘，分成 10 分鐘的份量，對您來說就足夠了。

5。 以艱辛為增長動力

您不僅可以應對逆境，還可以利用逆境來成長。要養成這種習慣，您需要在困難時期專注於進步。總有發展的機會。例如，當你無法改變的困難情況出現時，你可以練習接受；當你有壓力時，給它一個機會學會不做出反應；如果你沒有得到對你個人來說很重要的東西，把它當作寶貴的一課。等等。

6。 不要與可怕的事物保持距離

我曾經害怕自己的情緒，驚恐發作迫使我吸毒。早在我清醒的時候，我就想和學校裡的孩子們分享我的經歷，但一想到公開演講，我就感到害怕。我幾乎放棄了這個想法，但後來我開始想象糟糕表現的最壞結果。原來，一切都沒有那麼可怕。隨著時間的推移，公開演講不僅對我來說變得更容易了，而且還變成了讓我受益匪淺的東西。

處理恐懼的最好方法是不要與它們保持距離。如果高度嚇到你 - 從高空彈跳跳下；如果你害怕艱難的對話——開始吧；如果你害怕失敗，把它搞砸並從錯誤中吸取教訓，這是成功的最佳方式。不要讓你的情緒定義你的現實。我們從生活中得到的最好的東西往往是我們恐懼的另一面。

7。等待奇蹟

企業家、演說家和多才多藝的人，亞當羅賓遜敦促“參與每一個時刻和每一次與某事（或某人）的意外會面，等待神奇和奇蹟。” 有一次，在都柏林的一家擁擠的咖啡館裡，我無處可坐，我問了一張 6 人桌旁的一對夫婦是否可以坐下。一分鐘後，我意識到我的鄰居——該國最著名的電視節目主持人之一帕特·肯尼（ Pat Kenny）和他的妻子。

我只是在尋找名人來採訪這本書，同時我對生活瞬間和奇蹟的想法著迷。帕特離開後，我開始把這一切告訴他的妻子；她很可愛，但認為我瘋了，我不得不道歉並重新回到我的書裡。但是，在他們離開幾分鐘後，帕特回來了，向我打招呼並給了我他的聯絡方式，以便我們安排採訪。從那以後，我一直在等待來自世界各地的魔法。

8。傾聽內心

社會經常“期望”一個人以一種或另一種方式行事：“你不能那樣說”、“那不被接受”等等。但什麼是社會？這不是我們認識的特定人。如果您按照自己的意願行事（並且不違法），請不要害怕反對社會規範。追隨你的熱情，即使人們認為他們需要更加小心。

排毒後，家人讓我做一些自己有經驗的事情，找一份“正常的工作”。但我確信我對研究人類思維很感興趣：我想上大學並弄清楚。現在，7 年後，我在兩所最大的大學講學，我出版了一本書，不到一年我將答辯我的博士論文。

9。 創造一個新故事

每個人都有自己的故事，用我們生活中常用的文字書寫。如果你告訴自己你在拖延，你就會做出相應的行為。如果你說你做不到，很有可能它會做到。

研究表明，語言是情緒的驅動力，這意味著您說話的方式會影響您的感受。這就是為什麼選擇正確的詞很重要，尤其是在與自己交談時。

我的故事曾經是：“我無法獨自應對焦慮，我需要海洛因才能生存。” 我很幸運——我能夠把這個故事放在一邊，寫一個新的：“我可以處理任何事情。困難並不能阻止我，而是培養變得更好的能力。”

要改變你的故事，學會傾聽你內心的聲音，觀察自己並注意你對自己或關於自己所說的話——無論你是批評自己、擔心還是接受受害者的角色。當您注意到這一點時，您可以改變這種內部對話的方式，使其更加積極和有用。它會給你一種控制感和權力，讓你朝著正確的方向前進，而不是擔心無法改變的事情。