肌肉、肌力存在的根本原因，即拿來支援我們完成生活中各項動作，讓我們可以“好好生活”。
肌力訓練多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，此為訓練的“功能性”，代表能應用在日常生活當中的能力。
肌力訓練為何重要？
仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。
回顧一下早上起床的生活片段：
從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上“推”起來的動作。走到衛生間時，會有“單腳要支撐身體、輪流跨步向前”的走路動作。從馬桶上站起來，就是雙腳從“蹲坐再到站起”的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個“拉”的動作。
這些都是我們平常不經意的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的長輩來說，卻是任務重重。
長輩失去的不是肌肉量，也不是足夠的肌力，真正失去的，是好好完成各項“動作”的能力。
這就是訓練的“功能性”意義。利用訓練來增長肌力，只是一種手段。真正的目的，是為了在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力。
四大功能性動作模式
肌肉不會單獨工作，每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，便能全方位地刺激肌肉，帶來良好的訓練效果。
因此，若我們能從“功能性”出發，以“練習各項動作模式”的角度看待訓練，而非採用“區域性肌肉鍛鍊”的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
肌力訓練計劃
，皆由動作模式構成，分類為4大類：
→以下半身來說，歸類成
“雙腳蹲站”
、
“單腳”
這兩大型別。
→以上半身來說，則可區分為
“推”
、
“拉”
這兩大型別。
接下來會針對4大類動作模式做介紹，並講解每一種動作模式，對身體所帶來的意義。
01
雙腳蹲站
深蹲、壺鈴硬舉、維持抱起重物的能力
深蹲，是一個經典的“雙腳蹲站”訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而減輕膝蓋的負擔。
除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下“將地板重物提起來”的動作元素。若能若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。
肌力訓練：訓練臀腿力量的壺鈴硬舉
日常動作：從低處抱起重物
02
單腳動作
弓箭步，維持爬樓梯、登山、跑步的能力
單腳動作（Single leg）是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。
“弓箭步”是其中一個經典的單腳訓練動作，應用之處非常廣。從走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。
對於有肌少症風險的長輩來說，單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站，單腳的動作牽涉到“不對稱”的站立姿勢，更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後，會發現，單腳站立穿褲子再也不是難事了！
因此，也務必在自己的訓練中，加入大量的單腳動作元素，才是完整的下半身鍛鍊。
肌力訓練：弓箭步
日常動作：爬樓梯
03
推
俯臥撐、啞鈴肩推，將重物放高處的能力
許多人會反映自己的上半身力量偏弱，尤以女性群體為主。確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。但若要全身均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。
而“推”（Push）的動作，就是重要的上半身動作模式之一。
最經典的訓練動作即是“俯臥撐”，主要訓練的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項“推”的訓練，定義為“胸肌”的鍛鍊。
推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上“推”的動作模式應用。經常在新聞上看到，長輩在跌倒後無法自己起身，除了顯示下肢肌力不足，還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量。
肌力訓練：啞鈴肩推
日常動作：將重物拿到高處
04
拉
引體向上，坐姿划船，維持提重物的能力
有“推”，就會有反向的“拉”，這是上半身訓練的另一項經典動作模式。
“拉單槓”（也就是引體向上）就是經典的“拉”動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為“背肌”的鍛鍊。
在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中，攀巖、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。
若能將“拉”的動作模式練習好，也能改善駝背等不良姿勢，並且避免身體經常性聳肩的壞習慣，改善肩部容易緊繃的情形。
肌力訓練：坐姿划船
日常動作：拉門
肌力訓練的好處
1
打造良好的體態
大部分人，通常是因為體態開始有點走樣而想要積極鍛鍊，身材是許多人的明確動力。
如果勤練“雙腳”、“單腳”等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。若想要壯碩、厚挺的上半身體態，只要多加練習上肢的各種“推”、“拉”動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加。
無需在意怎麼強化個別肌群，只要從訓練各項“動作模式”的角度出發，就可以獲得想要的體態。
2
協助傷後的身體復原
受傷後所喪失的身體能力，其實就是良好做出各種動作的能力。
若不幸受傷過，希望身體復原，不能只注重單一區域性肌肉的鍛鍊，或只用單一的動作練習，這樣不一定能保證身體良好復原，務必要從相關的動作模式上去思考。
如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的人，僅坐在椅子上，抬起小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。多練習單腳的動作形式，瞭解如何在動作中減輕膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的免受膝傷之苦。
如果你有肩周炎，只練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作都該練習，一些上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。
3
能精進其他運動的表現
絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是注重哪一個肌群能夠被練大，而是注重相關的動作模式是否能做得好。
因此，把各項動作模式練好，就是在幫身體打下紮實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。
以“動作”來看待肌力訓練是一種整體性的思維，只看肌肉如何增大是一種區域性性的思維。因此，從功能性的動作模式出發，能帶來更正確、有效的肌力訓練！
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