上一篇講到少吃也不掉稱的原因，這篇來給大家講講針對這些原因，如何更好進行調整，加快掉秤速度。

一、 吃了高油/高糖食物但自己沒法辨別出來怎麼辦？

很多食物雖然吃的不多，但因為糖分和脂肪含量高，即使吃的不多，也能抵得上一頓正餐的熱量。如果不瞭解食物含有的熱量、糖分和脂肪，那麼我們可以參考以下的“減肥食材推薦”和“減肥不推薦食材”大全，避開這些高熱量食物可以減少多餘的熱量攝入，進一步拉開熱量缺口，加快脂肪分解消耗。

二、 以前有過少吃的減肥經歷（時長一般不超過半年），該如何調整才能繼續掉秤？

少吃使身體為了自保，會讓身體暫時轉變成儲存能量的模式，自動減少脂肪消耗，所以出現掉秤慢的情況。此時我們應該擺脫這種少吃甚至節食的狀態。

1、三餐要規律，不能吃一頓餓一頓

比如不吃早餐或晚餐，少了一頓或兩頓，肯定不能滿足你身體的最低熱量需求，儲能模式就不能被打破，身體就還是處在不掉稱的僵持狀態。

2、三餐（也就是一天的飲食量）要吃夠

具體吃多少可以參考推薦量：

① 主食：輕體力男性每天吃200g，輕體力女性每天吃150g，這裡的主食重量是指生重（50g生米煮熟後約為1個拳頭的熟米飯量）。

主食不限於米飯，其它雜糧主食比如小米、黑米、藜麥、豌豆、玉米、土豆、小芋頭、蓮藕、山藥、紫薯、紅薯等都可以和米飯搭配一起。主食粗細搭配可以幫助降低熱量的攝入，同時飽腹感還很好，升血糖的速度也會變慢，這樣可以進一步減少脂肪的合成。

說明：

輕體力是指靜態生活方式/坐位工作，很少或沒有重體力活動；或有時需走動和站立，但很少有重體力的活動。

② 蔬果：蔬菜每天保持1斤~1斤半（生重）、水果100~200g（一箇中等蘋果大小）即可，具體食材選擇可參考第一點。

③ 蛋白質：每日最低蛋白質攝入量，男性65g、女性55g

那麼針對這個量我們具體要吃多少富含蛋白質的食物呢？

說明：

去皮禽肉和瘦畜肉可以等量互換；水產品因脂肪含量較低，一份可以吃到80g。

以上推薦的食物量均分到三餐即可。

④ 非正餐時間餓了可選擇健康零食加餐

比如一小把原味堅果、無糖酸奶、低脂牛奶、無糖豆漿、牛肉乾（鈉含量越低越好）、全麥麵包、低糖水果等，這些都是減肥期間加餐的好選擇。

調整後這樣去吃，對於突破“假的平臺期”，不掉稱的頑固情況，都會有明顯的改善。

③ 有過多次節食快速減肥、復胖的經歷，再按減肥的飲食和方法吃都很難看到掉秤，該如何調整？

這類人群在減肥時減掉的大部分是肌肉和水分，導致基礎代謝越來越低，最終的結果是繼續少吃也不瘦，反而還容易出現漲稱的情況。

調整：針對這種情況，

一般建議先恢復正常飲食一週左右

，期間體重有波動容易上漲屬於正常現象。在恢復飲食的過程中，身體會感覺到你在逐漸回補需要的熱量和營養，首先會解除身體為了自保的儲能模式，可以讓身體暫時得到放鬆。同時因為在恢復飲食時熱量攝入會相對較高，等再繼續減肥時減少熱量的攝入，也可以更好拉開熱量差，製造熱量缺口，這樣才有可能打破死迴圈，讓體重繼續下降。

注：恢復飲食的食譜參考如下，期間暫時吃一些高熱量的食物也是可以的。

說明：

1、飲食恢復的過程中，可以參考以上飲食結構吃。

2、以上為飲食參考模板，每個種類都有可替換的食材，根據個人情況進行替換，種類選擇如下：

主食：

肉包、全麥麵包、饅頭、雜糧粥、雜糧飯、麵條、米粉、雜糧餅、腸粉、雲吞、餃子、麵包等

蛋白質：

常見的肉類均可，如雞、鴨、豬、牛、羊肉、海鮮類；豆腐、豆乾、豆腐絲等豆製品；牛奶、酸奶、奶粉等乳製品；雞蛋、鵪鶉蛋等

蔬菜和水果：

種類不限

好了，今天先給大家講到這，希望以上建議對目前減肥遇到不掉稱難題的你可以有幫助哦！