生活中，幾乎每個成年人都有過腰痛的時候，腰痛一發作，站著、坐著、躺著。。。怎麼都不舒服。

腰痛難道就是得了腰椎間盤突出？

別急，今天小薇就來教大家一個簡單判斷自己是否是腰椎間盤突出的方法，順便說說幾個可以快速緩解腰痛的小動作。

1個動作自測是否有“腰突”

大家可以平躺在床上，跟著下圖一起做，開始測試↓↓↓

（圖片有加速，實際動作可放緩）

測試需注意：

抬腿時，腿要注意伸直，腳掌勾起；

緩慢抬起，速度不要過快；

測試結果：

在抬腿過程中，腿與地面角度在60°以下時，如果

大腿後側、臀部出現麻木、疼痛，並且反應到了腰椎處，出現麻木疼痛

，說明很有可能得了腰椎間盤突出。

值得注意的是：

腰椎間盤突出患者，或是突然閃到腰，以及出現不知道原因的腰痛等人群，要先去醫院明確腰痛原因再進行對應的治療和康復

（因為治療手段都不一樣哦~）

。

如果測試結果，沒有以上那些症狀，說明你的腰部痠痛可能只是普通的腰肌勞損

（可能因為久坐、長期彎腰、姿勢不良，過度勞累等原因導致）

，如果因此出現腰部不適

（輕微痠痛，疲勞等）

，下面3個動作可以幫助你快速緩解。

3個動作，幫你快速緩解腰痛

首先我們需要找一張床或者瑜伽墊，接著來做下面3個動作：

動作一：平躺抱膝

（圖片有加速，實際動作可放緩）

這樣做：

仰躺，身體放鬆，雙腿屈膝抬起往胸前靠；

雙手抱膝，感覺腰部下貼床上，輔助雙腿往胸前靠

（力道不要太重，感覺到腰部肌肉得到伸展就好）

；

保持20秒左右

，恢復平躺。

動作二：風車拉伸

（圖片有加速，實際動作可放緩）

這樣做：

平躺，抬起左膝蓋，用右手往右側拉膝蓋；

儘量讓膝蓋貼近地面；

同時上半身向左翻轉，儘量讓左手貼地；

保持20秒左右

，恢復平躺，

一次做3-5組

。

注意：

如果做動作的時候，感受到強烈的疼痛，不要勉強，結束動作。

動作三：嬰兒式拉伸

（圖片有加速，實際動作可放緩）

這樣做：

跪坐在腳後跟上，雙腳併攏；

先慢慢吸氣，再慢慢呼氣，同時上身慢慢往前趴；

雙肩和背部放鬆，手儘量向前伸展，直到額頭貼地

（能感受到腰背部的伸展，舒緩）

；

保持30秒到2分鐘

，是一個很舒服的放鬆姿勢，適合睡前做做。

【小薇提醒】

1、以上三個動作，都是為了放鬆和緩解疼痛的，

如果做的過程中疼痛加劇，就不要再繼續了

，要及時就醫。

2、一些

特殊人群，比如孕婦，腰部曾經受過傷做過手術，在急性疼痛期

等，不要盲目運動，需要在醫生的指導下進行適合的鍛鍊哦。

經常腰痠腰痛的小夥伴，今晚就可以練起來了！腰舒服了，人也睡得好！

★ 本文由健康之路醫生團隊稽核釋出

參考文獻：

［1］ 汪建平，張一鳴，張國川。直腿抬高試驗在腰腿痛診斷中的價值［J］。河北醫科大學學報，2015：128-130。

［2］ 王金山。抱膝而坐緩解腰痛［J］。《家庭醫藥：快樂養生》，2014：25-25。

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