如何減掉小肚腩，一直是很多女生最困擾的話題，特別是那些本身不胖，唯獨小肚子凸起的小夥伴，只需撫平小肚子，就能各種衣服隨便穿，整個人的顏值瞬間就上升一個檔次！
其實，想要
減掉小肚腩，最好的方法，就是多吃一些高纖維食物
。
這類食物中，含有豐富的膳食纖維，
有著控制熱量攝入、增加咀嚼時間、延長飽腹感、預防便秘、改善腸道菌群生長環境等效果
，是減肥中的必吃選項。
《中國居民膳食指南》建議，
成年人每人每天應攝入30g膳食纖維
。今天，咱們就來分享22種高纖維食物，常吃這些食物，一個月撫平小肚子！
高纖維主食
1、蠶豆（鮮）
熱量：111大卡/100克
膳食纖維：3。1克/100克
新鮮的蠶豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有豐富的蛋白質，當做主食吃，遠遠比米麵更加優秀。
2、毛豆
熱量：131大卡/100克
膳食纖維：4。0克/100克
毛豆，是一種膳食纖維含量和蛋白質含量都比蠶豆更加優秀的食物，而且，新鮮的毛豆還能做成減脂小零食，用來緩解嘴巴寂寞。
3、鷹嘴豆
熱量：160大卡/100克
膳食纖維：17。4克/100克
鷹嘴豆被稱為“豆中之王”，含有豐富的膳食纖維和植物蛋白，200克左右就能滿足一個成人一天所需的膳食纖維需求。
4、綠豆
熱量：329大卡/100克
膳食纖維：16。3 克/100克
夏天一碗綠豆粥，或者一杯綠豆茶，絕對是清熱去火的佳品，但是喝綠豆粥的時候，一定不要放糖，或者放一些天然的代糖，比如赤蘚糖醇。
5、薏米
熱量：361大卡/100克
膳食纖維：15。6 克/100克
除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，減肥效果也很突出，更適合水腫型肥胖的人群。
6、燕麥
熱量：338大卡/100克
膳食纖維：13。2克/100克
燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進腸道運動，緩解便秘，飽腹感指數，在主食中能排進前三。
但是，要注意，購買燕麥之前，一定要看配料表，最簡單的方法就是：只選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的產品。
7、豌豆（鮮）
熱量：111大卡/100克
膳食纖維：3。0克/100克
豌豆中含有豐富的B族維生素，膳食纖維也非常豐富，飽腹感強，可以替代部分主食，但不宜大量食用，大量食用容易導致腹脹。
高纖維蔬菜
1、豆角
熱量：34大卡/100克
膳食纖維：2。1克/100克
豆角除了擁有比較高的膳食纖維外，鉀元素含量也很豐富，能夠中和體內的鈉元素，幫助緩解水腫。
2、蒜薹
熱量：66大卡/100克
膳食纖維含量：2。5克/100克
在高纖維蔬菜中，蒜薹算是熱量比較高的食材了，只是略低於一些高澱粉蔬菜，但是，相比於它的膳食纖維含量，輕妞覺得還是有可取之處的。
3、木耳（水發）
熱量：27大卡/100克
膳食纖維：2。6克/100克
除了熱量低、膳食纖維豐富的特點外，木耳中還含有豐富的鐵元素，雖然無法和肉食相比，卻遠遠高於其他大多數蔬菜，尤其適合貧血女生吃。
4、春筍
熱量：25大卡/100克
膳食纖維：2。8克/100克
春筍一直以來被稱為“山八珍”，味道鮮美，熱量低，富含蛋白質含量和鈣、磷、鐵等微量礦物質，膳食纖維含量在食材中更是名列前茅，這麼全面的營養，在所有食材中都能夠排進前十。
5、香菇（鮮）
熱量：26大卡/100克
膳食纖維：3。3克/100克
熱量只有26大卡/100克，卻含有豐富的膳食纖維，以及有益於身體的氨基酸和維生素，味道也好吃，千萬不要錯過。
6、秋葵
熱量：45大卡/100克
膳食纖維：3。9克/100克
秋葵是非常著名的減肥食材，在健身人群中也有很高的知名度，分泌的黏蛋白，還能夠保護胃壁、促進胃液分泌。
但是，秋葵也有2個缺點，一是烹飪時候比較吸油，二是價格比較貴。
7、西芹
熱量：17大卡/100克
膳食纖維：4。8 克/100克
含豐富維生素C，能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。
8、空心菜
熱量：19大卡/100克
膳食纖維：4。0 克/100克
鈣含量高於牛奶，鉀含量高於香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。
9、西蘭花
熱量：27大卡/100克
膳食纖維：3。7 克/100克
西蘭花素有“蔬菜之王”的美譽，除了飽腹感強、清腸刮油的效果之外，西蘭花中的胡蘿蔔素和類黃酮能促進消化，蘿蔔硫素能夠促進身體分泌加速脂肪燃燒的酶類物質。
10、羽衣甘藍
熱量：69大卡/100克
膳食纖維：3。6 克/100克
除了高纖維的特點外，每100克嫩葉中維生素C含量達到153。6～220毫克，大約是菠菜的10倍，鈣、鐵、鉀含量也都很高。
11、冬瓜
熱量：10大卡/100克
膳食纖維：1。1克/100克
冬瓜一直都有“減肥瓜”的美譽，熱量超級低，吃上2斤也不過攝入100大卡的熱量，還含有丙醇二酸，能夠幫助提高新陳代謝，抑制糖類轉化為脂肪，含有的鉀元素，能夠中和食物中的鈉元素，起到利尿、去水腫的效果。
高纖維水果
1、金橘
熱量：58 大卡/100克
膳食纖維：6。5 克/100克
百克滿足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，但吃太多會變小黃人。
2、梨
熱量：51 大卡/100克
膳食纖維：3。6 克/100克
素來就有“腸道清潔工”的美譽，含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道中油脂和代謝垃圾的排出。
梨中還含有豐富的B族維生素，能夠直接參與新陳代謝的過程，加速脂肪的燃燒。
3、獼猴桃
熱量：61 大卡/100克
膳食纖維：2。6 克/100克
含糖量為10g/100g，維C豐富，一顆獼猴桃能提供一個人一日維生素C需求量的兩倍多，減肥中可適量食用。
此外，獼猴桃中蘊含著大量的賴氨酸、含硫氨基酸，這些都能幫助身體合成肉鹼，促進體內的脂肪轉化為熱量，加速脂肪的燃燒。
4、藍莓
熱量：61 大卡/100克
膳食纖維：2。6 克/100克
藍莓所含的黃酮類化合物具有促進新陳代謝、控制膽固醇及分解脂肪的效果，它內含的多酚類物質還可以抑制脂肪的生成。
另外，藍莓還富含抗氧化劑——原花青素，有利於清除自由基，幫助對抗身體和面板衰老。