糧食的加工越細，營養價值越低。穀物的穀粒有穀殼、穀皮、谷胚和胚乳等幾個部分。穀皮部分富含膳食纖維、B 族維生素、維生素E、礦物質、植物化學物（如酚類抗氧化物質）。谷胚部分，即穀粒發芽的部位，富含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、B 族維生素、維生素E、礦物質。胚乳中主要成分就只是澱粉了，以及少量的蛋白質、B 族維生素、維生素E、礦物質。

對我們健康不利的是，我們現代人已經習慣了食用精白米麵。這類食物加工程度高，去除了穀皮、谷胚和糊粉層等結構及其所含的營養，營養價值低。總吃精細主食容易引起維生素B1、維生素B2 以及維生素E 等營養缺乏症，膳食纖維攝入不足容易造成便秘。有關調查顯示，隨著精米麵攝入的增加，30 年來我國居民維生素B1 攝入量大幅度下降。另有研究顯示，人體內維生素B1 含量降低，患抑鬱症的風險會顯著上升。

所以，我們現在提倡大家提高粗糧的食用比例和次數。粗糧主食（全穀物、雜豆類）除了提供人體碳水化合物之外，也是B 族維生素、礦物質、膳食纖維的重要食物來源。

同時，建議大家不要長期單一吃一種主食，應該多種主食換著吃，而且我們應該多吃一些粗雜糧，營養更全面。

知識連結：吃粗雜糧要點

第一，粗細搭配“三三制”。主食中應適量增加全穀物和雜豆類等粗糧，但不能全部是粗糧，比如，一頓飯主食全是玉米是不可取的。一天的主食，可以大約按照“三三制”安排，即1/3 粗糧、1/3 細糧、1/3 薯類，粗糧50 克左右即可。

第二，吃粗糧要循序漸進。吃粗糧開始要小量，而且要做的軟一些，給消化系統一段適應時間，然後慢慢加到合適的量。另外，要注意及時補水，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障其正常消化。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長